თუ გსურთ პრესის დატუმბვა, პირველ რიგში გადაწყვიტეთ, რა შედეგი გჭირდებათ. შეგიძლია მუცელი მოაწყო და ბრტყელი. კარგი ფიზიკური მომზადების შემთხვევაში, ამას დაახლოებით ერთი თვე დასჭირდება. მაგრამ შეგიძლიათ დააჭიროთ პრესას, სანამ კუბურები გამოჩნდება. ეს ამოცანა უფრო რთულია, მაგრამ შესრულებადია.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტული დაფა;
- - ჰანტელები;
- - ჰორიზონტალური ზოლი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ მუცლის ზედმეტი ცხიმი გაქვთ, უნდა მოიცილოთ იგი. ამის გაკეთება შეუძლებელია მხოლოდ სავარჯიშოების დახმარებით. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიწყოთ ნაკლები კალორიების მიღება. წონის დაკლება მაქსიმუმ 1 კგ კვირაში, სანამ მთელი ჭარბი წონა არ გაქრება.
ნაბიჯი 2
იარეთ ყოველდღე 20-30 წუთით. ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ სრულყოფილი მუცლის მიღწევაში. იარეთ სპორტით კვირაში 2-3 ჯერ 1 საათის განმავლობაში. გაათბეთ კუნთები ვარჯიშის დაწყებამდე. პირველი 14 დღის განმავლობაში, ნუ გადატვირთავთ სხეულს. მესამე კვირიდან დაიწყეთ სხეულის მაქსიმალური დატვირთვების მიცემა.
ნაბიჯი 3
თუ გსურთ მიაღწიოთ შერბილებულ, სპორტულ აბსს, უნდა გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშოები: რეგულარული, დიაგონალური, უკუ და ორმაგი შეკუმშვა. იწექით იატაკზე და ხელები მიიდეთ უკან. მბრუნავი მოძრაობით ასწიეთ ტანი ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლზე გადაიტანოს და პირიქით. საპირისპირო გადახრით, მხრები იატაკზე წევს, ფეხები და თეძოები მაღლა დგება. ორმაგი დახვევა ამ ვარჯიშების ერთობლიობაა. იმ სხეულის ზედა და ქვედა მხარე იზრდება. მხოლოდ თეძოები უძრავი რჩება.
ნაბიჯი 4
თუ გსურთ მიაღწიოთ კუბურების გამოჩენას პრესაში, გჭირდებათ წვრთნების ოდნავ განსხვავებული ნაკრები. თქვენ უნდა დატვირთოთ მუცლის ყველა კუნთი: სწორი, ირიბი, ნეკნთაშუა და წინა სერატუსი. გარდატეხის გარდა, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები. დაწექით დახრილ სპორტულ დაფაზე, დაიცავით ფეხები საყრდენების ქვეშ. აწიეთ ტანი 20-50 გრადუსით დაფაზე. შემდეგ დაიხარეთ უკან, ზურგით ზედაპირს არ შეეხებით.
ნაბიჯი 5
სკამზე დაწექი. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში და შეძლებისდაგვარად მიიტანეთ თქვენს უკან. ჩაკეტეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და აწიეთ ხელები მკერდზე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო მინიმუმ 3 ნაკრები 10 ჯერ, თითოეული ვარჯიშისთვის. თითოეულ გაკვეთილზე შეასრულეთ 20-50 დაწევა.
ნაბიჯი 6
ტრენინგის მესამე კვირიდან დაწყებული, თითოეული ვარჯიშის შესრულება 5-10 კომპლექტით გაზარდეთ. შეიტანეთ ეს ცვლილებები ყოველ ორ კვირაში ერთხელ. თუ დატვირთვა მცირედ მოგეჩვენებათ, დაამატეთ კიდევ 10 მიდგომა ან გააკეთეთ ვარჯიშები წონით. ვარჯიშის დონე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობას. თუ აქამდე სპორტი არ გითამაშიათ, მიეცით საკუთარ თავს ცოტათი გულგრილობა. მაგალითად, ვარჯიში გაყავით ორ ნაწილად: დილა და საღამო.
