ნებისმიერი ბიზნესი, პირველ რიგში, დაგეგმვით უნდა დაიწყოს. ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების მასის გასაზრდელად. მოემზადეთ იმისთვის, რომ ბევრი დრო უნდა დაუთმოთ გაკვეთილებისთვის (რამდენიმე საათი კვირაში სამიდან ოთხ დღეში). თუ ინსტრუქციას მიჰყევით, სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ასე რომ, თუ გსურთ ივარჯიშოთ მასის გასაზრდელად, ყურადღება გაამახვილეთ მაქსიმალური ძალისხმევისკენ. ამასთან, თანდათან გაზრდით დატვირთვას და შეარჩიეთ წონით ისე, რომ შეასრულოთ ერთი ვარჯიშის არაუმეტეს 12 გამეორება და არანაკლებ რვა. საწყის ეტაპზე თითოეული გაკვეთილი უნდა შეიცავდეს 2-3 სავარჯიშოს (თითოეულში გააკეთეთ 4 ან 5 მიდგომა). სხვათა შორის, პირველი მიდგომა უნდა იყოს გათბობა და მარტივი. ზოგადად, დათბობა 15 წუთს უნდა გაგრძელდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ რისკის ფასად აყენებთ მუხლის სახსრებს, რომელთა გამოსწორება ძალიან რთულია.
ნაბიჯი 2
ყველა ძალისმიერი ვარჯიშები იყოფა ორ ტიპად: იზოლირებული და ძირითადი. პირველი ხელს შეუწყობს ცხიმის წვას, გაზრდის გამძლეობას და განსაზღვრავს მუწუკებს. მაგრამ ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს ძლიერი და მასიური კუნთების ჩამოყალიბებას. ზუსტად იგივე დაგჭირდებათ. ძირითადი პირობა მოიცავს საჯდომებს წვერაზე მკერდზე, ერთ ფეხიზე, ზურგზე ზურგზე, ასევე დაჭერით სიმულატორზე.
ნაბიჯი 3
სკუტები ზურგს უკან წვერით უნდა დაიწყოს წნულის სწორი ფიქსაციით: მხრის პირები უნდა აიკრიფოს, ზურგი გასწორდეს და ზოლი მოთავსდეს ოდნავ დაძაბულ ტრაპეციულ კუნთებზე (დაახლოებით მხრის დონეზე). იმისათვის, რომ შეამციროთ მუხლებზე შესაძლო დატვირთვა, ოდნავ გაშალეთ წინდები გარედან, თქვენი ქუსლებით, დადგით მცირე, 1, 5-2, 5 სმ სიმაღლეზე. დაიწყეთ შეუფერხებლად დაჭერა, ზურგს უკან არ მოხარეთ, ამოსუნთქვა.
ნაბიჯი 4
ყველას არ შეუძლია ერთი ფეხის საჯდომების გაკეთება. ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად, ერთი ფეხი დადგით აწეულ ბაქანზე (მაგალითად, ნაბიჯზე) და ხელით დაიჭირეთ რამე. ეფექტის გასაზრდელად, საჯდომების შესრულება შეგიძლიათ ჰანტელით თავისუფალ ხელში.
ნაბიჯი 5
სწორი კვება თანაბრად მნიშვნელოვანი იქნება კუნთების მასის გაზრდისას. საქმე იმაშია, რომ კუნთებს წყარო სჭირდებათ გასაზრდელად. ამიტომ, დიეტა უნდა შედგებოდეს არა მხოლოდ ნახშირწყლებისგან, არამედ აუცილებლად ცილებისგან. გარდა ამისა, კვება უნდა იყოს ხშირი, ანუ ჩვეულებრივი საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის გარდა, გრაფიკში უამრავი საჭმელი იქნება.
