ხშირად, ქალები საკმარისად არ აქცევენ ყურადღებას მკლავების კუნთებს იმის შიშით, რომ ისინი ძალიან ბევრი დატუმბებიან. შედეგად, დროთა განმავლობაში, მკლავებში კუნთები გახდება ფხვიერი. არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რაც მათ ტონუსში დაეხმარება.
თუ დიდი მკლავების კუნთების აშენების გეშინიათ, გამოიყენეთ ჰანტელი მინიმალური წონა 1-1,5 კგ. მაგრამ შეუძლებელია დატვირთვის გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები ვერ იგრძნობენ რაიმე დატვირთვას. მკლავების სავარჯიშოების კომპლექტი მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის შემუშავებას: ბიცეპსი, ტრიცეპსი, წინამხარი და მხრების ზოგიერთი კუნთი. თითოეულ ვარჯიშში უნდა შეასრულოთ 3 ნაკრები, თითოეული მიდგომა შედგება 10-15 გამეორებისაგან. შეისვენეთ 30 წამი სეტებს შორის. ყოველთვის შეასრულეთ ძირითადი მოძრაობა ამოსუნთქვაზე.
ხელების შერბილებისთვის, კვირაში მინიმუმ 3-4 ჯერ უნდა გააკეთოთ ეს. უფრო აზრი აქვს, თუ მიზნად ისახავთ კუნთების ხილულ განსაზღვრას.
ივარჯიშეთ ბიცეპსისა და მხრის კუნთის წინა ნაწილისთვის: აიღეთ ჰანტელები, დაჯექით. მოიხვიეთ 1 მკლავი იდაყვთან და მიჰყევით ჰანტელს მხრისკენ. შეცვალეთ ხელი. ივარჯიშეთ მხოლოდ ბიცეპსზე: იჯექით ერთი ხელით მუხლზე დადებული, მუშაკი ჩამოიწიეთ და იდაყვი დააჭირეთ ბარძაყის შიგნით. მოხარეთ მკლავი, შემდეგ შეიცვალეთ. ივარჯიშეთ მუწუკებისა და წინამხრის კუნთებისთვის: იდგეთ ხელებით ჰანტელები. პალმები სხეულისკენ არის მოქცეული. მოხარეთ მკლავები, მიჰყევით ჰანტელებს მხრებისკენ.
თქვენი წინამხრისა და თითების გამაფართოებელი იარაღის გასამაგრებლად ხელები მოხარეთ ზედმეტი ჰანტლებით. ეს არის ის, რომ პალმები მიწას გადახედავენ და არა ზემოთ. კიდევ ერთი ვარჯიში წინამხრების კუნთებისათვის: იჯექით სკამზე, წაუსვით მკლავები თეძოებს შორის. პალმებით შეიძლება გამოიყურებოდეს როგორც ქვემოთ, ისე ზემოთ. ამაზეა დამოკიდებული, წინამხრის სხვადასხვა კუნთები იტვირთება. აუცილებელია მოძრაობების გაკეთება მხოლოდ ჯაგრისებით, ზემოთ და ქვემოთ.
ვარჯიშის დასახმარებლად, გახსოვდეთ ვარჯიში სათანადო კვებასთან ერთად. ფიზიკური აქტივობა მოითხოვს საკმარისი რაოდენობის ცილის მოხმარებას, რადგან სწორედ აქედან ხდება კუნთოვანი ბოჭკოების აგება.
ტრიცეპსის ვარჯიში: დაწექით სკამზე, ასწიეთ ხელები ზურგზე პირდაპირ. დაწევა იარაღი ისე, რომ უკიდურეს წერტილში ჰანტელები მკერდის დონეზე იყოს. შემდეგ ისევ გაწურეთ, დუნდულოებიდან სავარძლიდან არ ასწიეთ. თქვენ არ გჭირდებათ თქვენი ხელების ძალიან ფართოდ გაშლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ძირითადად მონაწილეობს გულმკერდის კუნთი და არა ტრიცეპსი.
შემდეგი ვარჯიში ასევე არის ტრიცეპსისთვის. დადგით ჰანტელები ხელში. ხელები ასწიეთ, ხელისგულები წინ გაიწიეთ. მოათავსეთ ჰანტელები თქვენი თავის უკან. იგივე ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია სკამზე წოლის დროს. ტრიცეპსის შესახებ მეტი: დაწექით, შეგიძლიათ იატაკზე. ასწიეთ სწორი მკლავები ჰანტელებივით, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ. ხელები მოხარეთ იდაყვთან, ხოლო იდაყვები მუდმივად ერთ წერტილზეა გადაჭიმული და არსად გადახრილხართ. დასასრულს წერტილი, dumbbells არის შუბლის დონეზე.
ბიძგი კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია თქვენს მკლავებში მყოფი ყველა კუნთისთვის. და არ არის საჭირო პროტესტის გამოხატვა იმის შესახებ, რომ ქალებს არ სჭირდებათ ისინი. ბიძგები შესანიშნავად ეხმარება ზედა კიდურების კუნთებს, ამასთანავე, გულმკერდის კუნთებიც მოიცავს. არ არის აუცილებელი ბიძგების გაკეთება, როგორც მამაკაცი, შეგიძლიათ მუხლებზე დაიჩოქოთ, მთავარია დაიცვას ტექნიკა. დუნდულოები არ უნდა იყოს გამყარებული და ზურგი არ უნდა მოხდეს. სხეული უნდა იყოს სწორ ხაზზე. შეგიძლიათ იატაკს დაათვალიეროთ. უკიდურეს მდგომარეობაში, მკერდთან შეეხეთ იატაკს. ამოისუნთქეთ დაღმავალი მოძრაობით.
