მოცულობითი, განვითარებული მკლავის კუნთები არა მხოლოდ ლამაზი, არამედ პრაქტიკულიცაა. ამასთან, სასურველი შედეგის მისაღწევად, საჭიროა გარკვეული ძალისხმევა და დრო. Biceps და triceps საკმაოდ რთული კუნთების ჯგუფია. სწორედ ამიტომ, მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სწორი ნაკრების პოვნა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თქვენი ბიცეპსის გამაგრებისა და განვითარების ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოა წვერა წვერი მდგარ მდგომარეობაში. ბარი უნდა ჰქონდეს დაჭერით, ვიდრე მხრებზე ოდნავ განიერი, ხოლო იდაყვები მაქსიმალურად უნდა იყოს დაჭერილი ტანზე. ხელების მოხრა, აწიეთ წვერი ნიკაპამდე. ამ ვარჯიშის შესრულების ორი ვარიანტი არსებობს. "ზუსტი", რომელშიც ტანი მოძრაობის დროს უკან არ იხევს, ხოლო მკლავები საწყის მდგომარეობაში სრულად არის გაშლილი, შესაფერისია პირველი 9-11 გამეორებისთვის. "მოტყუების" ე.წ. სტილი - ბარის აწევა სხეულის ერთგვარ პენალტებად გადაქცევით, რაც გარკვეულწილად აადვილებს აპარატთან მუშაობას, პირიქით, ის საუკეთესოდ გამოიყენება ბოლო რამდენიმე მიდგომის დროს.
ნაბიჯი 2
კონცენტრირებული ჰანტელები ზრდის ბიცეპსის სიმაღლეს. აიღე ჭურვი ხელში და დაჯექი დაბალი სკამის პირას. სწორი პოზიცია: იდაყვი ეყრდნობა შიდა ბარძაყს, მუხლზე ოდნავ მაღლა. საწყის მდგომარეობაში მკლავი პირდაპირ ქვევით არის. მოხარეთ იგი ნელა მხრისკენ, შემდეგ კი ჩამოიწიეთ უკან ტემპის შეცვლის გარეშე. რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთეთ თქვენთვის, გააკეთეთ ვარჯიში მეორე ხელით.
ნაბიჯი 3
სკამის პრესა ხელს უწყობს ტრიცეპსის განვითარებას. უმჯობესია ასისტენტის დახმარებით შეასრულოთ იგი. დაიკავეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, ფეხები დაეყრდნეთ იატაკს სკამის ორივე მხარეს. სთხოვეთ მოგცეთ საკმაოდ მძიმე წვერა, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ თქვენს ძალას წონის წონის არჩევით. მოჭიდება უნდა იყოს ვიწრო - ხელები მოათავსეთ ერთმანეთისგან დაახლოებით 5-10 სმ დაშორებით. იდაყვებით ტანით ჩამოკიდებული წვერა ქვედა მკერდზე და ისევ აწიეთ მაღლა. უმჯობესია დაიწყოს გამეორებების მცირე რაოდენობა.
ნაბიჯი 4
შემდეგი სავარჯიშო დაგეხმარებათ შუა ტრიცეპსის მუშაობაში. ეს შეიძლება შესრულდეს როგორც იჯდა, ასევე იდგა. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე ან იჯდეთ სპორტულ სკამზე, ფეხები იატაკზე. საწყისი პოზიცია - ხელები, რომლებსაც აქვთ ჰანტელი თავზე მაღლა აწეული, იდაყვები მოხრილი და მასზე დაჭერილი. გაშალეთ ხელები სრულ გაფართოებამდე, ააფეთქეთ ჭურვი თავზე. დაუთმეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, შემდეგ გააკეთეთ რამდენიმე გამეორება.
