თანამედროვე იდეები სილამაზის შესახებ გულისხმობს მუცლის ღრუს კუბურების არსებობას არა მხოლოდ ძლიერ სქესთა შორის, არამედ გოგონებშიც. მართლაც, მუცლის კუნთები უდიდეს როლს ასრულებს სხეულის სილამაზეში. გარდა ამისა, ისინი გავლენას ახდენენ პოზაზე და მონაწილეობენ მრავალ მოძრაობაში. სწორი ვარჯიშებით მუცლის ტუმბოს, თანაბარი და ბრტყელი გაკეთება საკმაოდ მარტივია.
როგორ ტუმბოს პრესა
იმისათვის, რომ მიიღოთ სატუმბი პრესი, მარტო ტუმბო არ არის საკმარისი. შეიძლება კარგად განვითარებული მუცელი გქონდეთ, მაგრამ ის იმალება ცხიმოვანი შრის ქვეშ, რომელიც საკმაოდ სქელია მუცელზე. აქედან გამომდინარე, მშვენიერი ქალის მუცლის მოპოვება შესაძლებელია ტრენინგის ე.წ. "გაშრობასთან" ერთად. გარდა ამისა, მუცლის ღრუს რელიეფი 90% -ით დამოკიდებულია კვებაზე.
შედეგის მიღწევის სიჩქარე დამოკიდებულია კუნთების საწყის მდგომარეობაზე და ამ სფეროში ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობაზე. სუსტ გოგონებს შედეგების შემჩნევა 1-2 თვის შემდეგ შეეძლებათ, დანარჩენებს მოთმინება დაახლოებით ექვსი თვის განმავლობაში მოუწევთ.
ულამაზესი პრესის გასატანად, უპირველეს ყოვლისა, უნდა გადაწყვიტოთ, რისი მიღწევა გსურთ. როგორც წესი, ლამაზი მუცლები გოგონებში არის ზომიერად შემსუბუქებული ტონიანი მუცელი ჭარბი ცხიმგროვების გარეშე. ამისათვის აუცილებელია სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერება. სინამდვილეში, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოყოთ ზედა და ქვედა პრესა - ეს არის ერთი კუნთი და ვარჯიში მოიცავს მის ყველა მონაკვეთს, განსხვავება იმაშია, რომ ზოგიერთი ვარჯიში უფრო მეტ ტვირთავს ზედა კუბებს, სხვები - ქვედაებს.
წვრთნები ზედა მუცლის ღრუსთვის
ზედა კუბურების ფორმირების ძირითადი ვარჯიშებია სხეულის ნებისმიერი მოხსნა მიდრეკილი მდგომარეობიდან. იწექით იატაკზე, ქვედა უკან მტკიცედ უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებთან, ფეხები იატაკზე დუნდულებთან ახლოს ქუსლებით. ხელები მჭიდროდ არის დაჭერილი ტაძრებზე ან იკვრება თავის უკან. საჭიროა მხრებისა და მხრის პირების მაქსიმალურად აწევა, ხოლო იდაყვები განზე უნდა იყოს განქორწინებული. ყურადღება მიაქციეთ, ამოსუნთქვა ხდება კუნთების ყველაზე ძლიერი დაძაბულობის მომენტში.
ირონია ძალიან ეფექტური ვარჯიშია მუცლის ირიბი კუნთებისთვის, რომლის განვითარების გარეშე ვერ მიიღებთ ლამაზ აბს. საწყისი პოზიცია ზუსტად იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. მაგრამ ამავე დროს, ფეხები არ არის იატაკზე, მაგრამ გაფართოებულია, შეჩერებულია. ტანის აწევისთანავე მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და შეეცადეთ მიაღწიოთ მას მარცხენა იდაყვით. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო, რომ შეეცადოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ.
ვარჯიშები მუცლის ქვედა ნაწილისთვის
მუცლის ქვედა ნაწილის ყველა ვარჯიშის ძირითად პრინციპად ითვლება ფეხის აწევა მგრძნობიარე მდგომარეობიდან ან ბარზე დაკიდება. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ბარის ვარჯიში. ამ პოზიციიდან უნდა შეეცადოთ ფეხები მაღლა ასწიოთ, შეეცადოთ მკერდზე მიიზიდოთ.
უმარტივესი ვარჯიშია ფეხების დაწევა მგრძნობიარე მდგომარეობიდან, წელის მჭიდროდ დაჭერით იატაკზე და ფეხების სწორებით. ფეხები უნდა გაიზარდოს სხეულის პერპენდიკულურად, შემდეგ დაიწიოს იატაკზე შეხების გარეშე.
აბს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს 5-6 ნაკრებში 15-25 გამეორებით, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშზე. თქვენ უნდა დაიწყოთ კვირაში 2-ჯერ, თანდათანობით გადადით ყოველდღიურ საქმიანობაზე.
გაშრობა
მუცელზე ცხიმოვანი ფენის შესამცირებლად საჭიროა "გაშრობა", რაც მიიღწევა სწორი კვებისა და კარდიო ვარჯიშის შედეგად. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ კალორიების მოხმარება აღემატება მათ მოხმარებას.
სწორი კვება არ ნიშნავს ნორმალური ფუნქციონირებისთვის აუცილებელ შიმშილს და საკვების გამორიცხვას. დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც შეიცავს ყველა საკვებს, აუცილებელია შეამციროთ ცხიმებისა და რთული ნახშირწყლების რაოდენობა საკვებთან ერთად. უნდა იკვებოთ ხშირად და მცირე ულუფებით და უმჯობესია მიიღოთ ყოველდღიური შემწეობის უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში.რაციონიდან აუცილებლად გამორიცხეთ ჩიფსები, მაიონეზი, კრეკერი, კეტჩუპი, სოდა, დამარილებული თხილი და ა.შ.
გარდა ამისა, "გაშრობა" შეუძლებელია აერობული ვარჯიშის გარეშე, მაგალითად, სირბილის გარეშე. კარდიო ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმის მოცილებას, ის შესანიშნავად ამზადებს გულსისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემას. ტრენინგის დროს საჭიროა პულსის მონიტორინგი, გაითვალისწინეთ ასაკისა და ფიტნესის ხარისხი. აერობული ვარჯიშები საკმაოდ დიდხანს უნდა გაგრძელდეს, ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცხიმის წვა იწყება მხოლოდ გლიკოგენის განადგურების შემდეგ, რაც ხდება მხოლოდ 20 წუთიანი აქტიური გაშვების შემდეგ.
