დიდი ხანია დარბიხართ. თქვენს ცხოვრებაში სირბილი შემოვიდა და თქვენ კარგად აცნობიერებთ ამ ვარჯიშების სარგებელს. დროთა განმავლობაში, გინდა რაღაც ახალი, მაგალითად, ერთდროულად მეტი მანძილი გაიაროთ. მოკლედ, გინდა უფრო სწრაფად აწარმოო. რა უნდა გავაკეთოთ სიჩქარის გამძლეობის გასაზრდელად?
Ეს აუცილებელია
- ნაბიჯი პლატფორმა ან დაბალი სტაბილური სკამი
- გაშვებული ფეხსაცმელი
- სარკე
- Სკამი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სიჩქარის ვარჯიშების დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხსაცმელი აკმაყოფილებს ახალ მოთხოვნებს. რაც უფრო მაღალია გაშვების სიჩქარე, მით უფრო ძლიერია დარტყმითი დარტყმა სახსრებზე და ხერხემალზე. თქვენს ფეხსაცმელს ახლა ბალიშის პალატები უნდა ჰქონდეს არა მხოლოდ ქუსლის ქვეშ, არამედ წინა ტერფის ქვეშ.
ნაბიჯი 2
არ გაზარდოთ თქვენი გაშვებული სიჩქარე თქვენი ნაბიჯის ხელოვნურად გახანგრძლივებით. თქვენ მხოლოდ ახტოხებთ, როგორც დარბიხართ. ნაბიჯის ზომა დამოკიდებულია პირველ რიგში ბიძგების ძალაზე. გაათბეთ ვარჯიშები. ზოგჯერ არ არის საკმარისი სწრაფი გაშვებისას თეძოს მომხრელები და გამწოვები.
განათავსეთ ფეხები ერთი ნაბიჯის სიგანეზე, პირდაპირ წინ, მარცხნივ უკან. მარჯვენა ფეხი სწორია, მარცხენა ფეხი მართი კუთხით მობრუნებულია მგზავრობის მიმართულებით. მარჯვენა მუხლი აქვს მოხრილი. ხელები დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყისკენ და ტანი მარჯვენა ფეხისკენ მიიზიდეთ. ნელა გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და მოხარეთ მუხლთან. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
იჯექით სკამის კიდეზე მარჯვენა ბარძაყით. მარცხენა ფეხს თავისუფლად შეუძლია დატრიალდეს. ხელი მარცხენა ტერფზე მიიდეთ და ქუსლი დუნდულისკენ გაიწიეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ. სტაბილურობის მისაღწევად, მარჯვენა ხელით ეკიდეთ სკამს. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
ნაბიჯი 3
კიდევ ერთი შეცდომა, რომელიც არ შეიმჩნევა ნელა სირბილის დროს, მაგრამ მაშინვე იპყრობს თვალს, როდესაც უფრო სწრაფად დაიწყებ სირბილს. ეს არის ხელების და დამონებული სხეულის არასწორი მუშაობა. თუ მხრები დაძაბულია, მაშინ მთელი სხეული გვერდებზე გადაბრუნდება, როდესაც თქვენ დარბიხართ. შესაბამისად, მთელი სხეულის წინ მოძრაობა იცვლება სხეულის ქნევით.
სარკის წინ დადგით. მხრები მოდუნებულია. მოხარეთ იდაყვები სწორი კუთხით. თითები მუშტად არ მიიკრა. ხელში დაძაბულობა გადაეცემა მხრის მთელ სარტყელს. წარმოიდგინეთ, რომ თითებში პეპლები გიჭირავთ. დაიწყეთ ნელა მუშაობა ხელებით. შეინარჩუნეთ ის კუთხე, რომელზეც იდაყვები აქვს მოხრილი. აკონტროლეთ სარკეში ისე, რომ თქვენი მხრები და მთელი ზედა სხეული გაჩერდეს. თანდათანობით გაზარდეთ ხელების მუშაობის ტემპი და ინტენსივობა.
ნაბიჯი 4
გაშვებისას ბიძგის სიძლიერის გასაზრდელად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ტექნიკაზე - ეს არის სირბილი თეძოს მაღალი ლიფტით და სირბილი ქვედა ფეხის გადახურვით. ჩვენ ყველამ ეს ვარჯიშები სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე შევასრულეთ. დროა დაიმახსოვროთ ისინი და შეასრულოთ ისინი ეფექტურად. წელზე მაღლა ასწიეთ წელზე. ზურგი სწორი გქონდეთ. ხელები ძალისხმევით მუშაობს. წვივის გადახურვით სირბილის დროს შეეცადეთ დუნდულებს დაარტყათ ქუსლებით. სხეული ოდნავ გადახრილია წინ, ხელით მუშაობა ძალზე ინტენსიურია. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, გააკეთეთ ეს ვარჯიშები სირბილის დროს. მაგალითად, გაიქეცით თეძოს მაღალი ლიფტით 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი მშვიდად გაიქეცით 5 წუთის განმავლობაში, აღადგინეთ სუნთქვა. ისევ გაიკეთეთ სავარჯიშო ვარჯიში - გაიქეცით ქვედა ფეხის გადაფარვით და ისევ მშვიდი სირბილით. 6 - 8 ასეთი ნაკრებია.
ნაბიჯი 5
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს ზრდის ძალას, არის ნახტომი გასასვლელი. დადექით ნაბიჯ პლატფორმასთან ან სკამთან. გადადგი ნაბიჯი მარცხენა ფეხით დაზეზე და ძლიერად უბიძგე მარჯვენა ფეხით. ამავდროულად, მარცხენა ფეხით ჩამოაცილეთ ბაქანი და გადახტით. მარჯვენა ფეხი უნდა მოხდეს მუხლთან და გაიზარდოს თეძოს სიმაღლეზე. დაეშვით ბაქანზე ორი ფეხით, შემდეგ დაეშვით მიწაზე, ჯერ მარჯვენა ფეხით, შემდეგ კი მარცხნივ. ხელი აქტიურად დაეხმარეთ საკუთარ თავს. შეასრულეთ 15-დან 20 ნაკრები, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 6
ჩართეთ ვარჯიშის ინტერვალი. ინტერვალით გაშვების დროს თქვენ განსხვავდებით თქვენი სიჩქარის საშუალო და ძალიან სწრაფი სიჩქარით. მაგალითად, გაიქეცით ძალიან სწრაფად 3-4 წუთის განმავლობაში, შემდეგ ნელა იარეთ 7-8 წუთის განმავლობაში. რამდენჯერმე გაიმეორეთ ციკლები. გაზარდეთ სწრაფი გაშვების დრო. თანდათან იზრდება თქვენი სიჩქარის გამძლეობა და თქვენ შეძლებთ დიდხანს აწარმოოთ სწრაფი ტემპებით.
