მუცლის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სახლში ლამაზი ბრტყელი მუცლის გაკეთებას. 3-4 კვირიანი რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიშის შემდეგ გამოჩნდება პირველი შედეგები - მუცლის კანი უფრო ელასტიური გახდება, კუნთები კი შესამჩნევად გაძლიერდება.
მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის დაგეხმარებათ წელისა და გვერდებში ცხიმის ნაკეცების მოცილებაში. ისინი უნდა გაკეთდეს ყოველდღე 2-3 ჯერ. დატვირთვა თანდათან იზრდება - ოპტიმალურია კვირაში თითოეული ვარჯიშის 1-3 გამეორების დამატება. ერთი თვის შემდეგ შეამჩნევთ პირველ შედეგებს - კანი შესამჩნევად გამკაცრდება, კუნთები გაძლიერდება, პლასტიურობა და მოქნილობა გაუმჯობესდება.
ამაღლებს ტანს 45 და 90 გრადუსს
ტორსის ლიფტები გოგონების ზედა მუცლის ღრუს ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია. სახლში, ისინი მზადდება თქვენს უკან ზურგზე. ვარჯიშის დროს უნდა დააკვირდეთ თქვენს სუნთქვას: საწყის მდგომარეობაში, ჩაისუნთქეთ და სხეულის აწევისას ამოისუნთქეთ. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა.
დამწყებთათვის უმჯობესია გააკეთონ მუცლის ვარჯიშები 10 განმეორების სქემის მიხედვით 3 ნაკრებში. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის - არაუმეტეს 1-2 წუთი. თქვენი ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური რომ იყოს, შეეცადეთ მუცელი მუდამ დაძაბულობაში იყოს.
რუსული ირონია
სავარჯიშოები ირიბ მუცლის კუნთებზე ხშირად უწოდებენ ტანის გადახვევას და პიტ ლიფტებს. უცხოური ფიტნეს ბლოგერების ვიდეო კურსებში ასეთი ტრენინგი ჩნდება რუსული ირონია. თუ სავარჯიშოები სწორად შესრულდა, ცხიმოვანი შრე გვერდებზე და წელზე შემცირდება და იქმნება ლამაზი რელიეფი.
რუსული ირონია ვარჯიში კეთდება მიდრეკილ მდგომარეობაში. ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი. დამწყებთათვის შესაძლებელია ფეხების დადება მაგიდის ზოლზე, ხოლო მოწინავე სპორტსმენებს შეუძლიათ 45 გრადუსიანი კუთხით ასწიონ იატაკიდან. მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი, თითები ერთმანეთში გადახლართულია, იდაყვები გაშლილი აქვს.
ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს ხშირი და გაზომული: ჩაისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში, ამოისუნთქეთ სხეულის მოქცევისას. გამეორებების რაოდენობა 30-40-ჯერ მეტია. ყოველ კვირა დაამატეთ 3-5 ტრიალი.
ფეხი 45 და 90 გრადუსს აწევს
45 და 90 გრადუსიანი ფეხის აწევა არის ქვედა მუცლის ღრუს ვარჯიშები. ისინი შესრულებულია 10 ჯერ 3 სეტში. 2 კვირის შემდეგ, გამეორებების რაოდენობა იზრდება. ვარჯიშის დროს უნდა დაიძაბოს მუცლის კუნთები და არა თეძოები. შეეცადეთ არ დაძაბოთ კისრის ან მხრის კუნთები.
ფიცარი
გოგონებისთვის პრესისთვის საშინაო ვარჯიშების ნაკრები აუცილებლად შეიცავს ბარს. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ მუცლის, ზურგის, დუნდულოების, ფეხების კუნთები. ფიცარში დგომისას ისინი ნელა და ზომიერად სუნთქავენ. სხეული იდეალურად უნდა ქმნიდეს სწორ ხაზს. მკლავები შეიძლება დარჩეს სწორი ან მოხრილი იყოს იდაყვებში. მუცელი მოზიდულია, დუნდულები და თეძოები დაძაბულია.
ისინი ბარში 20-40 წამი დგანან. დროთა განმავლობაში, ვარჯიშის ხანგრძლივობა 2 წუთამდეა დაყვანილი. მხრის სარტყელზე და მუცლის კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ბარში "ხელებით იაროთ", გაასწოროთ ხელები და შემდეგ იდაყვებზე გააკეთოთ აქცენტი.
Ველოსიპედი
ველოსიპედი, რომელიც ბევრისთვის ნაცნობია, ასევე ეფექტურია მუცლის ვარჯიში ქალებისთვის. ყოველდღიური ვარჯიშები ხელს შეუწყობს წელის ქვემოთ მოთავსებული ცხიმის მოცილებას, მუცლის ქვედა ნაწილის გაძლიერებას. წარმოსახვითი პედლები იატაკიდან 90 ან 45 გრადუსით ბრუნავს. ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ ორი წუთია.
ქალისთვის ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშებიც კი დიეტის გარეშე შთამბეჭდავ შედეგს არ მოიტანს. შეეცადეთ სწორად გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების შემცველობა, გამორიცხოთ არაჯანსაღი საკვები დიეტადან და ივარჯიშოთ ყოველდღიურად. ამ რეჟიმში საკუთარ თავზე მუშაობის ერთი თვის განმავლობაში მოიშორებთ 5-7 კგ – ს და მოაცილებთ 3-5 სმ – მდე წელის, გვერდებსა და თეძოებს.
