ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან უკანა ვარჯიშების გაკეთებას ყველა იმ ადამიანისთვის, ვისაც სურს ჯანმრთელობა დარჩეს წლების განმავლობაში. ვარჯიში არამარტო სწორ პოზას ავითარებს, არამედ ხელს უშლის ქვედა ზურგისა და კისრის დაავადებების განვითარებას.
აღსანიშნავია, რომ კარგად გამაგრებული ზურგი ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების შენარჩუნებას, ზრდის ადამიანის გამძლეობას და ასევე შრომისუნარიანობას. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების გაკეთება ზურგის გასამაგრებლად იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მუშაობენ კომპიუტერთან, ატარებენ წონას ან დიდ დროს ატარებენ მოხრილ მდგომარეობაში.
მათ, ვინც ზურგის გასაძლიერებლად ვარჯიშების გაკეთებას აპირებს, უნდა გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს დათბობით, კუნთების მომზადებით. ეს მნიშვნელოვანია ტრავმისა და დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად.
დათბობა შეიძლება 5-10 წუთს გაგრძელდეს. ამ დროის განმავლობაში რეკომენდებულია, მაგალითად, გადახტომა ან ადგილზე სირბილი, ხელებით საქანელების გაკეთება, დახრის სხვადასხვა მიმართულებით. ზოგადად, შეარჩიეთ ვარჯიშები კუნთების გასათბობად თქვენი შეხედულებისამებრ. მთავარია რამის გაკეთება მაინც. და მხოლოდ დათბობის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში.
დამწყებთათვის რეკომენდებულია ყველა ვარჯიშის შეუფერხებლად შესრულება, სხეულის ზედმეტი დაძაბვის გარეშე. ეს ხელს შეუშლის ტრავმას და მოამზადებს კუნთებს მუშაობისთვის მომავალში.
პირველი ვარჯიშის შესასრულებლად, იატაკზე უნდა იჯდეთ. ფეხები სწორია, რაც შეიძლება განიერი. ახლა ნელი მოსახვევი გააკეთეთ. ამით ხერხემალი იჭიმება. თქვენ უნდა სცადოთ რაც შეიძლება დაბლა წოლა. იდეალურ შემთხვევაში, სხეული მთლიანად იატაკზე წევს. მაგრამ პირველი გაკვეთილიდან ეს იშვიათად ხდება, მაგრამ მუდმივი ვარჯიშის საშუალებით შესაძლებელი იქნება ასეთი "ხრიკის" გაკეთება. ვარჯიშის შესრულებისას, მკლავები წინ უნდა გაიწიოს. ამ მდგომარეობაში ჩაკეტეთ 5 წამი, შემდეგ გაასწორეთ. შემდგომ, დუნდულების აწევის გარეშე, გადახრიდეთ მარჯვნივ, ნელა, ძახილის გარეშე, ჩამოხვიეთ მარჯვენა ხელის იდაყვზე. შემდეგ გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობები მარცხენა მხარეს. გაიმეორეთ სამი დახრილობის ციკლი: წინ, მარცხნივ და მარჯვნივ 3-5 ჯერ.
თუ ადამიანი გრძნობს ტკივილს რაიმე ვარჯიშის შესრულების დროს, მაშინ აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია. თქვენი ვარჯიშის შესწორება სპეციალისტის რეკომენდაციების შესაბამისად.
ახლა თქვენ უნდა გადააბრუნოთ მუცელზე, მოათავსოთ სხეული იატაკზე მოდუნებულ მდგომარეობაში. შემდეგ შეუფერხებლად მოიშორეთ თავი და მხრები იატაკის ზედაპირიდან, შემდეგ კი ფეხები. ზედა წერტილზე გააჩერეთ 5-10 წამი, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. დამწყებთათვის შესაძლებელია ვარჯიშის მონაცვლეობა. ჯერ იატაკიდან მხოლოდ თავისა და მხრების აწევა, შემდეგ კი მხოლოდ ფეხები. როდესაც კუნთები ცოტათი ძლიერია, ამავე დროს შეგიძლიათ დაიწყოთ აწევა.
შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად, ოთხზე უნდა ჩასხდეთ, ზურგი სწორია - ეს იქნება საწყისი მდგომარეობა. ახლა იატაკიდან მოაშორეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი. ამ შემთხვევაში, კიდურებიც და ზურგიც აბსოლუტურად სწორია. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამი და შემდეგ შეცვალეთ ხელი და ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ზურგის კუნთების გაძლიერებას და მოქნილობას უვითარებს არის "კატა". მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დარჩეთ ოთხზე. ახლა, როდესაც ამოისუნთქავთ, ზურგით მაღლა აწიეთ, თავი ჩამოწიეთ. ინჰალაციის დროს - გადახრა ქვევით, თავი მაღლა იწევს. სავარჯიშო ხორციელდება jerking გარეშე, მოძრაობები არის გლუვი. გააკეთეთ 5-7 გამეორება.
შემდეგი ვარჯიშის საწყისი მდგომარეობაა ფეხებთან ერთად დგომა. აუცილებელია მოხრა მარჯვნივ, ხოლო შესაბამისი ხელი ეშვება ქვემოთ, ხოლო საპირისპირო თავს მაღლა ადის. ვარჯიშის დროს იგრძნობთ, როგორ იჭიმება ზურგის კუნთები. ერთხელ გაკეთებული ერთი მიმართულებით, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ხელი. გააკეთეთ 5 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
ზემოხსენებული სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ზურგის კუნთების გაძლიერებასა და მათ უფრო მოქნილობაში.
