დილის ვარჯიშები ხელს უწყობს სხეულის გაღვიძებას. 15-20 წუთიანი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგაც კი ადამიანი ბრალდება მთელი დღის განმავლობაში. ტრენინგის დაწყება სჯობს გაღვიძებისთანავე. თუ არ გაქვთ სურვილი რამდენიმე წუთით ადრე ადგეთ მცირე სავარჯიშოების გასაკეთებლად, დაიწყეთ ვარჯიში სწორად საწოლში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დილის ვარჯიშების ძირითადი ნაწილის გაკეთებამდე დარწმუნდით, რომ გათბეთ. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების დათბობას და სახსრების განვითარებას. ეს არის ძალის ვარჯიშის დროს ტრავმის რისკის შესამცირებლად. გაღვიძების შემდეგ, გაჭიმეთ, მოაჭერით ხელები და ფეხები, წარმოიდგინეთ, რომ ორი ადამიანი ერთდროულად გიწევს ორი საპირისპირო მიმართულებით. დაისვენეთ 20 წამის შემდეგ.
ნაბიჯი 2
ტანი მოატრიალეთ მარჯვნივ, თეძოები და ფეხები მარცხნივ, წელზე უვლიან. გაწელეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი და შეცვალეთ მიმართულება.
ნაბიჯი 3
ჩამოიხარეთ ხელები თქვენი სხეულის გასწვრივ, ამოსუნთქვით, გაჭიმეთ პალმები თქვენს წინ და ნელა მოატრიალეთ ზურგი, დაჯექით. მომდევნო ამოსუნთქვისას ტანი გადახარეთ თეძოსკენ და მოადუნეთ ზურგი. ამ მდგომარეობაში იჯექით რამდენიმე წამი, ხოლო ჩასუნთქვისას გასწორდით.
ნაბიჯი 4
ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სავარჯიშოებზე. დადექით სწორად, ხელები წელზე მოაწყვეთ და ფეხები გაშალეთ რაც შეიძლება ფართო. ჩაისუნთქეთ ამოსუნთქვით. შეეცადეთ თეძოები იატაკის პარალელურად შეინახოთ, ხოლო მუხლის კუთხე არ იყოს 90 გრადუსზე მკვეთრი. შეისუნთქეთ გასწორებისთანავე. შეასრულეთ 15 საჯდომი.
ნაბიჯი 5
არ შეცვალოთ საწყისი მდგომარეობა. ამოსუნთქვით დაიხარეთ სხეული ზუსტად მარჯვნივ, ჩაკეტეთ თეძოები ადგილზე. შეისუნთქეთ გასწორებისთანავე. შემდეგი ამოსუნთქვით მარცხნივ მოუხვიეთ. ვარჯიში გააკეთეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 6
გაშალეთ ხელები თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე. დაიწყეთ მაჯების გადატრიალება ჯერ მარჯვნივ 20-ჯერ, შემდეგ მარცხნივ. შემდეგი, იგივე გააკეთეთ იდაყვის სახსრებში, შემდეგ კი მხრის სახსრებში. წრიული მოძრაობების შესრულებით შეეცადეთ აღწეროთ მაქსიმალური ამპლიტუდა მონაცვლეობით მაჯებით, წინამხრებით, მთლიანად ხელებით.
ნაბიჯი 7
დადექით პირდაპირ ხელებით. ამოსუნთქვით დაიხარეთ წინ, მაქსიმალურად მოიტანეთ მხრის პირები, მოათავსეთ სხეული იატაკის პარალელურად. დაიჭირეთ პოზიცია დაახლოებით 10 წამი. ჩასუნთქვისას გასწორდით და ცოტა მოისვენეთ. შეასრულეთ სხვა დახრილობა.
ნაბიჯი 8
იწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მოხარეთ მუხლებზე, ხელები გადადეთ თავის უკან. ამოსუნთქვისას, სხეული იატაკიდან ასწიეთ, ჩასუნთქვისას ზურგზე ჩამოწექით. გააკეთეთ ვარჯიში 20-ჯერ.
ნაბიჯი 9
გადაატრიალეთ მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ინჰალაციის დროს, სხეული იატაკიდან ასწიეთ, მხრის პირები დააგროვეთ. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია. დაასრულეთ 15 ლიფტი. შემდეგ ადექით, დუნდულებით იჯექით ქუსლებზე და მკერდს სწევდით იატაკზე. შეეცადეთ მთლიანად დაისვენოთ. შეინახეთ ეს პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში. ჩასუნთქვის დროს გასწორდით, ხელები მაღლა გაჭიმეთ. ამოსუნთქვისას, ხელები ჩამოწიეთ გვერდებზე.
