ბევრი სპორტსმენი განსაკუთრებულ ყურადღებას უთმობს ხელებს. მასიური ბიცეპსი, განვითარებული მხრები ყველა ადამიანის ოცნებაა. ნუ დაივიწყებთ ტრიცეპსის შესახებ, რომლის საშუალებითაც ხელები რელიეფურია, მათ უფრო ძლიერი სახე აქვთ. ამიტომ, ვარჯიშის დროს, ღირს გარკვეული დრო დაუთმოთ ვარჯიშებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ამ კუნთების ჯგუფს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო არის სკამის პრესა. დაწექით სპორტულ სკამზე თავი, მხრის პირები და დუნდულები მჭიდროდ დაჭერით მის ზედაპირზე. აიღეთ წვერა ზემოდან დაჭერით, ამოიღეთ იგი თაროებიდან და გაწურეთ იგი თქვენს ზემოთ, დაჭერით მკერდის დონეზე. ნელი მოძრაობით, მხრების უძრაობის შენარჩუნებით, შტანგი ჩამოიწიეთ სახისკენ. პოზიციის დაფიქსირების შემდეგ, ჭურვი კვლავ მაღლა ასწიეთ. ვარჯიშის დროს იდაყვები ოდნავ მოხრილი იყავი.
ნაბიჯი 2
ფრანგული პრესა ერთი ხელით ასევე დაეხმარება ტრიცეპსის მასის აგროვებას. თქვენ დაგჭირდებათ ჰანტელი, რომელიც საკმაოდ მძიმეა ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად. იჯექით სკამზე, აიღეთ ჭურვი თქვენს მარჯვენა ხელში, ასწიეთ იგი ზემოთ, სრულად გასწორეთ იდაყვის სახსარში. შეამცირეთ ხელი, დაიჭირეთ ჰანტელი, თავის უკან, დარწმუნდით, რომ სამუშაო მხარი უძრავად რჩება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამართოთ იგი მარცხენა ხელით. ნუ შეაჩერებთ ქვედა წერტილს, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ საწინააღმდეგო ზემოთ მოძრაობა. საჭირო რაოდენობის გამეორების შემდეგ, იგივე მიდგომა მიჰყევით მარცხენა ხელით.
ნაბიჯი 3
იმისათვის, რომ triceps უფრო თვალსაჩინო იყოს, შეიტანეთ იარაღის გასწორების კომპლექსი ფერდობზე. საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ სპორტული სკამის წინ, გაშალეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერ, აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში. ერთი ფეხი გაუწიეთ ერთი ნაბიჯით წინ და მოხარეთ ისე, რომ მარცხენა ხელი სკამის სავარძელზე დაეყრდნოს. ჭურვი, რომელსაც აქვს ჭურვი, უნდა იყოს სხეულის პარალელური და მასზე პრაქტიკულად უნდა იყოს დაჭერილი. ჩასუნთქვისას, დაიწიეთ ჰანტელი ქვემოთ, იდაყვზე მოაშორეთ 90 გრადუსიანი კუთხით. სავარჯიშოს ბოლოში, წინამხარი უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე. მძლავრი მოძრაობით კვლავ გაასწორეთ მკლავი, ააფეთქეთ ჭურვი წინა დონეზე.
ნაბიჯი 4
შემდეგი ვარჯიშისთვის საჭიროა ორი სკამი. განათავსეთ ისინი ერთმანეთის პარალელურად, ისე რომ შეძლოთ ერთ-ერთზე ფეხის დადება, მეორეს ხელები დაეყრდნოთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: დატვირთვის სწორად განაწილებისთვის, თქვენ უნდა ეჭიროთ სკამის შიდა კიდეს. ამ მდგომარეობაში ყოფნისას დაიწყეთ სხეულის ნელა დაწევა, იდაყვებთან ხელების მოხრა. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ ტრიცეპსში და ძალისხმევით, ერთი ჯერით დააგდოთ სხეული საწყის მდგომარეობამდე. რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთე.
