ჰარმონიულად განვითარებული მკლავები, ჩვეულებრივ, ასოცირდება დიდ ბიცეპსებთან. რა მოხდება, თუ თქვენ უბრალოდ არ გექნებათ დარბაზში სიარული, მაგრამ მაინც გინდათ ლამაზი ტანი? გამოსავალი მარტივია - სახლში ბიცეპსის ტუმბო არც ისე რთულია, უმარტივესი სპორტული ინვენტარი და დღეში ნახევარი საათი საკმარისია.
Ეს აუცილებელია
- - ორი ჰანტელი
- - წვერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. მოზილეთ მხრის სახსრები და იდაყვები მოძრავი მოძრაობებით, ჯერ მოხრილი მკლავებით, შემდეგ კი სწორი. გააკეთეთ სვინგის მოძრაობები ხუთი წუთის განმავლობაში. ეს მოგაწვდით სახსრების საჭირო მომზადებას მომავალი სავარჯიშოებისათვის.
ნაბიჯი 2
სწორად წამოდექით ზურგით სწორი და გაიხედეთ თქვენი სიმაღლის ზემოთ. გაასწორეთ კისერი და აიღეთ კუნთები თქვენს ხელში, დააჭირეთ იდაყვებს სხეულს. მონაცვლეობით აწიეთ ხელი საშუალო სიჩქარით მხრამდე და ამ მდგომარეობაში ფიქსაციის გარეშე ჩამოიწიეთ. თორმეტი გამეორება გააკეთეთ თითოეული ხელით და გაიმეორეთ ეს ნაკრები ოთხჯერ.
ნაბიჯი 3
აღადგინეთ სუნთქვა, აიღეთ წვერა. სწორად წამოდექით და თავი პირდაპირ იყურეთ. იდაყვები ტანზე დააჭერით და მწვავე მოძრაობებით აწიეთ წვერა ნიკაპამდე. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო ოცდაათჯერ სამ ნაკრებში. ბოლო ნაკრებზე გააკეთეთ თხუთმეტი გამეორება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცოტაოდენი მოტყუება და მეტი გამეორება - ამ მიდგომისას თქვენ მაქსიმალურად უნდა ჩატვირთოთ ბიცეპსები.
ნაბიჯი 4
დაჯექით სკამზე და დაიჭირეთ ჰანტელი იმ წონით, რომელიც გამოიყენეთ მარჯვენა ვარჯიშის პირველ ვარჯიშზე. მოათავსეთ ტრიცეპსი თქვენს ბარძაყზე და ასწიეთ იგი რაც შეიძლება სწრაფად. Bicep– ის უკმარისობის მიღწევის შემდეგ, ჩართეთ იარაღი. ეს ვარჯიში გააკეთეთ მანამ, სანამ ჩავარდნის ჭერი არ არის ხუთი გამეორება თითოეული ხელით.
