ეს სტატია ფოკუსირებულია ძალიან პოპულარულ თემაზე, როგორიცაა სპორტული კვება, რომელიც ძალიან პოპულარულია მრავალ სპორტში. ბევრი მას პოზიტიურად და უარყოფითად ექცევა, შესაძლოა მის წინააღმდეგაც კი. ამ სტატიაში დეტალურად იქნება განხილული ყველაფერი, რაც ამ თემასთან არის დაკავშირებული.
რა უნდა იცოდეთ სპორტული კვების შესახებ?
სპორტულ კვებას სპორტულ კვებას უწოდებენ, რადგან მას იყენებენ სპორტსმენები და მოქმედებს, როგორც მთავარი დიეტის დამატება.
არსებობს კვების სამი ძირითადი ტიპი:
- დატენიანება;
- ენერგია;
- გამოჯანმრთელება
როდესაც ტრენინგი მიმდინარეობს, დატენიანება ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. როგორც ვიცით, თხევადი, კერძოდ, წყალი ძალზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორგანიზმში, გარდა ამისა, ის გავლენას ახდენს ბევრ ორგანოზე, მაგალითად, სისხლძარღვებზე, სახსრებზე და ა.შ. რამდენი სითხის მიღება გჭირდებათ? დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და მის ტიპზე. მაგალითად, მარათონის მორბენალს, რომელიც + 26 ° C ტემპერატურაზე დარბის, გაცილებით მეტი სითხე დასჭირდება, ვიდრე კაცი, რომელიც სკანდინავიურ სიარულს აკეთებს. მნიშვნელოვანია შემდეგი პარამეტრების დაცვა: 300-600 მლ საათში (რამდენიმე ყლუპი ყოველ 7-9 წუთში). ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დალიეთ იგივე რაოდენობა, ან ცოტა მეტიც, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე (600 მლ ან მეტი). რეკომენდებულია უბრალო წყლის დალევა, მაგრამ თუ ბიუჯეტი ამის საშუალებას იძლევა, მაშინ ჰიპოტონიური სასმელი ასევე სასარგებლო იქნება წყლის მარილის ბალანსის აღსადგენად. სასურველია, რომ მასთან ერთად წაიყვანოთ ტრენინგზე და ნახოთ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს ტრენინგის შედეგების გაზრდას.
მთავარი ფაქტორია ვარჯიშის წინ ჭამა. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენმა უნდა მიიღოს ცილები და ნახშირწყლები ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე ან 1, 5 საათით ადრე. მაგრამ არის სიტუაციები, როდესაც ვარჯიშის დაწყებამდე დრო არ არის საჭმლის მომზადებისა და ჭამისთვის. ამ საქმისთვის არსებობს ცილა-ნახშირწყლების ზოლები, ცილების ზოლები, ვარჯიშის წინა ნარევები და ა.შ. გარდა ამისა, თუ ვარჯიში ერთ საათზე ოდნავ მეტხანს გაგრძელდება, მაშინ ენერგიის მარაგი იკლებს სხეულში და კუნთებში. ამიტომ, ღირს ნახშირწყლების გელის შეძენა. ეს გელი ხელს შეუწყობს თქვენი ხანგრძლივი ვარჯიშის შესრულებას. კვების გრაფიკის რეკომენდაციები: ყოველ 20-30 წუთში ერთხელ.
რაიმე შედეგის მისაღწევად, თქვენს სხეულს უნდა მისცეთ ვარჯიშისგან აღდგენის კარგი შანსი. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჩნდება "ნახშირწყლების ფანჯარა", ამ დროს საჭიროა დაკარგული ენერგიის რეზერვის შევსება. ამ დროს სხეული ნახშირწყლებს, ცილებს და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს კიდევ უფრო ეფექტურად შთანთქავს. და უბრალოდ ძალიან სასარგებლოა ან შრატის ცილის, BCAA, გინერის დალევა (ეს არის მასის მომატების ან შენარჩუნების შემთხვევაში
სპორტული კვების სახეები
დღესდღეობით უამრავი სხვადასხვა აქტიური დანამატი არსებობს, მაგრამ მათ დიდი პოპულარობა მოიპოვეს:
- ცილის კონცენტრატები;
- მოგება;
- კრეატინები;
- L- კარნიტინი;
- ამინომჟავების კომპლექსები.
მაგრამ რა განსხვავებაა მათ შორის? ზოგიერთ მათგანს ზემოთ შეეხო, მაგრამ თითოეული მათგანის უფრო დეტალურად გაგება ღირს:
ცილა
ცილა - იგივე მარტივი ცილა, მოდის ინგლისური სიტყვიდან ცილა. ეს არის სპორტული დანამატი, რომელიც დამზადებულია ცილების ნარევის საფუძველზე. ეს ძალზე გავრცელებულია ძალისმიერ სპორტებში, როგორიცაა ბოდიბილდინგი. ყველა ბოდიბილდერმა იცის, რომ კუნთების აშენების კარგი შედეგის მისაღწევად, დარბაზში ვარჯიშის გარდა, საჭიროა ცილის საჭირო რაოდენობის მიღება. ეს უნდა გაკეთდეს როგორც საკვებიდან, ასევე სპორტული კვების დახმარებით.
ცილა საკვებში
დიდი რაოდენობით პროტეინი გვხვდება კვერცხის ცილაში, საქონლის ხორცი, მკერდი, ყველები, ხაჭო და ა.შ.
ცილა, როგორც სპორტული დანამატი. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ცილის შეიკი. მაგრამ ეს არც ისე მარტივია. მნიშვნელოვანია ვიფიქროთ სპორტსმენის ვარჯიშის მიზანზე, წონის დაკლებაზე, წონაში მატებაზე.
წონის მომატებისას მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 1-2 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე.გოგონებს კილოგრამზე დღეში დაახლოებით 2 გრამი სჭირდებათ. ასევე უნდა გამოიყენოთ ნორმის დამატება დღის სხვადასხვა მონაკვეთში. მაგალითად, დილით, ღამით, სხეული ასე ვთქვათ "მშიერია" და ძილის შემდეგ საუზმე უნდა დაიწყოთ ცილის შექით. ამრიგად, ადგილი ექნება სამშენებლო მასალის კუნთებს. ცილის მიღება ვარჯიშამდე ერთი საათით ან 1, 5 საათით ადრე სხეულს მისცემს ენერგიას ვარჯიშისთვის და მასალას კუნთების ასაშენებლად. ვარჯიშის დროს იკლებს ორგანიზმის რეზერვები და ამიტომ სავალდებულოა დალევა ვარჯიშის შემდეგ, დაკარგული ენერგიის შესავსებად. Ძილის წინ. სხეულის შიმშილის თავიდან ასაცილებლად და კუნთებში სამშენებლო მასალის დაკარგვა ღამით, რეკომენდებულია კაზეინის გამოყენება ღამით. იგი ღამით უმეტესად მონელდება და თქვენს კუნთებს გამოკვებავს.
წონის დაკლებისას და რელიეფზე მუშაობისას
წონის დაკლება არის დაბალკალორიული დიეტის გეგმა, რაც იწვევს ცილების უკმარისობას, ვინაიდან ორგანიზმი შეიძლება შესუსტდეს და ამის შედეგად მრავალი დაავადება გამოჩნდეს. არსებობს რამდენიმე პუნქტი, რომლებიც აჩვენებს, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია ცილის მიღების საჭიროება წონის დაკლებისთვის:
- ცხიმის დაწვა შეუძლებელია ცილების მონაწილეობის გარეშე
მეცნიერულად ხდება ბეტა – დაჟანგვა - ცხიმოვანი მჟავის დეგრადაციის მეტაბოლური პროცესი.
- კუნთების შენარჩუნება კალორიების დეფიციტში.
გაშრობის მიზანია მაქსიმალური კალორიების დაწვა კუნთის დაკარგვის შემცირებისას, რაც ნიშნავს, რომ ცილა ხელს შეუწყობს კუნთის შენარჩუნებას საშრობი დროს.
- ცილა ადამიანის ორგანიზმში შეიწოვება საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში და, უფრო მეტიც, თავისთავად ახანგრძლივებს ორგანიზმების მიერ ნახშირწყლების ათვისების პროცესს;
ამის წყალობით, ის არ იწვევს პანკრეასის ჰორმონის, ინსულინის ტალღებს.
როგორ და როდის უნდა მიიღოთ ცილა წონის დაკლებისას. ცილების ტიპები
სავალდებულოა დილით, ტრენინგიდან ერთი საათით ადრე და ტრენინგის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ, და ასევე, დამატებით, ჭამის შუალედებში. ყოველდღიური შემცველობა დაახლოებით ორი გრამია კილოგრამი წონისთვის.
ცილის ტიპები:
- შრატის ცილა;
შრატის პროტეინი გამოირჩევა იმით, რომ მას აქვს მნიშვნელოვანი ამინომჟავების სრული შემადგენლობა, ასევე არსებითი ამინომჟავები და ასევე დადებითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე. საუკეთესო დრო ასაღებად არის დილით, ვარჯიშის დაწყებამდე და ვარჯიშის შემდეგ. სწორედ ამ ინტერვალების დროს საჭიროა ამინომჟავები ჩვენი ორგანიზმისთვის. შრატის ცილის ტიპები:
- შრატის პროტეინის კონცენტრატი. ხელმისაწვდომი მაღალი ხარისხის ცილა 70% ცილით, ცხიმებისა და ნახშირწყლების შერწყმით;
- შრატის იზოლირება. შრატის ფორმულა ცილების კონცენტრაციით 94% -მდე;
- შრატის ჰიდროლიზატი. იგი განსხვავდება იმით, რომ მას აქვს მაღალი ასიმილაციის ხარისხი.
- კვერცხის ცილა. ეს პოპულარული იყო ბოდიბილდინგის ძველ სკოლაში, მას აქვს მაღალი ბიოლოგიური ღირებულება.
- სოიოს ცილა. მცენარეული ცილის წყარო, რომელიც ძირითადად განკუთვნილია ვეგეტარიანელებისა და ლაქტოზას აუტანლობის მქონე ადამიანებისთვის.
- საქონლის ხორცი ცილა. ძროხის ხორციდან მიღებული ცილა ცხიმებისა და ქოლესტერინის მოცილების შემდეგ წარმოადგენს BCAA– ს, კრეატინის წყაროს.
მოგება
შეუცვლელი დანამატი, რომელიც შედგება ორი კომპონენტისგან: ნახშირწყლები და ცილები, ეს არის ცილა-ნახშირწყლების ნარევი. რატომ უნდა მივიღოთ გეინერი? განკუთვნილია სპორტსმენისთვის, რომლის მიზანია კუნთოვანი მასის სწრაფად მოპოვება. გეინერს აქვს დიდი ამინომჟავების, ნახშირწყლებისა და ცილების მარაგი.
ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება ადამიანისთვის, რომლის სხეულის ტიპია ექტომორფი - გამხდარი ადამიანი, ცხიმის დალექვის გარეშე. როგორ ავიღოთ გეინერი? მასის მოსაპოვებლად, ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, ვარჯიშის შემდგომი გინერი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღადგინოთ ძალა და შეავსოთ დახარჯული ენერგია და დაიწყოთ კუნთების ზრდა. მისი მიღება შეგიძლიათ ვარჯიშამდეც, მაგრამ ეს იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშის მიზანი ცხიმის დაწვა არ არის, ვინაიდან გეინერის მიღება ორგანიზმს ენერგიას მისცემს და მას მომაკვდინებელი ელემენტები მოხმარდება.
კრეატინი
მომდინარეობს ძველი ბერძნული სიტყვიდან κρέατος, რაც ხორცს ნიშნავს.ისინი გამოიყენება სასწავლო პროცესის ეფექტურობის გასაზრდელად, გამძლეობის გასაზრდელად და, რა თქმა უნდა, კუნთოვანი მასის შესაქმნელად. ყველაზე პოპულარულია ბოდიბილდერებში. კრეატინი არის ერთგვარი "საწვავი" ორგანიზმისთვის, ანუ კრეატინი ხელს უწყობს ატფ-ს სინთეზს და ხელს უწყობს მის საკმარისად მაღალ დონეზე შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად კრეატინი უნდა დალიოთ ვარჯიშამდე და / ან ვარჯიშის შემდეგ. დასვენების დღეებში მიიღეთ დღეში ერთხელ.
L- კარნიტინი
ნივთიერება, რომელიც მსგავსია B- ვიტამინებისა, სინთეზირებულია ადამიანის ორგანიზმში. სხეულში ის კუნთის ქსოვილებშია, აგრეთვე ღვიძლში. აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს. ასევე გამოიყენება თირკმელების დაავადების სამკურნალოდ. სპორტში მას იყენებენ წონის დაკლებისთვის, კერძოდ, ცხიმის წვის პროცესი აქტიურდება, ხელს უწყობს კარდიო ვარჯიშს, ხელს უწყობს მჭლე კუნთოვანი მასის ზრდას და აჩქარებს ცილების ცვლას. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, L- კარნიტინი უნდა იქნას მიღებული კარდიო ვარჯიშამდე და დაიცვას დიეტა.
ამინომჟავების კომპლექსები
ამ დროისთვის ბევრი ამინომჟავაა, თითოეული მათგანი განსხვავებულ ფუნქციას ასრულებს, ან მეტაბოლიზმით, ან სხვა რამით. ამინომჟავების კომპლექსი ორგანიზმის მიერ სწრაფად მონელდება, რადგან ის შეიცავს მზა ამინომჟავებს. საუკეთესო დროა ტრენინგის დაწყებამდე და დაუყოვნებლივ შემდეგ. ამინომჟავები ავსებენ კუნთებს ენერგიით ვარჯიშის დროს, ზრდის დროს კი - ვარჯიშისთანავე. დილით მიღებისას - გაღვიძების შემდეგ, კუნთებმა უნდა დააჩქარონ აღდგენის პროცესი და ამინომჟავები მხოლოდ ამაში დაგეხმარებათ.
ამ სტატიაში დეტალურად არის აღწერილი თითქმის ყველაფერი სპორტული კვების შესახებ. მაგრამ ამ ყველაფრისგან უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტული კვება მხოლოდ დიეტას ავსებს, ეს უფრო კომფორტულია ვიდრე საჭირო. თუ სპორტსმენი ჭამს სწორად, იღებს ყველა საჭირო ელემენტს მარტივი საკვებიდან, მაშინ არ გჭირდებათ სპორტული კვების მაღაზიების თაროების დათვალიერება.
