გამკაცრებული კუნთები და ბრტყელი მუცელი თითქმის არასდროს გამოდის სტილიდან. შესანიშნავი შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ სახლში მოკლე დროში. სასარგებლო რჩევები და სპეციალური სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ამაში.
სავარჯიშოების ნაკრები
საპირისპირო კრიზისი არის სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტურად გადააგდოთ ქვედა მუცლის ღრუს. საწყისი მდგომარეობა - ზურგზე წოლა, ხელები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ. მაქსიმალურად გამკაცრდეს აბები და თანდათან ასწიეთ ფეხები მაღლა. ასწიეთ მენჯი რაც შეიძლება მაღლა. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. სავარჯიშო უნდა განმეორდეს 12-15 ჯერ 2-3 ნაკრებში.
დიაგონალური curl ხელს შეუწყობს თქვენი oblique abdominals. იატაკზე იწექი. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე. ხელები კისრის უკან მოათავსეთ იდაყვებით. ნელა ასწიეთ სხეული მაღლა, მიაღწიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლამდე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ახლა მარცხენა იდაყვებით მიაღწიეთ მარჯვენა მუხლზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-25 ჯერ 3 ნაკრებში.
ნორმალური გადახვევა მიზნად ისახავს ზედა პრესის ტუმბოსკენ. იგი შესრულებულია მიდრეკილი პოზიციიდან. ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებზე, ხელები განლაგებულია თავის უკან. ნაზად აწიეთ ზედა სხეული. თანდათან დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის შესრულებისას, ზურგი მკაცრად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკის ზედაპირზე. ვარჯიში უნდა განმეორდეს 30-50 ჯერ, ეს დამოკიდებულია ფიზიკურ ფორმაზე.
შემდეგი სავარჯიშო ასევე დაეხმარება ქვედა პრესის ტუმბოს. იატაკზე იწექი. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. თანდათან ასწიეთ ფეხები მაღლა ისე, რომ ისინი სხეულის სწორკუთხედს გახდიან. დააფიქსირეთ ეს პოზიცია 3-5 წამის განმავლობაში. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-20 ჯერ 3-4 ნაკრებში.
შეასწორეთ მუცლის ვარჯიში
ითვლება, რომ კარგი მუცლის ღრუს მარტივი და ადვილად ამოტუმბვაა. სინამდვილეში, ეს სულაც არ არის საქმე. კარგი შედეგის მისაღწევად, რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და სწორად ივარჯიშოთ.
კუნთების ზედა ნაწილისთვის ძირითადი ვარჯიშებია ფეხების აწევა მჯდომარე მდგომარეობიდან, ხელების აქცენტით. ამავე დროს, მოძრაობები ეფექტურად ხორციელდება ვერტიკალურ და ჰორიზონტალურ სიბრტყეებში. ეს ვარჯიში ასევე შესაფერისია საშუალო მუცლის ღრუსთვის.
სხეულის აწევაც კარგია. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სპეციალურ სკამზე. თუ სკამზე იჯექით, ფეხებს ბოლოში აფიქსირებთ, შემდეგ კი სხეული უკან გადახრით და პირვანდელ მდგომარეობას დაუბრუნდებით, მაშინ ვარჯიში მიმართულია შუა პრესისა და მისი ზედა განყოფილებისკენ.
ქვედა პრესის სატუმბოებისთვის, ექსპერტები ასევე გირჩევენ ვარჯიშს სპეციალურ სკამზე, ფეხების თანდათანობით აწევით ან ფეხების აწევით იატაკზე წოლისას. ფეხების მაღლა აწევა გვერდზე ან გვერდითი მოსახვევებით არის უმარტივესი ვარჯიშები გვერდითი პრესის ტუმბოსთვის.
