ხბოს კუნთები ფეხების მნიშვნელოვანი ნაწილია. კარგად ტუმბოს ხბოების გარეშე, ფეხები ძალიან გამომეტყველებით გამოიყურება. სწორედ ამიტომ, ბევრი სპორტსმენი განსაკუთრებულ ყურადღებას აქცევს ამ კუნთებს, ქვედა ფეხს და ბარძაყებს.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - წვერა;
- - თაროები;
- - ბლინები;
- - საკეტები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დაწყებამდე კარგად გაათბეთ ფეხები. იმისათვის, რომ კუნთების ბოჭკოები არ გაჭიმოთ და სახსრები კარგად არ გაათბოთ, საჭიროა სპეციალური სტრიების 10 წუთი გამოყოთ.
ნაბიჯი 2
წამოხტეთ ფეხზე. შემდეგ, შეასრულეთ რამდენიმე ნახევრად ნაკერი ან, თუ ეს შესაძლებელია, ძაფები. ხელებით მოზილეთ ბარძაყის უკანა ნაწილი და ქვედა ფეხი. ესე იგი, ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში.
ნაბიჯი 3
გააკეთეთ წვერა ჯაჭვები. ეს ძირითადი უნივერსალური ვარჯიში აბსოლუტურად მოქმედებს ფეხის ყველა კუნთზე, ხბოს კუნთებზეც. რაც უფრო მეტ ძალისხმევას გადააჭარბებთ აპარატს, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება ხბოს მოცულობა.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ 10-12 გამეორება თითოეულ 4 ნაკრებში, მაქსიმალური მაქსიმალური წონით, დაამატეთ იგი ნაკრებიდან ნაკრებში. ამის შემდეგ მოიარე დარბაზი და კარგად ისუნთქე.
ნაბიჯი 5
გაიკეთეთ ხბოს აწევა წვერით მხრებზე. ეს უკვე სპეციალური ვარჯიშია ხბოს კუნთების გასაზრდელად. ამ შემთხვევაში, ჭურვი უნდა იწონიდეს ოდნავ მეტს, ვიდრე სკუტისთვის. ასე რომ, ბარიდან წამოაყენეთ პატარა "ბლინი" თქვენი ფეხის თითების ქვეშ, მოათავსეთ წონა მხრებზე და ერთი ნაბიჯით გადადგით თაროებიდან.
ნაბიჯი 6
თითებზე აწევა მხოლოდ ქვედა ფეხის ხარჯზე. თქვენი ამოცანაა 15 გამეორების გაკეთება. თუ წარმატებას მიაღწიე, დაამატე წონა და გააკეთე სხვა ნაკრები. ჯამში უნდა არსებობდეს მინიმუმ 4 მიდგომა.
ნაბიჯი 7
გააძლიერეთ შედეგი სპეციალური სიმულატორზე ფეხის აწევის შესრულებით. ზოგიერთ სავარჯიშო დარბაზში თაროებზე დამაგრებულია ბლოკები, რომლებიც მხრების ქვეშ უნდა განთავსდეს და ტვირთი უნდა აიწიოს მხოლოდ წვერით. გააკეთე ეს სავარჯიშო, თუ შეგიძლია. გააკეთეთ იგი ისევე: 4 ნაკრები, თითო 15-20 ჯერ.
ნაბიჯი 8
გააკეთეთ წონის თითების ლაუნჯები. აიღეთ მსუბუქი წვერა 20-30 კგ, ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე. განათავსეთ იგი თქვენს მხრებზე. წაიღეთ ერთი ფეხი უკან, ხოლო მეორე გაიწიეთ წინ, განათავსეთ იგი მხოლოდ ფეხზე (თითზე).
ნაბიჯი 9
იგრძენი ხბოს კუნთების დაჭიმვა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები, შექმნით წინ მოძრაობას. ამრიგად, ორჯერ შემოიარეთ დარბაზი. ეს თქვენი ვარჯიშის შესანიშნავი დასასრული იქნება.
