დუნდულები არა მხოლოდ ყველაზე მასიური, არამედ ყველაზე მიმზიდველი კუნთია ადამიანის სხეულში. იმისათვის, რომ მღვდელმა მხოლოდ აღფრთოვანებული მზერა მიიზიდოს, სასურველია, რომ ის ფორმაში იყოს, რეგულარული ვარჯიშებით.
Ეს აუცილებელია
- - სხეულის ზოლი;
- - ჰანტელები;
- - გრძელი ექსპანდერი (ელასტიური ჯგუფი).
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წებოვანა ვარჯიშები უნდა დაიწყოს გაწელვით და დათბობით. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ და ღრმად ჩასცქეროთ ისე, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ. გაწიეთ დუნდულები უკან, სანამ არ იგრძნობთ მაქსიმალურ დაჭიმვას. რამდენიმე ნელი გამეორების შემდეგ, აიღეთ ტემპი, აქტიურად იხეხეთ და ადექით ორ რაოდენობაზე; შემდეგ ჩათვლით სამით, ადექით ერთზე; შემდეგ პირიქით: მკვეთრი კვარცხლბეკი ერთი რიცხვისთვის, ნელი ზრდა სამისთვის. ვარჯიშების გაძნელებასთან ერთად დაამატეთ წონა (ტანის მიზიდული მხრები, ჰანტელები ან უბრალოდ წყლის ბოთლები ორივე ხელში).
ნაბიჯი 2
შემდეგ გადადით ფილტვების ვარჯიშზე. მარჯვენა მხარეს შიშველი ნაბიჯით გაიქეცით გრძელი გზა და დაიხარეთ ისე, რომ ფეხი და დუნდულები ერთმანეთის ბოლოში დააკრიფეთ. მორიდება. შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. რეკომენდებულია ფეხის მინიმუმ 8 გამეორების გაკეთება.
ნაბიჯი 3
ფეხი გვერდზე გადახარეთ, შემდეგ კი უკან, თქვენ უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 20-30 გამეორება. გლუტუუსის კუნთზე დატვირთვის შესაქმნელად, მთელი სხეული უნდა იყოს დაფიქსირებული, მხოლოდ ფეხი ბარძაყის მიდამოში მუშაობს (ფეხი მოდუნებულია, თითი გადაწეული). წონასწორობის შესანარჩუნებლად უმჯობესია გქონდეთ საყრდენი (მაგალითად, ვერტიკალურად მოთავსებული ბორბლიანი ზოლი), ოღონდ მას არ ჩამოკიდოთ, არამედ უბრალოდ მიეკროთ მას. გაიმეორეთ სიმეტრიულად მეორე ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
ვარჯიშების ნაკრები მუხლ-იდაყვის მდგომარეობაში: საქანელები ერთი ფეხით 90 გრადუსით (მუხლი ასევე მოხრილი აქვს მარჯვენა კუთხით) მინიმუმ 20-30 გამეორებისთვის. სხეულის დანარჩენი ნაწილი გაუნძრევლად რჩება. სიმეტრიულად მეორე ფეხსთან. შემდეგ გაასწორეთ მუხლი, თითი იატაკზე დადეთ და სწორი ფეხი მოიქციეთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. ამ ვარჯიშების შესრულება უფრო ეფექტურია ექსპანდერით (ელასტიური ზოლი, რომლის ერთი ბოლო ფიქსირდება სვინგის ფეხიზე, ხოლო მეორეს უძრავი მუხლი უჭირავს).
ნაბიჯი 5
ეფექტური ვარჯიში დუნდულებზე მწოლიარე მდგომარეობიდან, ფეხები მუხლებზე მოხრილი. აწიეთ მენჯი, გაჭიმეთ სხეული მუხლებიდან მხრებზე ერთ ხაზში, გაწელეთ ამ მდგომარეობაში, შემდეგ ჩამოიწიეთ საწყის მდგომარეობამდე. გააკეთეთ მინიმუმ 15-20 გამეორება.
