სურია ნამასკარის ვარჯიშების სრული ციკლი დაახლოებით ერთ წუთს იღებს და 12 მოძრაობისგან შედგება. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ სიჩუმე, სიმშვიდე, სუფთა ჰაერი, მსუბუქი და თავისუფალი ტანსაცმელი (ჩვეულებრივი საცურაო კოსტიუმი ჯობია). აუცილებლად მოათავსეთ ხალიჩა ან პლედი იატაკზე.
1. პირდაპირ ფეხებით წამოდექით მკერდთან, როგორც ინდური მისალმება.
2. შეისუნთქეთ ხელების თავზე ასვლისას, თითქოს ზემოთ ჩქარობს, თითებიდან თითებამდე გაჭიმავს.
3. ამოისუნთქეთ, დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ ხელით შეეხოთ იატაკს. არ აიძულოთ თავი დაიხვიოთ იმაზე დაბალი ვიდრე შეგიძლიათ მოცემულ მომენტში. ზოგადად, ყველა ვარჯიში ძალისხმევის გარეშე, მარტივად და ბუნებრივად გააკეთე.
4. შემდეგი მოძრაობა ხორციელდება ინჰალაციის დროს. განათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ და წაიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან. მარცხნივ - მოხარეთ მუხლზე, გადაიტანეთ მასზე სხეულის წონა. მარჯვენა ფეხი ასევე შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლზე. გაასწორეთ სხეული ისე, რომ სწორი მკლავები მხოლოდ თითის წვერებით შეეხეთ იატაკს. ამავდროულად, თავი ოდნავ გადახარეთ უკან და მოხარეთ სხეული.
5. ხელები იატაკიდან მოცილების გარეშე, წაიღეთ მარცხენა ფეხი უკან, ხოლო ტანი თითებზე და ხელებზე დაიდეთ. მოძრაობისას ამოისუნთქეთ.
6. შემდეგი მოძრაობის შესრულება, რომელსაც "სხეულის 8 ნაწილის პოზიციას" უწოდებენ, შეინარჩუნეთ სუნთქვა. ხელები იატაკზე რჩება, ტანი ეცემა ქვემოთ, მკერდი და ნიკაპი ეხება იატაკს.
7. სხეულის ზედა ნაწილის აწევა, თავი - მაღლა და მოხრა, ისუნთქეთ. ამავდროულად, ხელები ეყრდნობა იატაკს, ქვედა მუცელი და ფეხები კი იატაკზე დაჭერილი რჩება.
8. გაიმეორეთ მოძრაობა 5-ჯერ.
9. გაიმეორეთ მოძრაობა 4-ჯერ, მაგრამ ფეხების შეცვლით: მარჯვენა ფეხის საყრდენი მარცხენა ფეხის მოტაცებით.
10. გაიმეორეთ მოძრაობა 3-ჯერ.
11. გაიმეორეთ მოძრაობა 2-ჯერ.
12. გაიმეორეთ "ინდური მისალმება" 1-ჯერ.
შეავსეთ მთელი ციკლი ინჰალაციითა და ამოსუნთქვით. როდესაც კომპლექსი კარგად არის ათვისებული და მარტივად შესრულებულია, მისი განმეორება შესაძლებელია 5-7-ჯერ, მაგრამ არა უმეტეს.
სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ ზურგზე იწექით, გაშალეთ ხელები თავის ზურგს უკან, დაჭიმეთ, ხელები გადაუსვით სხეულის ზედა ნაწილს და ერთი წუთით დაისვენეთ მთლიანად.
