კოჭების ტუმბვა შესაძლებელია სახლში, მაგრამ ინსტრუქტორები მაინც გირჩევენ სავარჯიშო დარბაზის არჩევას. ამ შემთხვევაში, თქვენ გარანტირებული გაქვთ მნიშვნელოვანი შედეგი საკმაოდ მოკლე დროში. სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, დიდი ტრენაჟორები და ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ, სწორად დააყენოთ შესრულების ტექნიკა, რომელიც თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს.
ლამაზად კონტურიანი დუნდულები არა მხოლოდ ზაფხულში სანაპიროზე გამოფენის მიზეზია, არამედ ძლიერი კუნთები, ცელულიტი და თავდაჯერებულობა. სავარჯიშო დარბაზში უფრო ადვილი, უსაფრთხო და სწრაფია რელიეფური ელასტიური დუნდულების ჩამოყალიბება, ვიდრე სახლში.
გაიქეცი
ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მცირე კარდიო ვარჯიშით, უფრო კონკრეტულად სარბენი ბილიკით. სირბილი დიდი ხანია აღიარებულია, როგორც ეფექტური და მრავალმხრივი საშუალება მთელ სხეულში კუნთების ტონუსის გასაუმჯობესებლად. რაც შეეხება ქვედა ნაწილს, სირბილის დროს, აქტიურად ძლიერდება ქვედა ფეხის, ხბოს, თეძოს და გლუტის კუნთების კუნთები. დუნდულოებზე დატვირთვის გასაზრდელად სარბენი ბილიკი დააყენეთ მცირე კუთხით. სირბილის დროს შეეცადეთ ფეხი ჯერ ქუსლზე დადოთ, მხოლოდ თითზე გადატანის შემდეგ.
საჯდომები
შემდეგი, გააკეთეთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო თქვენი დუნდულების ფორმირებისთვის - საჯდომი. Squats ითვლება ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, არამედ აძლევს მათ ძალასა და მოცულობას. დაიწყეთ squat წონის გარეშე ან სხეულის მცირე ზოლით (ბარი), გააკეთეთ 3 ნაკრები 10-12 გამეორებით. ვარჯიშის გაკეთება წონის გარეშე, ტონუსში მოგიწევთ, მაგრამ სერიოზულად არ შეცვლით დუნდულების ფორმას, ასე რომ, რაც შეიძლება მალე გადადით წონაზე დაჭრილ სკამებზე. წვერა ან ჰანტელები გამოიყენება როგორც დატვირთვა. წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ვარჯიშის ბოლო ორი გამეორება გაჭირვებით იყოს მოცემული.
დამწყებთათვის უმჯობესია გააკეთოთ საჯდომი, გაშლილი ფეხებით. გარდა ამისა, განათავსეთ თქვენი ფეხები არა პარალელურად ერთმანეთთან, მაგრამ ოდნავ გაშალეთ ფეხის თითები გვერდებზე. თქვენ უნდა დაეყრდნოთ ქუსლს და ფეხის გარე კიდეებს. ზემოთ და ქვევით ასვლისას, დააკვირდით მუხლების მდგომარეობას, ისინი არ უნდა გაიზარდონ თითის მიღმა ან შიგნით „დაიკეცონ“. მხოლოდ squatting ტექნიკის სწორი ფორმულირებით შეგიძლიათ მიანიჭოთ მუხლებს მინიმალური დატვირთვა და მაქსიმალური კუნთები.
შეწონილი ლუნჯები
Squatting შემდეგ, გადადით lunges. უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები ან პატარა წვერა. ხელები სწორად ინახება სხეულის გასწვრივ, ამცირებს წონას ქვემოთ. ზურგი რაც შეიძლება ბრტყელი უნდა იყოს. ისინი იწყებენ სავარჯიშოს შესრულებას ლანგრით, ერთი ფეხი წინ, მეორე ფეხი უნდა დარჩეს უკან, ხოლო მუხლი იატაკზეა. მიდგომების რაოდენობა იგივე რჩება, როგორც სკატებში, ანუ 3 მიდგომა სრულდება 8-10 ჯერ. თანდათანობით დატვირთეთ დატვირთვა, გამეორებების რაოდენობა 15 მიახლოებით 3-4 მიდგომამდე.
სკამის პრესა პლატფორმის გამოყენებით
ბარძაყის შიდა ზედაპირის ტუმბოს, მსხვილი, შუა და მცირე გლუტის კუნთების გაძლიერება ხელს შეუწყობს ვარჯიშს სიმულატორზე "სკამზე დაჭერა". ასეთ სიმულატორზე ვარჯიშის უპირატესობა არის ის, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ საკმაოდ დიდი წონა, მაგრამ მნიშვნელოვანია არ დაირღვეს შესრულების ტექნიკა.
ფეხები მოთავსებულია პლატფორმაზე, ქვედა უკან და დუნდულოები მტკიცედ არის დაჭერილი სიმულატორის ზედაპირზე. მუხლებზე ფეხების მოხრა და დაგრძელება ხორციელდება მშვიდი ტემპით, ხოლო მუხლები ბოლომდე გაშლილი არ არის, ხოლო მოხვევის დროს ისინი არ არღვევენ კუთხეს ბარძაყებსა და ქვედა ფეხს 90 გრადუსით. ისევე, როგორც ჩხვლეტის დროს, მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მუხლები არ გაერთიანდეს და ზურგისა და მენჯის არ გამოვიდეს მანქანიდან. არასათანადო ტექნიკას შეუძლია სტრესი დაადოს ზურგის ქვედა ნაწილს. დაიწყეთ მცირე ამპლიტუდის ვარჯიშების შესრულება 8-10-ჯერ. გააკეთე 3 ნაკრები.
გლუტის ხიდი
დუნდულოების ყველა კუნთის (დიდი, პატარა და საშუალო) მაღალხარისხიანი შესწავლისთვის, სასწავლო პროგრამაში ღირს გლუტეალური ხიდის ჩართვა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ წონის გარეშე, თანდათანობით დაამატოთ წონა წონის სახით. დუნდულების გარდა, მუშაობაში შევა ხბოს კუნთები, ბარძაყის წინა კუნთები, ბირთვი და ხერხემალი.
გლუტეალური ხიდის განხორციელება იწყება ტრადიციულად 3 კომპლექტით 8-10 ჯერ, თანდათან იზრდება გამეორებების რაოდენობა და ემატება წონა.
