ზრდასრულ ასაკშიც კი შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ უფრო მკაცრი პოზა. სწორი ზურგი არამარტო ჯანმრთელი ხერხემალი და ლამაზი სიარული, არამედ სწორი მონელებაა. პოზის შენარჩუნება შეგიძლიათ მარტივი ვარჯიშებით.
იმისათვის, რომ გქონდეთ ჯანმრთელი ხერხემალი და პოზა შეინარჩუნოთ, გჭირდებათ სპეციალური ფიტნეს კომპლექსი, რომელიც მოიცავს ზურგის, მუცლის ღრუს, კისრის და მხრის სარტყლის კუნთების ვარჯიშებს. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში.
სუსტი მუცლის კუნთები ზრდის სტრესს უკანა კუნთებზე და პირიქით.
პირველი თქვენ უნდა დათბობა. გაჭიმვა აუცილებელია კუნთების მორჩილი და ელასტიური გახდეს.
იჯექით იატაკზე ლოტოსის პოზიციაში. მოადუნეთ მხრები, გაასწორეთ ზურგი. ტანის გადაადგილების გარეშე, გაჭიმეთ თქვენი თავი ზევით ზემოთ.
ახლა წაუსვით ხელები ზურგს უკან, დაიხარეთ წინ, შუბლით შეეხეთ იატაკს და გაჭიმეთ ხელები მაღლა.
მუხლებზე დადე. გამკაცრდეს დუნდულოებსა და მუცლის კუნთები, შეამცირეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ნელა დაიხარეთ უკან ქუსლებზე ჯდომის გარეშე. შეეცადეთ თითებს შეეხეთ ფეხზე, მაგრამ არ დაეყრდნოთ პალმებით. ახლა უბიძგეთ ribcage წინ, გაჭიმეთ თქვენი ხერხემლის ზედა ნაწილში.
სავარჯიშოების შესრულებისას დარწმუნდით, რომ დატვირთვა დაეცემა ზურგზე და არა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე.
ახლა დაიწყეთ მხრის სარტყელის გამაგრება. იწექით მუცელზე და ხელები გაუწოდა ტანზე. ნელა ასწიეთ თქვენი ზედა სხეული ზემოთ, ხელისგულებზე დასვენების გარეშე.
ზის ხერხემალი პირდაპირ ზევით. გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ იდაყვებით. განათავსეთ ერთი პალმის ქვემოთ, და მეორე ზემოთ. სწრაფად შეცვალეთ წინამხრები, დაიძაბეთ მხრის კუნთები.
იწექით საწყის მდგომარეობაში, მოათავსეთ ხელები სხეულის პერპენდიკულარულად. ზედა ტანი ნელა მოატრიალეთ, დაატრიალეთ გულმკერდის ხერხემალში. ახლა ჩამოწიეთ პალმები იატაკზე მენჯის მხარეს და ნელა გამოწურეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო მინიმუმ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
ამის შემდეგ გადადით უკანა ვარჯიშებზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს ფიტნეს კომპლექსი რეგულარული ბიძგით. თუ ბიძგების გაკეთება არ შეგიძლიათ, ჩაანაცვლეთ ვარჯიშით, სახელწოდებით დელფინი.
წინამხრები იატაკზე დადეთ, ხელები ერთმანეთზე იყოს ჩაკეტილი. მხარდაჭერის მეორე წერტილი იქნება ფეხის თითები. სხეული ხაზით არის გაჭიმული, ქვედა უკან არ იხრება, პრესა დაძაბულია.
ნელა ასწიეთ მენჯი მაღლა. შემდეგ დაეშვით იატაკის პარალელურ მდგომარეობამდე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები არ მოძრაობს. ამის გაკეთება, მათ შეუძლიათ ისვენონ დივანთან ან კედელთან.
ჩვეულებრივი "ხიდი" ძალიან კარგად აძლიერებს ზურგის კუნთებს. იწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი იყავით მარჯვენა კუთხით და ხელები გაშლილი გაქვთ ტანის პარალელურად. ნელა ასწიეთ მენჯი და გააჩერეთ ეს მდგომარეობა რამდენიმე წამით.
ზურგზე წოლა, აწიეთ ზედა სხეული იდაყვებით. დაიჭირეთ ფეხები სწორად, თითები თითზე გადაიტანეთ. მაქსიმალურად უბიძგეთ მკერდს წინ, ჩამოიწიეთ თქვენი უკანა ნაწილი იატაკზე და ამავე დროს მოხარეთ ქვედა ზურგში. არ აწიოთ დუნდულები იატაკიდან. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.
იწექით მუცელზე ოსმალეთის ან ბალიშზე განავალზე. დაიწიეთ თავი და მკლავები ჰანტელებით. ახლა ასწიეთ ისინი მხრების გასწორებით და კისრის წინ გაწევით. ჩაკეტეთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში.
მუცელზე წოლა, დახურეთ ხელები ზურგს უკან საკეტში. ამოსუნთქვისას ასწიეთ მკერდი და ფეხები, მაქსიმალურად ასწიეთ ისინი იატაკიდან.
ამ ფიტნეს კომპლექსის შესრულება მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს, მალე შეამჩნევთ, რომ თქვენი სიარული მოხდენილი და გლუვი გახდა, მუცელი გამკაცრდა და ხერხემალი გასწორდა.
