ხშირად, დუნდულების იდეალური ფორმის მფლობელები ბუნებას არ ეყრდნობიან, მაგრამ ასრულებენ სხვადასხვა ვარჯიშებს მათი ელასტიურობისა და გაზრდის მიზნით. სავარჯიშოების ეს ნაკრები გააკეთეთ დუნდულებისთვის ყოველ მეორე დღეს, 20 წუთის განმავლობაში და ეფექტს ერთ თვეში იგრძნობთ.
Ეს აუცილებელია
ჰანტელები, ფიტბოლი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, მუხლები ოდნავ მოხარეთ და მკლავები თქვენს წინ გაშალეთ. ზურგის მოხრის გარეშე, ჩვენ ვწურავთ პრესას და ვიჭიმებით წინ. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა. გადააფარეთ მარჯვენა ფეხი დუნდულთან. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ თხუთმეტი ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 2
გლუტის გადიდების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია შეწონილი ჩახტა. ეს სავარჯიშო ხორციელდება dumbbells ან barbell. თუ წვერით ვარჯიში გადაწყვიტეთ, მაშინ უმჯობესია ტრენერის ხელმძღვანელობით წასვლა ფიტნეს ცენტრში. სახლში, შეგიძლიათ ჯოხებით დაიჭიროთ ხელები. ჩააფეთქეთ ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელური ხაზის ქვემოთ ჩამოაგდეს. რაც უფრო ღრმად შეგიძლიათ ჯდომა, მით მეტ სარგებელს მოუტანს მას.
ნაბიჯი 3
შემდეგი ვარჯიში ასევე შესრულებულია ჰანტელებით ან წვერით. ადექით სწორად და ერთი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ, რიგზე ფეხები რიგში გაქვთ. ფეხებს შორის მანძილი უნდა იყოს ისეთი, რომ ფეხის უკანა დაწევისას წინა ფეხი 90 გრადუსით მოხდეს. მოხარეთ უკანა ფეხი მუხლზე, თითქმის შეეხეთ იატაკს და შემდეგ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. ჩხვლეტის მომენტში, საყრდენი გადადის წინა ფეხის ქუსლზე, ხოლო უკანა ქუსლი იატაკზე აწეულია. ეს ვარჯიში ათჯერ უნდა გაკეთდეს თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
ბაგირით გადახტომა ძალზე სასარგებლოა დუნდულებისთვის. დღეში ათი წუთით ხტომა შეამცირებს სხეულის ცხიმს და აძლიერებს თქვენს წებოებს. დილით სირბილი ასევე დაგეხმარებათ ჭარბი ცხიმის დაყრაში.
ნაბიჯი 5
მიჰყევით ამ პროგრამას და მალე ბევრს შეშურდება თქვენი ლამაზი უკანალი!
