ზურგის ტკივილი ხშირად ჩნდება მძიმე წონის აწევის ან დიდხანს იმავე მდგომარეობაში ყოფნის შემდეგ. უსიამოვნო შეგრძნებებისგან თავის დასაღწევად, საჭიროა შეასრულოთ გაჭიმვის სავარჯიშოები.
უმოძრაო სამუშაო ან წონის რეგულარული აწევა იწვევს ტკივილის ტკივილს. ეს უსიამოვნო შეგრძნებები ამცირებს ცხოვრების ხარისხს და უამრავ უსიამოვნებას იწვევს. რეგულარულად გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში. ასეთი ტანვარჯიში არ გულისხმობს კუნთებსა და სახსრებზე დიდ დატვირთვას, მაგრამ ამავე დროს ის ძალიან ეფექტურია. ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ მყარი, ბრტყელი ზედაპირი, ხალიჩა. თითოეული ვარჯიშისთვის, საშუალოდ, 1 წუთი უნდა დაუთმოთ. შედეგი ძალიან მალე თვალსაჩინო იქნება.
ბავშვის პოზა
საწყისი პოზიცია: ოთხზე წამოჯექით და ხელები გაჭიმეთ თქვენს წინ. დუნდულები ნაზად უნდა ჩამოიწიოს, რომ ქუსლებზე ჩამოჯდეს. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა გაიზარდოს. მათი თავისუფლად გადაადგილება შეგიძლიათ იატაკზე. როდესაც დუნდულები ეხება ქუსლებს, ზურგი უნდა გაიწიოთ და პალმები ფეხზე მიიტანოთ. შუბლი უნდა შეეხოს იატაკს. ამ მდგომარეობაში დახარჯეთ 30 წამი, შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ხერხემლის დაჭიმვა
საწყისი პოზიცია: ზურგზე იწექით, ხელები გაშალეთ გვერდებზე, თავი მიაბრუნეთ ერთ მხარეს, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და ოდნავ გაშალეთ. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა მუხლებზე მონაცვლეობით გადახრა ერთ მხარეს და თავი მოაბრუნოთ საპირისპირო მიმართულებით, ამ მდგომარეობაში 10 წამით გაჩერდით. ამავე დროს, უკან და მხრებზე უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. მხრის პირები არ უნდა აიწიოს. თითოეული მიმართულებით საჭიროა 4-ჯერ მოხრა. გაჭიმვის შემდეგ შეგიძლიათ ზურგი გაასწოროთ და დაისვენოთ 1-2 წუთის განმავლობაში.
დიაგონალური ფერდობები
საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე იწექით, ფეხები ოდნავ გაშლილი, ხელები თავით უკან. მოხარეთ მუხლები მონაცვლეობით, ჯერ ერთი მიმართულებით და შემდეგ მეორე მიმართულებით, ხოლო საპირისპირო მიმართულებით მიბრუნებისას. ამავე დროს, მეორე ფეხი უნდა დარჩეს სწორი. თქვენ არ გჭირდებათ იდაყვის დაჭიმვა მუხლამდე. ეს არის გასაჭიმი ვარჯიში, ამიტომ საჭიროა მხოლოდ ოდნავ მოატრიალოთ თავი. შეჩერების გარეშე 5-ჯერ ჩართეთ თითოეული მიმართულებით.
წინა მოსახვევებში
საწყისი მდგომარეობა: ფეხები გაშლილი აქვს, თითები წინ უნდა იყურებოდეს. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ღრმად ისუნთქოთ და ამოსუნთქვისთანავე მოხარეთ წინ. ზურგი სწორი და მუხლები ოდნავ მოხრილი იყავი. იატაკს უნდა მიაღწიოთ თქვენს წინ იდაყვებით მოხრილი ხელებით. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი გასწორდეთ, გაანადგუროთ ხელები, ფეხები და გაიმეოროთ ვარჯიში. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ასეთი ტანვარჯიშის შესრულება პირველად, მაგრამ ამაზე არ უნდა ინერვიულოთ. თანდათანობით, კუნთები დაიჭიმება და უფრო ადვილი იქნება მოხრა. თავდაპირველად, თქვენ ვერ იკეცება იატაკზე, მაგრამ რაც შეიძლება დაბალია, თანდათან იზრდება ამპლიტუდა.
მჯდომარე კრუნჩხვები
საწყისი მდგომარეობა: იჯექით დუნდულებზე, გაასწორეთ ფეხები და გაჭიმეთ წინ. სავარჯიშოების შესასრულებლად, თქვენ უნდა გადაადგილდეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან, დააყენეთ მარჯვენა ფეხი იატაკზე მარცხენა მუხლთან ახლოს. მარცხენა ხელი უნდა გადაადგილდეს მარჯვენა ფეხის უკან. თქვენ უნდა სცადოთ მარცხენა პალმის მარჯვენა ფეხის ტერფზე დაწევა, მარცხენა მხრის მარჯვენა ფეხიდან მხრის დაჭერით. შემდეგ ღრმად უნდა შეისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ მუცელი და მიიქცეთ სხეული მარჯვნივ, მარჯვენა მხარზე იხედება. ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ 30 წამი, შემდეგ კი მოდუნდით და გაიმეორეთ ვარჯიში სხვა მიმართულებით.
ბედნიერი ბავშვი
საწყისი მდგომარეობა: ზურგზე იწექით, მუხლები მოიხარეთ. ჩასუნთქვისას, მუხლები უნდა მიიყვანოთ მუცლისკენ, აიღოთ ფეხები ხელებში. მუხლები გაშლილი უნდა იყოს, გაიყვანეთ ისინი იღლიებში. ამ პოზიციის დაკავების შემდეგ, თქვენ უნდა იაროთ გვერდიდან მხარეს, შეეცადეთ 10-15 წამი გაყოვნდეთ თითოეულ მხარეს.
გულმკერდის ხერხემლის გაძლიერება
საწყისი მდგომარეობა: ოთხზე წამოხვიდეთ ხალიჩაზე, მოაწყვეთ ფეხები, ხელები წინ წამოსწიეთ. ამ მდგომარეობიდან წამოსვლის გარეშე, ზურგი თაღოვანი უნდა გაასწოროთ და გაასწოროთ ის 15 ან 30 წამით. ამ ვარჯიშს "კატა" ჰქვია. ეს უნდა შესრულდეს 2-3 ჯერ ვარჯიშზე. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ დაახლოებით ერთი წუთით და აქლემის პოზიცია დაიკავოთ. ამის გაკეთება, საწყისი პოზიციიდან, თქვენ უნდა წარმართონ იატაკისკენ, შექმნან იგივე რკალი, მაგრამ მხოლოდ საპირისპირო მიმართულებით. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 15 ან 30 წამით. გულმკერდის ხერხემლის დაჭიმვა და გაძლიერება განსაკუთრებით სასარგებლოა მჯდომარე მუშაობისთვის.
Runner lunges
საწყისი პოზიცია: ადით ოთხზე და აქცენტი გააკეთეთ ხელებზე და მუხლებზე. სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ თქვენი მარჯვენა ფეხის სიგანე თქვენი მარჯვენა ხელის სიგანეზე. ქუსლიდან ფეხის თითამდე ფეხი გადაადგილეთ წინ და ოდნავ გვერდზე, ისე რომ მარჯვენა ხბო ოდნავ წინ აღმოჩნდეს მარჯვენა მუხლზე. მარცხენა მუხლს ვერ ასწევ. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი ამოსუნთქვის შემდეგ, წელზე მოხარეთ წელზე. არ გააკეთოთ ხელები ამის გაკეთების დროს. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დაყოვნდეთ 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ოდნავ დაისვენოთ და გაიმეორეთ ვარჯიში, მეორე ფეხი წინ გადაწიეთ. ეს ლუნჯები ხელს უწყობს თქვენი ბარძაყის წინა კუნთების გაჭიმვას და ქვედა ხერხემლის გაძლიერებას. ისინი საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ზურგის ტკივილი.
