მაღალსიჩქარიანი სირბილი დაფუძნებულია სამ საყრდენზე: სწორი ტექნიკა, ძლიერი ბიძგი, ელასტიური კუნთები. სათანადო ტექნიკის გარეშე, თქვენ შეასრულებთ ბევრ არასაჭირო მოძრაობას, რომელიც შეანელებს თქვენს სვლას, ძლიერი ბიძგი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად და მკვეთრად აიძულოთ, რაც ნიშნავს, რომ უფრო მეტი ნაბიჯი გადადოთ იმავე პერიოდში და სიგანის გასაზრდელად საჭიროა დრეკადი კუნთები ნაბიჯის.
Ეს აუცილებელია
- - მაღალი პლატფორმა;
- - დაბალი ბარიერი;
- - სტაბილური ვერტიკალური საყრდენი;
- - გაშვებული ფეხსაცმელი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით 30 სმ-ზე მეტი სიმაღლის პლატფორმაზე. გადახტით მიწაზე, ფეხები მკერდზე მიიზიდეთ, შემდეგ კი ადგილზე გაჩერების გარეშე, ერთი ბიძგით ადით რაც შეიძლება მაღლა. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით აქტიური მუშაობით. დაუბრუნდით პლატფორმას და გაიმეორეთ სავარჯიშო.
ნაბიჯი 2
დადექით მარჯვენა მხრიდან დაბალ ბარიერზე (20-25 სმ). შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნაბიჯ პლატფორმა. ოდნავ მოიხარეთ ფეხები და მკვეთრი ჯერით გადადით ბარიერზე ისე, რომ ის თქვენს მარცხნივ იყოს. დაუყოვნებლივ, შეჩერების გარეშე, გადახტეთ საწყის პოზიციაზე. თუ საკმარისი ძალა გაქვთ, შეეცადეთ გადმოხტისას მუხლები მკერდზე ასწიოთ. შეასრულეთ დაბრკოლებები ყველა ვარჯიშზე ტექნიკის სავარჯიშოების შემდეგ.
ნაბიჯი 3
პლიომეტრული ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ძალაუფლების განვითარებას ბიძგში, მოიცავს მანძილის გავლას ერთ ფეხზე გადახტომით. შეეცადეთ მაქსიმალურად დააჭიროთ ისე, რომ ნახტომი გრძელი იყოს, დაეხმარეთ საკუთარ თავს მკლავებით აქტიური მუშაობით.
ნაბიჯი 4
ჩართეთ ვარჯიშის ინტერვალი. ასეთი ვარჯიში ხელს უწყობს სპეციალური სიჩქარის გამძლეობის განვითარებას. ინტერვალის გაშვების არსი არის გრძელვადიანი აჩქარების ალტერნატიული აქტიური დასვენება. აქტიური დასვენების როლს ასრულებს სირბილი. აჩქარება შეიძლება გაგრძელდეს 50 – დან 2000 მეტრამდე, რაც დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
ნაბიჯი 5
თქვენი სირბილი რომ დააჩქაროთ, საკმარისი არ არის მხოლოდ დარტყმის სიმძლავრის შემუშავება თქვენი ფეხებით. ასევე საჭიროა ნაბიჯის სიგრძის ზრდა. ნუ შეეცდებით თქვენი ნაბიჯის ხელოვნურად გახანგრძლივებას, ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ არ გაიქცევით, არამედ გადახტებით. საკმარისად ძლიერი ბიძგი ავტომატურად გახანგრძლივებს ფრენის ფაზას. მაგრამ თქვენი სხეული ამისთვის მზად უნდა იყოს. თქვენს ბარძაყისა და ხბოს კუნთებში ელასტიურობის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუშალოს საკმარისად სწრაფ სირბილს.
ნაბიჯი 6
თქვენი ბარძაყის უკანა მონაკვეთისთვის, ზურგზე იწექით. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მაღლა და პირსახოცი გადააგდეთ ფეხს. გაიგეთ ბარძაყი სხეულისკენ. შემდეგ, ხელსახოცის ბოლოების ხელებით დაჭერისას, შეეცადეთ ფეხი გაასწოროთ მუხლის სახსარზე. შეეცადეთ ორივე ფეხი სწორი იყოს.
ნაბიჯი 7
გვერდულად დადგით სტაბილურ საყრდენზე და ხელით დაიჭირეთ. თქვენი მეორე ხელით, აიღეთ იგივე ფეხის ტერფი და გაწიეთ უკან, დაჭიმეთ ბარძაყის წინა კუნთები. ზურგი სწორი გქონდეთ. მუხლი უკან მოიტანეთ და ქუსლი რაც შეიძლება ახლოს დუნდულთან მიიყვანეთ.
