მუცლის ჩახშობა ითვლება მუცლის ღრუს ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად. სინამდვილეში, ბრუნვა არის სხეულის ამა თუ იმ ნაწილის რიტმული აწევა და დაწევა, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ პრესის რომელი ნაწილი ტუმბოს.
კლასიკური კრუხი: დასაწყისი
ფიტნეს ტრენერები გამოყოფენ მუცლის ღრუს სამ ტიპს. ეს არის ზედა, ქვედა და ირიბი აბსები (ირიბი მუცლის კუნთები). აღსანიშნავია, რომ კლასიკურ ბრუნვას და მათ წარმოებულებს შეუძლიათ მუცლის კუნთების დატუმბვა მხოლოდ რამდენიმე კვირაში. ამასთან, წარმატების მთავარი ფაქტორი მაინც არის „გაშრობა“უშუალოდ მეცადინეობების დაწყებამდე.
პრესისთვის სავარჯიშოებზე საუბრისას შეუძლებელია უგულებელვყოთ წინასწარი "გაშრობა" ან, უფრო მარტივად, მკაცრი ცილოვანი დიეტა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოაცილოთ ზედმეტი ცხიმი მუცლიდან. ეს კეთდება უშეცდომოდ ისე, რომ დატუმბული პრესა ვიზუალურად შეიმჩნევა.
გასაკვირია, რომ პრესაზე მუშაობის დღეც და თვეებიც კი, ადამიანი შეიძლება მაინც ვერ ხედავს შედეგებს. ცხიმის ქვეშ წნეხი იქნება ძლიერი და გაბერილი, მაგრამ ცხიმის "ბალიშის" ქვეშ ის უბრალოდ არ ჩანს.
ირონია ზედა, ქვედა და ირიბი პრესისთვის
კლასიკური ჩახშობა ხორციელდება საწყისი მდგომარეობიდან, რომელიც ზურგზე წევს. ხელები შეიძლება დაიხვიოთ თქვენს უკან, მოხრილ იქნეს და პალმებით დაიჭიროთ თქვენს ტაძრებში, ან მოხდეს მკერდზე. ამოსუნთქვისას, გრეხილი (აქედან მოდის სახელი) ზურგი უნდა აიწიოს სწორ ან მოხრილ მუხლებამდე. მთავარია, ვარჯიში გააკეთოთ რიტმულად, არ ჩამოხვიდე მთლიანად, შეინარჩუნო მანძილი ნიკაპსა და მკერდს შორის მუშტით.
ამრიგად, ზედა პრესა ტუმბოს. იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო ეფექტური იყოს, ხშირად იყენებენ წონებს, მაგალითად kettlebells, სხეულის ზოლები. სახლში, სპორტული ინვენტარი შეიძლება შეიცვალოს მარტივი წყლის ან ქვიშის ბოთლებით.
ქვედა პრესისთვის კრუნჩხვები ხორციელდება იგივე მიდრეკილი მდგომარეობიდან, მხოლოდ ამ დროს მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ და ფეხები აწეულია მენჯთან ერთად. არ არის რეკომენდებული მენჯის შორს ასწევა, საკმარისია ფეხების და ცოტათი დუნდულის აწევა. ფეხები ამ მდგომარეობაში მაღლა ატარეთ, ითვლით სამამდე და ნელა ჩამოწიეთ ფეხები. გირჩევთ ფეხები მთლიანად არ ჩამოიწიოთ და კვლავ არ აწიოთ.
დატვირთვის გამრავლების მიზნით, გირჩევთ, ობიექტი სწორი ფეხებით ჰქონდეთ თითებთან ახლოს. ყველაზე ხშირად, fitballs ან დიდი რეზინის ბურთები გამოიყენება ასეთი მიზნებისათვის. ამრიგად, იქმნება დამატებითი სტრესი.
იდაყვის მუცლის კუნთების ირონია ხორციელდება იმავე მდგომარეობიდან, ზურგზე წოლა, ხელები თავის უკან, ფეხები სწორი. ამჯერად, სხეულის აწევისას, ისინი ცდილობენ აწეულ მუხლს იდაყვით დიაგონალზე შეეხონ. ირონია და ბრუნვები მიიღება. მარცხენა მუხლი მარჯვენა იდაყვამდე და პირიქით.
იმისათვის, რომ დატვირთვა უფრო მეტად გახადოთ, ზურგს უკან შეგიძლიათ დაიჭიროთ ძარის ან ფიტბოლი, მათ შორის წვერა. თუ სავარჯიშო ხორციელდება სახლში, გააკეთებს რეგულარულ საწმენდის სახელურს, გამაფართოებელ ბურთს.
