ინტერვალური ტრენინგი ბოლო პერიოდში სულ უფრო პოპულარული ხდება რამდენიმე მიზეზის გამო. ინტერვალური ვარჯიში უფრო ენერგიით ინტენსიურია, ვიდრე კლასიკური კარდიო, ინტერვალური ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების გათავისუფლების უფრო სწრაფ შეძენას.
ინტერვალის ტრენინგის სარგებელი
გარდა ორი ძირითადი უპირატესობისა, რომლებიც ზემოთ ვახსენეთ, HIIT– ს აქვს სხვა უპირატესობებიც:
- აერობული და ანაერობული მაჩვენებლების მნიშვნელოვანი ზრდა (გამძლეობა და კუნთების მასა);
- სხეულის ცხიმის შემცირება კუნთების დაკარგვის მინიმალური რისკით;
- გაზრდილი ინსულინის მგრძნობელობა;
- არტერიული წნევის დაწევა;
- ქოლესტერინის დონის ნორმალიზაცია.
განსაკუთრებით აღსანიშნავია, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის გაკეთებისას ინსულინის მომატებული მგრძნობელობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ნახშირწყლები ენერგიის წყაროებად, ვიდრე მათი რეზერვში შენახვა. HIIT არის ძალისმიერი ვარჯიში და კარდიო და კვირაში სამჯერ ფაქტიურად 15 წუთის გამოყოფით, საოცარ შედეგებს მიაღწევთ!
ინტერვალის ტრენინგის მაგალითი
პირველი, რასაც ყურადღებას გავამახვილებთ, გახურებაა. ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ კარგად გაათბეთ, რომ არ მოხდეს დაზიანება. შემოთავაზებული ვარჯიში ეკუთვნის Tabata სისტემას, რომელიც წარმოადგენს HIIT– ის განსაკუთრებულ შემთხვევას. მთელი პროგრამა შექმნილია მხოლოდ 4 წუთის განმავლობაში. ეს დრო იყოფა ინტერვალებად - არის 8. ინტერვალებში ვმუშაობთ 20 წამის განმავლობაში და ვისვენებთ 10 წამით.
- საჯდომები. ინტენსიური, სწრაფი. გახსოვდეთ, რომ თქვენ მხოლოდ 20 წამი გაქვთ და მაქსიმალურად უნდა მიაქციოთ ყველაფერი.
- Აზიდვები. თავიდან გაგიჭირდებათ კლასიკური ბიძგების გაკეთება სწორი ფეხებით, მათი ჩანაცვლება შესაძლებელია მუხლებიდან ბიძგით, მაგრამ ამავე დროს ასრულებთ მაქსიმალურ ამპლიტუდას და რაც შეიძლება მეტ გამეორებას.
- ივარჯიშეთ პრესაზე: PI - ზურგზე წოლა მოღუნული ფეხებით, აწიეთ ზედა სხეული, ხოლო მუხლები გაშალეთ და ფეხს თითებით შეეხეთ.
- ხტომა ჯეკი.
ჩვენ ვიმეორებთ სავარჯიშოებს ორი წრისთვის. ვარჯიშის ბოლოს, დარწმუნდით, რომ გაიწელეთ!
გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ნახტომი, ფიცარი ნახტომი, საჯდომები და ა.შ. მთავარი პირობაა, რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა მაქსიმალური ამპლიტუდით. საკუთარი თავისთვის HIIT- ის "შეგროვებისას" შეგიძლიათ დანიშნოთ ვარჯიშები კვირის ყოველი დღისთვის, მაგალითად, ორშაბათი არის ფეხების დღე, ოთხშაბათს მკლავებზე ვარჯიშები და პარასკევი სხეული.
