ლამაზი და მყარი დუნდულები ყველა ქალის ოცნებაა. ამ ოცნების ასასრულებლად საჭიროა არა მხოლოდ სწორი კვება, არამედ აქტიური ცხოვრების წესი, ანუ რეგულარული ვარჯიში.
ვარჯიში ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დუნდულოებისთვის რომ გამოიყურებოდეს ლამაზი, მყარი და წვრილი. უამრავი ვარჯიშია, თითოეულ ტრენერს აქვს საკუთარი მეთოდოლოგია. მაგრამ მთელი ამ მრავალფეროვნების მიუხედავად, ღირს იმის ცოდნა, რომ იმისათვის, რომ შედეგი შესამჩნევი იყოს, თქვენ უნდა იშრომოთ! ამ ტექნიკის შესაბამისად ვარჯიშები შეიძლება და საუკეთესოდ გაკეთდეს დღეში 2-ჯერ, ნუ იზარმაცებთ. მნიშვნელოვანია მათი შერწყმა დაბალანსებულ კვებასთან და ერთი თვის განმავლობაში შესამჩნევი იქნება ტრენინგის შედეგები.
წვრილი და ელასტიური დუნდულების სავარჯიშოების ნაკრები
1. ვარჯიში სკამთან. ძალიან მარტივი სავარჯიშო. დაჯექით სკამზე და დააჭირეთ ობიექტს მუხლებზე (ვაშლი, ბურთი, რბილი სათამაშო). გააჩერეთ ობიექტი რამდენიმე წუთით (3-4), შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო კიდევ 2-3 ჯერ. ზურგი სწორი უნდა იყოს!
2. ვარჯიში "მუხლებზე მოხვევა". დაეშვით მუხლებზე, ხელები წელზე ან აწიეთ და ოდნავ მოხარეთ შიგნით. ნელა იჯექით მარჯვენა დუნდულზე, შემდეგ ადექით და იჯექით მარცხენა დუნდულზე. ჯდომისა და აწევის ვარჯიშები თანაბრად ნელა ტარდება, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.
3. ვარჯიში გამძლეობისთვის. დადექით კედელთან და დაისვენეთ მის უკან თქვენი უკანა მხრით, მხრის პირებით და დუნდულებით. შემდეგ ნელა მოხარეთ მუხლები და გამკაცრდით კუნთები, დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთი. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. თუ სწორად შეასრულებთ ამ სავარჯიშოს, ამის დაწყება ძალიან რთული იქნება. თქვენ უნდა დაიწყოთ 2-3 მიდგომით.
4. ვარჯიში "ჰერონი". დადექით სწორად და ნელა მოიზიდეთ მკერდზე მოხრილი მუხლი. დააჭირეთ მუხლს თქვენსკენ და გააჩერეთ 1 წუთი, შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ვარჯიში თითოეულ ფეხზე 10-ჯერ.
5. ივარჯიშეთ ფეხებით იატაკზე. დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. დაძაბეთ კუნთები, აწიეთ მენჯი იატაკიდან, ხოლო ფეხები იატაკზე დადეთ. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს 20 სხეულის აწევა 2 წუთში.
