ახალბედა სპორტსმენებს ხშირად აინტერესებთ როგორ სწორად ატუმრონ პრესა, რათა მუცლიდან ცხიმი ამოიღონ. ამისათვის საკმარისია გარკვეული ძალისა და კარდიო ვარჯიშების შესრულება, ასევე სწორად ჭამა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ გსურთ მუცლის სწორად ტუმბო მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, დაწერეთ ეს მიზანი ფურცელზე და შეინახეთ იგი მუდმივად თვალში, რაც ყოველდღიურად მოტივირებულია. დაუთმეთ პირველი 3-5 დღე სხეულის გამძლეობის საერთო დონის გაზრდას და უფრო მძიმე ტვირთისთვის მომზადებას. დაიწყეთ ყოველი დილა ვარჯიშებით, სხეულის კარგად დაჭიმვა და სხეულის ბრუნვებისა და მოხრის შესრულება. გააკეთეთ 10-20 საჯდომი და ბიძგი. ამის შემდეგ გააკეთე დილის სირბილი. ამის წყალობით, მუცლის კუნთები სწრაფად ტონუსდება.
ნაბიჯი 2
შეადგინეთ კვების გრაფიკი. კონცენტრირება მოახდინეთ ცილოვან საკვებზე, როგორიცაა თეთრი ქათმის ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, პარკოსნები და ბურღულეული. უმჯობესია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა მცირე ულუფებით, თანაბრად შესვენება საკვებს შორის. შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ ერთი და სასურველია დღეში ორი ლიტრი წყალი. მოერიდეთ შემწვარი, სახამებლის შემცველ და ტკბილ საკვებს.
ნაბიჯი 3
შემდეგ, დაიწყეთ ყოველდღიური ვარჯიშების გაკეთება, რაც დაგეხმარებათ მუცლის ღრუს ცხიმის ამოღების მიზნით. გამათბობელი ვარჯიში ასეთია: ადექით პირდაპირ ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი ხელებით წელზე. ხერხემლის მოხრის გარეშე შეასრულეთ სხეულის მოსახვევები მარცხნივ და მარჯვნივ, სანამ არ გაჩერდება. ეს ვარჯიში ასევე კარგად მოქმედებს მუცლის დახრილ კუნთებზე.
ნაბიჯი 4
დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი და ხელები თავზე ჩამოდებული. აწიეთ სხეული, ხოლო ერთდროულად მოატრიალეთ იგი და შეეცადეთ ალტერნატიულად შეეხეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლზე, ხოლო მარჯვენა იდაყვს მარცხენა მუხლზე. გააკეთეთ 20-30 გამეორება 3 ნაკრებში. ეს ვარჯიში "ტუმბოს" მუცლის ზედა და ირიბ კუნთებს.
ნაბიჯი 5
ზურგზე წოლა და ტანისა და ხელების იატაკზე მიტანა, ფეხები 45-90 გრადუსით მაღლა ასწიეთ და ნელა ჩამოწიეთ თავდაპირველ მდგომარეობამდე. გააკეთეთ იგივე 20-30 გამეორება 3 ნაკრებში. დაჯექით სკამზე (დივანი, სავარძელი), ხელები აიღეთ ზღვარზე. სხეული ოდნავ უკან მიიწიეთ და დაიწყეთ ფეხების აწევა, მუხლებთან მოხრა. შეეხეთ მუცელს. შეასრულეთ მინიმუმ 40-50 გამეორება 3 ნაკრებში. ეს ვარჯიშები მუშაობს ქვედა მუცლის აბზე.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშების ამ ნაკრების შესრულება საკმაოდ საკმარისია წონის დასაკლებად და მუცლის ღრუს ასაშენებლად. სირთულეები შეიძლება წარმოიშვას, შესაძლოა მხოლოდ მუცლის არსებობისას, რომელიც ცხიმით არის ძლიერ შეშუპებული. ამ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ 1-2 თვიანი დამატებითი ტრენინგი. შეეცადეთ გაზარდოთ დატვირთვა ყოველ 1-2 დღეში, გაზრდეთ გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა. ყოველი ვარჯიშის ბოლოს მუცლის კუნთებში უნდა იგრძნოთ წვის შეგრძნება, რაც მიუთითებს სწორად შესრულების ტექნიკაზე.
