დაძაბვას ჰარმონიულად უვითარდება მრავალი კუნთი: ზურგი, მუცლის ღრუს, მკლავები, მხრები. მათი დამზადება საკმაოდ მარტივია. მხოლოდ ერთხელ უნდა გაუმკლავდეთ ტექნიკას. ამასთან, გოგონებისთვის ამ სავარჯიშოს შესრულებისას რამდენიმე საკითხია გასათვალისწინებელი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ დამხმარე სავარჯიშოები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მოსამზადებლად. დაწევის დროს ზურგი დიდ სტრესს განიცდის, ამიტომ სასურველია მისი კუნთები მოამზადოთ მომავალი ვარჯიშების გასასვლელზე. გააკეთეთ ნავის ვარჯიში. იწექით მუცელზე, აიღეთ ორივე ფეხი ხელებში და შეეცადეთ მაქსიმალურად იბრუნოთ ამ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3 ნაკრები 15-20 ჯერ. ასევე, გააკეთეთ ბიძგები იატაკზე, მუხლებზე და ასწავლეთ ტრიცეპსები მსუბუქი ჰანტებით. ეს ყველაფერი კარგად მოამზადებს სხეულს დაწევისთვის.
ნაბიჯი 2
გაამაგრეთ მაჯები ერთი წუთით ჩამოკიდებული გზით. დაწევისთვის მნიშვნელოვანია საკმაოდ ძლიერი მაჯის ქონა, რაც გოგონების უმეტესობას არ აქვს. ამიტომ, vis თანდათანობით დაეხმარება ამ დეფიციტის აღმოფხვრას. დაიჭირე ბარი ზედმეტი დაჭერით და გაასწორე ხელები. თავიდან გათიშეთ, როგორც შეგიძლიათ. იდეალურ შემთხვევაში, ეს ვარჯიში 60 წამამდე მოიყვანეთ. ამოცანის გასართობად, ჩამოკიდეთ 1-2 კგ მცირე წონით ფეხებზე ან მხრებზე. შემდეგ მაჯის გაძლიერების პროცესი გაცილებით სწრაფად წარიმართება.
ნაბიჯი 3
თავიდან აწიეთ უკუქცევით. ბევრი გოგონასთვის დიდი პრობლემაა ამის გაკეთება პირდაპირ ხელების დაყენებით, ვინაიდან ბიცეპსები უფრო დიდი სტრუქტურით არის და უფრო სერიოზულ დატვირთვას უძლებს, ვიდრე ტრიცეპსები. დაიჭირეთ ბარი საპირისპირო დაჭერით და ნელა აწიეთ ზევით 3-4 ჯერ. თუ შესაძლებელია, შეასრულეთ 3-4 მიდგომა. ამ მომენტში ეს უკვე კარგი შედეგი იქნება.
ნაბიჯი 4
ამ ვარჯიშის შესრულებისას მხარი დაუჭირეთ ფეხებს. ეს კიდევ ერთი მეთოდია გოგონებისთვის, რომ სწრაფად ისწავლონ დაწევა. თუ ჯვარი მდებარეობს კედლის ზოლზე, მაშინ ეს შესანიშნავია. განათავსეთ ფეხები მასზე და დაიჭირეთ ბარის ზემოდან. გააკეთეთ 15-20 ნიკაპის ხვეული. ამრიგად, თქვენ მოამზადებთ მუცლის ღრუს ზურგს, ზურგს, ხელებსა და მაჯებს.
ნაბიჯი 5
აწევის დროს მოითხოვეთ დაზღვევა. როგორც კი უკვე იგრძნობთ ძალას, რომ მთლიანად გააკეთოთ ეს სავარჯიშო, დაგჭირდებათ ასისტენტი მწვრთნელის ან შეყვარებულის სახით. დაიჭირეთ ბარის ზემოდან, ჩამოიხრჩეთ და შეეცადეთ თავი აწიოთ ნიკაპამდე. თუ გარკვეულ დონეზე არ გაქვთ ძალა, დაეხმარეთ ასისტენტს ცოტათი აიწიოს. ტრენინგის პროცესში, თქვენ უკვე შეგიძლიათ ამის გარეშე.
