დილის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დააზუსტოთ თქვენი კუნთები და მიიღოთ ენერგია მთელი დღის განმავლობაში. ჩართეთ ვარჯიშები მასში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის და აუცილებლად შეავსეთ კომპლექსი გაჭიმვით. ყოველდღიური ვარჯიშის საშუალებით თქვენ არა მხოლოდ გაამხნევებთ და დაწვავთ დამატებით კალორიებს, არამედ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურაც.
თქვენ უნდა დაიწყოთ დატენვა გამათბობით. განათავსეთ რიტმული მუსიკა და იცეკვე ცოტათი. ორი ან სამი წუთიანი აქტიური მოძრაობა სავსებით საკმარისია. ცეკვის ალტერნატივა შეიძლება იყოს რამდენიმე წუთი სავარჯიშო ველოსიპედზე, სტეპერზე ან სარბენ ბილიკზე.
ფიტნეს ინსტრუქტორები ამბობენ, რომ ვარჯიში საუკეთესოა ცარიელ კუჭზე. ვარჯიშის წინ შეგიძლიათ დალიოთ წყალი ცოტა ლიმონის წვენით. ეს სასმელი აძლიერებს და ააქტიურებს მეტაბოლურ პროცესებს ორგანიზმში.
დაიწყეთ კომპლექსი კისრის კუნთებზე და ზურგის ზედა ნაწილზე მუშაობით. შეატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ, დახარეთ გვერდებზე, წინ და უკან. დაასრულეთ პროგრამა ნელი თავის როტაციით. გააკეთეთ სავარჯიშოები 6-8 ჯერ თითოეული მიმართულებით. გააკეთეთ ისინი ნელა, მაქსიმალური ამპლიტუდით, კუნთების მცირე დაძაბულობის შეგრძნებით.
ვარჯიშები მხრებისა და მკლავებისთვის ძალიან სასარგებლოა. ისინი უზრუნველყოფენ სახსრებისა და ხერხემლის ზედა ნაწილების მობილობას და განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც უსიცოცხლო ცხოვრების წესი აქვს. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი და ფეხები პარალელურად. ხელები გაწელეთ გვერდებზე, მოიხვიეთ მუშტები. დაიწყეთ ხელებით ბრუნვა, შემდეგ კი ხელები მოატრიალეთ იდაყვის სახსრებთან. დაბოლოს, შეასრულეთ ფართო წრიული საქანელები სწორი მკლავებით. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით. რიტმი თვითნებურია, სუნთქვა თავისუფალია.
დატენვის მთავარი პრინციპია კუნთების ყველა ჯგუფის თანაბრად დატვირთვა, მეტაბოლიზმის დაჩქარება და სხეულის ტონუსის მომატება. ინდივიდუალური კუნთების სერიოზული ვარჯიში უნდა გადაიდოს შუადღემდე.
იმუშავეთ გულმკერდის კუნთებზე. საწყისი პოზიცია იგივეა, ხელები ასწიეთ მხრის დონეზე და მოხარეთ იდაყვებთან. წინამხრები და პალმები უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა. გააკეთეთ მკვეთრი jerks თქვენი მხრით, გრძნობენ დაძაბულობას თქვენს მხრებზე და მხრის პირებზე. ზურგი სწორად დაიჭირე, თავი არ ასწიო. გააკეთე 10 გამეორება. შემდეგ პირდაპირ მკლავებით ტრიალეთ. ასწიეთ მარცხენა ხელი, ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი. ორი მოკლე შემობრუნების შემდეგ, შეცვალეთ ხელების პოზიცია. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-ჯერ.
მუცლის კუნთების სტიმულირების მიზნით, შეასრულეთ რიგი მოსახვევები წინ და უკან და გვერდით. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ხელები ქამარზე დადეთ. გააკეთეთ 6-8 დახრილობა თითოეულ მხარეს. შემდეგ ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ მოატრიალეთ. ამპლიტუდის გასაზრდელად გაშალეთ სწორი მკლავი უკან, ხოლო მოქცევა. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული მიმართულებით, დააფიქსირეთ სხეული რამდენიმე წამით მაქსიმალური ბრუნვის დროს. ეს ვარჯიშები სასარგებლოა სწორი ნაწლავისა და მუცლის ირიბი კუნთების, აგრეთვე ზურგისთვის.
იმუშავე ფეხები. ტანი ოდნავ გადახარეთ, ფეხები ერთმანეთის გვერდით მოათავსეთ, მუხლები მოიხარეთ და ერთმანეთთან დააჭირეთ. მოათავსეთ პალმები მუხლებზე და ატრიალეთ ისინი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორე მიმართულებით. გაიმეორეთ მოძრაობა 10-ჯერ. ვარჯიში ტონავს ბარძაყის კუნთებს, თამაშებსა და დუნდულოებს.
ადექით სწორად და ერთი ხელით დაიჭირეთ სკამის საზურგე. გააკეთეთ ფართო მოძრაობა წინ და უკან თქვენი სწორი ფეხით. თავისუფალი ხელი მუწუკზე დაიდეთ, თავი არ ჩამოწიოთ. გააკეთეთ 10 მოძრაობა წინ და უკან, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით.
დაასრულეთ თქვენი დილის რუტინული მინი მონაკვეთი. ადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად და აწიეთ ხელები თავზე. თითებზე წამოწევით, თითები ჭერისკენ გაჭიმეთ, დაძაბეთ და მაქსიმალურად გაწელეთ ყველა კუნთი. გააჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე წამით, შემდეგ კი მოდუნდით. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ. შემდეგ მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, მოათავსეთ ქუსლები შინაგანად. თითებზე ასწიეთ და ტანი სწორად შეინარჩუნეთ, ნელა ჩამოჯექით. რაც უფრო ღრმად მიდიხარ, მით უკეთესი. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ, დააფიქსირეთ სხეული ჩაღრმავების ღრმა წერტილში.
