მკერდის ესთეტიკური გადიდების ოპერაციები იაფი არ არის. და შედეგები მათი განხორციელების შემდეგ შეიძლება არაპროგნოზირებადი იყოს. ამიტომ, ქალები ხშირად ეძებენ მკერდის გაზრდის ალტერნატიულ მეთოდებს. ერთი მათგანი ემყარება სპეციალიზებული ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებას. რამდენად ეფექტურია ეს და რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ გულმკერდის კუნთებისთვის სასურველი მოცულობის მისაცემად?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ქალის მკერდს აყალიბებს სარძევე ჯირკვალი და მის ქვეშ არსებული კუნთები. სარძევე ჯირკვლის მოცულობა არ შეიძლება გაიზარდოს ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიშებით. ამასთან, ფიტნეს სპეციალიზებული კლასები ხელს შეუწყობს ლამაზი კუნთების ჩამოყალიბებას და ამით მკერდის აწევას, უფრო მოცულობითი გახდის მას.
ფიტნეს ვარჯიში ასევე სასიკეთოდ მოქმედებს მკერდის კანის მდგომარეობაზე, აუმჯობესებს მასში სისხლის მიმოქცევას და მეტაბოლიზმს. დადებით ეფექტს მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით მიაღწევთ. ივარჯიშეთ გულმკერდის კუნთებზე კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ, 15 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2
დაიწყეთ გულმკერდის კუნთების დათბობით. მაღალი ხარისხის გახურების წყალობით, თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს და ტკივილს ვარჯიშის დროს. გამათბობელი კომპლექსი შეიძლება იყოს შემდეგი:
- I. გვ. - იდგა, მარჯვენა მკლავი - ზემოთ, მარცხნივ - სხეულის გასწვრივ. გააკეთე ორი გაზაფხულის უკან დაწევა ორივე ხელით. შეცვალეთ ხელების პოზიცია და გაიმეორეთ. გააკეთეთ ეს 1 წუთის განმავლობაში.
- I. გვ. - იდგა, მკლავები მკერდის წინ მოხრილი. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ ორი გაზაფხულის მონაკვეთი იდაყვებით. შემდეგ გაასწორეთ ხელები და ხელები უკან გაიმეორეთ ჯერი. ალტერნატიული გაზაფხულის მონაკვეთი მოხრილ და სწორ მკლავებში.
- I. გვ. - მდგომი, მხრებზე ხელები, მუხლები მოხრილი. გააკეთეთ 10 ბრუნვა მხრებით წინ, შემდეგ კი უკან. შეეცადეთ შეასრულოთ ბრუნვები მაქსიმალური ამპლიტუდით.
ნაბიჯი 3
გახურების შემდეგ გააგრძელეთ ბიძგი იატაკიდან, აქცენტით ან მუხლებზე დაჩოქებით. ტანი სწორად იყავი. გაიგეთ მუცელში. პირდაპირ იყურე. მკლავები მხრებზე უფრო განიერია. ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ, ამოსუნთქვისას გაასწორეთ ხელები. გააკეთეთ 3-4 ნაკრები 10-20 ჯერ. როდესაც ვარჯიში თქვენთვის ადვილია, გაართულე. განათავსეთ თქვენი ფეხები აწეულ პლატფორმაზე და ხელები დაეყრდენით იატაკს. ზურგზე მცირე წონის დადება შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 4
აიღეთ ჰანტელები ან ორი პლასტმასის წყლის ბოთლი. სკამზე დაწექით და ხელები ასწიეთ თქვენს წინ. ჩასუნთქვის დროს ხელები გაშალეთ გვერდებზე და მოხარეთ იდაყვებით. მხრები უნდა იყოს პარალელურად იატაკისა და წინამხრები უნდა იყოს მხრებზე პერპენდიკულარული. ინჰალაციის დროს, გააერთიანეთ იგი. გაიმეორეთ 10-15 ჯერ 3-4 ნაკრებში. დასვენება ნაკრებებს შორის - 2 წუთი. თანდათანობით გაზარდეთ წონების წონა. იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ მაქსიმალურად უნდა დატვირთონ.
ნაბიჯი 5
გაწურეთ ვარჯიშის ბოლოს. ჯერ ხელები გაწიეთ გვერდებზე და ზემოთ. შემდეგ ისინი ზურგს უკან მიიდეთ. დაიჭირეთ მარჯვენა ხელი მარცხნივ, ჩამოიწიეთ ხელები ქვემოთ და ოდნავ უკან.
