იმისათვის, რომ საკმაოდ მოკლე დროში იჯდეთ გაყოფაზე, უნდა შეასრულოთ გაჭიმვის ვარჯიშების გარკვეული ნაკრები. ეს არა მხოლოდ დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში სპორტში, არამედ ასევე დაგეხმარებათ ლიგატებისა და მყესების გაძლიერებაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ საფუძვლიანი გახურების გაკეთება სპეციალური გასაჭიმი ვარჯიშების წინ. გაიარეთ რამდენიმე კილომეტრი ტყეში ან პარკში. თუ ასეთი შესაძლებლობა არ გაქვთ, მხოლოდ რამდენიმე ათეულიჯერ გაიჩურჩულეთ, გადაახტეთ თოკი და კარგად გაათბეთ თეძოს სახსარი (ნახევრად გაყოფილი). ნუ უგულებელყოფთ ამ საკითხს, რადგან ეს მარტივი მოქმედებები გიშველით ზიანისგან.
ნაბიჯი 2
ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით დაატრიალეთ, სავარძელზე ან აპარატზე გეჭიროთ. ფეხები უნდა იყოს სწორი. მინიმუმ 35 საქანელა გააკეთეთ თითოეულ ფეხზე. ამის შემდეგ კარგად გაჭიმეთ კიდურები, ერთი ფეხი მოათავსეთ კედლის ზოლზე და შეეცადეთ ხელით მიაღწიოთ მას. იგივე ვარჯიში გააკეთეთ მეორე ფეხზე, მინიმუმ 30-ჯერ მოხრა.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ ღრმა lunges თქვენი ფეხები. ეს უკვე არის სპეციალური სავარჯიშო, რომელიც თანდათან გაამზადებს გაყოფისთვის. ასე რომ, გაშალეთ ფეხები განიერზე, იჯექით ერთზე, ხოლო მეორე სწორად იყავით. უკანა მხარე უნდა იყოს თანაბარ მდგომარეობაში. თანდათან გაასწორეთ პირველი ფეხი, ასრულეთ გაზაფხულის ზემოთ და ქვემოთ მოძრაობები. დარწმუნდით, რომ ფეხი არ მოხდება მუხლზე. თქვენ უნდა იგრძნოთ მცირე გაჭიმვა, მაგრამ არა ტკივილი.
ნაბიჯი 4
იჯექით იატაკზე და გაშალეთ მუხლები გვერდებზე. ხელები მუხლებზე დააჭერით გაზაფხულის წინ მოძრავი ნაბიჯებით, შეეცადეთ მათთან ერთად მიაღწიოთ იატაკს. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 30 ჯერ. შემდეგ დაიჭირე ფეხები და გაჭიმე ნიკაპი მათკენ. შეასწორეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამით.
ნაბიჯი 5
ივარჯიშეთ ჯვარედინი ძაფით. დაიწყეთ ნაზად გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, ხოლო ბალანსის დაცვით, ხელები იატაკზე დადეთ. გაზავეთ ისინი, სანამ კუნთების დისკომფორტს არ დაიწყებთ. შეასრულეთ 4 კომპლექტი თითო 1 წუთით. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ყოველდღიურად, შეეცადეთ რაც შეიძლება ღრმად ჩაიძიროთ. და მალე უკვე ახლოს იქნებით ძაფთან.
