ფეხები გამხდარი და მიმზიდველი ჩანს? ფეხის მოცულობის გაზრდა შესაძლებელია სპეციალურად შერჩეული წვერასა და მანქანების ვარჯიშებით. ხოლო მაღალკალორიული დიეტა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ უფრო მნიშვნელოვან შედეგებს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ფეხების მოცულობის თანაბრად გაზრდის მიზნით, საჭიროა თანდათანობით ტუმბოს ბარძაყის და ქვედა ფეხის ყველა ნაწილი. შტანგა წნევით აქვს რთული მოქმედება ბარძაყის ყველა კუნთზე. საჯდომების შესრულებისას, ფეხის მთლიანი ზედაპირი მყარად დადგით იატაკზე, ზურგი სწორად დაიდეთ. შეეცადეთ არ გაანადგუროთ თქვენი ქუსლები და არ მოაწყოთ მუხლები ფეხის ხაზის მიღმა. ჩაისუნთქეთ და შეისუნთქეთ გასასწორებლად. წონის აწევისას აწიეთ ნიკაპი, გაჭიმეთ მკერდი ზემოთ.
ნაბიჯი 2
Lunges აძლიერებს glutes, წინა და უკანა ბარძაყის. აიღეთ ჰანტელები თქვენს ხელში ან მოათავსეთ წვერა მხრებზე. სწორად წამოდექით ფეხები სიგანის სიგანეზე. წაიღეთ მარჯვენა ფეხი წინ. ქვედა ფეხით აიღეთ მუხლები სწორი კუთხით. მარჯვენა ფეხიდან ჩამოიწიეთ იატაკიდან და დაბრუნდით SP- ზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხზე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ lunges თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხებით, ან lunges ჯერ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.
ნაბიჯი 3
ტუმბოს თქვენი შიდა ბარძაყის ფეხი დაგრძელება მანქანა და თქვენი გარე ბარძაყის ერთად ფეხი დაგრძელება მანქანა. შესაბამისად, ბარძაყის წინა ზედაპირი გამაგრებულია სიმულატორზე ფეხის დაგრძელებით, ხოლო უკანა მხარეს - სიმულატორზე ფეხის მოქნევით. თუ არ არსებობს შესაფერისი ტრენაჟორები, შეასრულეთ ფეხის ტალღები (წინ, გვერდზე, უკან) წონით მდგარ, მჯდომ და მწოლიარე მდგომარეობაში. გამაფართოებელი ასევე შესაფერისია როგორც წინააღმდეგობა. ექსპანდერის ერთი მხარე ერთვის ფეხს, ხოლო მეორე მიმაგრებულია თაროს ან ტანვარჯიშის კედელს.
ნაბიჯი 4
შეწონილი ხბოს აწევა გააძლიერებს თქვენს ხბოს კუნთებს. როგორც წონა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წვერა, ჰანტელები ან სპეციალური სიმულატორი. სხვადასხვა სახის ნახტომები ასევე ხელს შეუწყობს ხბოს მოცულობის გაზრდას: სიგრძით და სიმაღლით.
ნაბიჯი 5
კუნთოვანი მასის ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ ადეკვატური კვების შემთხვევაში. თქვენს ყოველდღიურ რაციონში ჩართეთ წიწიბურა, კვერცხი, ხორცი. გაზარდეთ ყოველდღიური საკვების კალორიების მიღება. შეავსეთ თქვენი მთავარი კვება ცილოვანი შეიკებით.
