ვარჯიში, შესაბამის დაბალკალორიულ დიეტასთან ერთად, მნიშვნელოვნად აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს. იმისათვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები, აუცილებლად უნდა იცოდეთ წონის დაკლების რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა თქვათ ორიოდე სიტყვა ვარჯიშის პროცესზე, რომლის მიზანია წონის დაკლება. იმისათვის, რომ მათ საუკეთესო შედეგი მიიღონ, კლასები უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში, ვინაიდან ცხიმის დაწვის პროცესები იწყება ფიზიკური დატვირთვის დაწყებიდან მხოლოდ 30-40 წუთის შემდეგ. ივარჯიშეთ მაქსიმალური ინტენსივობით კალორიების უკეთ დასაწვავად. ვარჯიშებს შორის შესვენებები არ უნდა აღემატებოდეს ერთ დღეს. თქვენ უნდა გაზარდოთ ტრენინგის ინტენსივობა თანდათანობით, დაწყებული მინიმალური დატვირთვით.
აერობული ვარჯიში ითვლება ყველაზე ეფექტურად წონის დაკლებისთვის. ეს მოიცავს საშუალო ან დაბალი ინტენსივობის ნებისმიერ ფიზიკურ დატვირთვას, რომელიც დიდი ხნის განმავლობაში ხორციელდება და მოითხოვს მნიშვნელოვან გამძლეობას. ასეთი დატვირთვით, სასუნთქი და გულსისხლძარღვთა სისტემები უფრო დატვირთულია. აერობული ვარჯიში მოიცავს სიარულს, სირბილს, ველოსიპედს, ცეკვას, ციგურებას და ა.შ.
აერობული ვარჯიშის გარდა, ძალისმიერი ვარჯიშები უნდა იყოს თითოეული ვარჯიშის დროს. მათი ნაკრები დამოკიდებული იქნება იმ სფეროებზე, რომლებზეც პირველ რიგში გსურთ მუშაობა.
მუცლის არეში წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია უვლიანობა, ტანი და ფეხის აწევა. ბრუნვის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დააწვინოთ ზურგზე იატაკზე, დააგდეთ ფეხები გარკვეულ სიმაღლეზე ისე, რომ ქვედა ფეხს და ბარძაყს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი. შემდეგ, ხელები თავში უნდა გქონდეთ, უნდა გაიყვანოთ ტანი თეძოებზე. თქვენ უნდა შეასრულოთ უვლიანობა 30-50 გამეორებისთვის 3 მიდგომაში. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიში ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ აიღოთ მცირე წონა.
გვერდებზე ზედმეტი ნაკეცების მოცილების მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ გვერდითი მოსახვევები. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელი ამ ვარჯიშისთვის. ეს უნდა იქნას აღებული ერთ ხელში. მეორე ხელი უნდა განთავსდეს თავის უკან, ფეხები განლაგებული უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. ამის შემდეგ, უნდა მოხდეს გვერდზე გადახრა. ჰანტელი უნდა გადაიჩეხო ბარძაყზე და ჩამოგიწიოთ. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გასწორდეთ და მოუხვიოთ საპირისპირო მიმართულებით. ამრიგად, უნდა გაკეთდეს 15-30 გამეორება. შემდეგ თქვენ უნდა აიღოთ ჰანტელი მეორე მხრივ და გააკეთოთ ვარჯიში მეორე მხარეს. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა დაასრულოთ 3-5 მიდგომა თითოეულ მხარეს. გარდა ამისა, ტანვარჯიშის ჰოოპი შესანიშნავ სამუშაოს ასრულებს პრესისა და გვერდითი კუნთების მომზადებით. შეგიძლიათ ჩართოთ ის, სანამ გსურთ.
ბარძაყის მიდამოში წონის დაკლების მრავალი ვარჯიში არსებობს. ისინი უნდა შესრულდეს ტერფის მიმაგრებული წონის დახმარებით ან სპეციალური ელასტიური შემსრულებლების დახმარებით. შეგიძლიათ შეცვალოთ უკანა, წინა, შიდა და გარე მხარეები მონაცვლეობით. თითოეული სავარჯიშო ხორციელდება 15-20 გამეორებისთვის.
დუნდულების ტუმბოსთვის, lunges არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. უმჯობესია ამის გაკეთება ჰანტელების შეგროვებით. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები ერთად. პირველ რიგში, თქვენ უბრალოდ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხის წინ, მარცხენა მუხლზე რომ შეეხეთ იატაკს. შემდეგ თქვენ უნდა დააყენოთ off და აღუდგეს საწყისი პოზიცია. შემდეგ გაიმეორეთ ლუნჯი მარცხენა ფეხით. თითოეული ფეხისთვის უნდა გაკეთდეს 15-20 გამეორება.
მკლავების კუნთების განვითარების მიზნით, შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰანტელიანი ლიფტები ბიცეპსის, ტრიცეპსის, გვერდითი დაგრძელების, აგრეთვე ამ მოძრაობების სხვადასხვა ვარიაციებისათვის.
ზოგადად, წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშების უზარმაზარი რაოდენობაა. არავითარ შემთხვევაში არ არის აღწერილი ყველა მათგანი ერთ სტატიაში. ერთადერთი, რისი რჩევაც მინდა: თვენახევარში ერთხელ შეცვალეთ ვარჯიშების ნაკრები. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ სხეულს დრო არ ჰქონდეს დატვირთვასთან ადაპტაციისთვის.ჩვევა იწვევს ტრენინგის ეფექტურობის მნიშვნელოვან შემცირებას.
