იმისათვის, რომ თქვენი სირბილი უფრო სწრაფი გახდეს, საჭიროა ერთდროულად სამ მთავარ კომპონენტზე იმუშაოთ: ძლიერი ბიძგი, სწორი ფორმა და კარგი გაჭიმვა.
ძლიერი ბიძგის საშუალებით თქვენ შეძლებთ უფრო მეტი ნაბიჯის გადადგმას იგივე დროში, კარგი გაჭიმვა აუცილებელია ნაბიჯის სიგრძის გასაზრდელად და კარგი ტექნიკის გარეშე ვერ შეძლებთ სწორად წარმართოთ მთელი სხეულის ენერგია.
Ეს აუცილებელია
- - პლატფორმა 50-60 სმ სიმაღლის;
- - პლატფორმა 15-20 სმ სიმაღლის;
- - ვერტიკალური საყრდენი;
- - სარკე;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - პირსახოცი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
განავითარეთ ძალა თქვენს ბიძგზე პლიომეტრიული ვარჯიშებით. ისინი კუნთებს აიძულებენ უფრო მეტად იმუშაონ და ხელს უწყობენ კუნთოვანი ბოჭკოების აქტიურ ზრდას. უმარტივესი ვარჯიშია ერთი ფეხის ვარჯიშის მანძილის გადალახვა. ძლიერი ბიძგი, მკვეთრად დაჭერა, შეეცადეთ მანძილი რაც შეიძლება სწრაფად დაფაროთ გრძელი ნახტომებით. შეცვალეთ სირბილი ფეხი გამეორებით. გააკეთეთ 3 ნაკრები 10 გამეორებით. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 5-7 წუთი. დაისვენეთ დასვენების დროს.
ნაბიჯი 2
გვერდით დადექით დაბალ პლატფორმაზე. ოდნავ მოხარეთ ფეხები და მკვეთრად გადახვიდეთ ბაქანზე, დაეხმარეთ თავს ხელებით მოძრაობის დროს. ახლა თქვენ პლატფორმის მეორე მხარეს დგახართ. ნუ დააყოვნებთ, შეასრულეთ უკუქცევა, როგორც კი მიწას ორივე ფეხით შეეხებით. დახტომის დროს მაქსიმალურად გაიწიეთ მუხლები. შეასრულეთ ნახტომი 30 წამის განმავლობაში. მიიღეთ სამი სეტი, 1 წუთიანი შესვენებით.
ნაბიჯი 3
მაღალ პლატფორმაზე დგომა. ნაზად ჩამოხტეთ ორივე ფეხი მიწაზე და დაუყოვნებლივ, გაჩერების გარეშე, მკვეთრად გადახვიდეთ რაც შეიძლება მაღლა. აქტიურად იმუშავეთ ხელებით და მუხლები მკერდზე ასწიეთ. მიწა მოხრილ ფეხებზე. დაუბრუნდით პლატფორმას და გაიმეორეთ. შეასრულეთ 3 ნაკრები 10-12 ნახტომით.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშის რუტინულში აუცილებლად ჩადეთ ინტერვალის გაშვება. ეს არის ტრენინგის სახეობა, რომელიც მაქსიმალური აჩქარებით და საშუალო ტემპით მოძრაობს. თქვენი სიჩქარის გამძლეობიდან გამომდინარე, შეასრულეთ 60–100 მეტრის 5-8 აჩქარება. გაიქეცით საშუალო ტემპით, სანამ სუნთქვას არ დაიბრუნებთ.
ნაბიჯი 5
სირბილი ადამიანისთვის ყველაზე ბუნებრივი მოძრაობაა. მორბენალთა უმეტესობა ვარჯიშის დროს მარტივად დაიწყებს სწორად მოძრაობას. დამწყებთათვის მთავარი პრობლემაა ხელის სწორი მოძრაობა. სარკის წინ დადგით. მოადუნეთ მხრები და გაასწორეთ ზურგი. შემდეგ მოხარეთ მკლავები იდაყვების მარჯვენა კუთხით. დაიწყეთ მკლავების 45 გრადუსიანი კუთხით გადატანა წარმოსახვითი ხაზისკენ მხრების მეშვეობით. არ ასწიოთ ხელები მაღლა, არ გაშალოთ იდაყვები და დარწმუნდეთ, რომ მხრები აბსოლუტურად მშვიდად დარჩეს.
ნაბიჯი 6
თანდათან გაზარდეთ ხელების სიჩქარე, გახადეთ მოძრაობები უფრო მძლავრი. ამ მომენტში ძალიან მნიშვნელოვანია, მჭიდროდ არ იჭერთ მუშტებს, რადგან ეს მყისიერად იწვევს მხრის სარტყელის დამონებას და ის იწყებს მოძრაობაში მონაწილეობას. ხელები ისე დაიჭირეთ, თითქოს თითოეულ პალმაში გაქვთ პეპელა, რომლის განადგურებისაც გეშინიათ. ივარჯიშეთ მკლავების მოძრაობებით ყოველდღე 10-15 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მიიყვანთ მათ ავტომატიზმამდე.
ნაბიჯი 7
ზოგიერთი მორბენალი ცდილობს ხელოვნურად გააგრძელოს ნაბიჯი. ეს არ გაძლევთ საშუალებას დააჩქაროთ სირბილი, მაგრამ ეს არღვევს მის კინეტიკურ ორიენტაციას, ვინაიდან ამ შემთხვევაში იმოძრავებთ, თითქოს ხტუნვით. თუ ძლიერად იწევთ, ფრენის ფაზის ზრდასთან ერთად თქვენი ნაბიჯი უფრო გრძელი გახდება. აუცილებლად გაჭიმეთ ბარძაყის და ხბოს კუნთები ისე, რომ არაფერი გაგიჭირდეთ.
ნაბიჯი 8
თქვენი ბარძაყის წინა მონაკვეთისთვის, დადგით სტაბილურ საყრდენს და დაადეთ მასზე მარჯვენა ხელი. მარცხენა ტერფს ხელი მოკიდეთ. მარცხენა ფეხის ქუსლი დუნდულისკენ გაიწიეთ, მუხლი უკან მოიტანეთ. ზურგი სწორი გქონდეთ. მაქსიმალური აწევის ადგილას ოდნავ მოატრიალეთ ფეხი 25-10 სმ ამპლიტუდით. შეცვალეთ ფეხი.
ნაბიჯი 9
იჯდეს სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. გაჭიმეთ სწორი ფეხები თქვენს წინაშე.დაიჭირეთ მუხლები და ქუსლები ერთად. ხელებით დაიჭირე ქუსლები და სხეული დაიხარე წინ. შეეცადეთ შეეხოთ თქვენს მუხლებს მკერდით და არა შუბლით - წვივებს.
