ხელის ლამაზი კონტური შეიძლება ჩამოყალიბდეს რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშებით. ძირითადი მიმართულებები, რომელზეც ფოკუსირება უნდა გაკეთდეს, არის ბიცეპსი და ტრიცეპსი. ქვემოთ მოყვანილი დენის კომპლექსი დაგეხმარებათ მოკლე დროში კარგი შედეგის მიღწევაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშისთვის აირჩიეთ ჰანტელები, რომელთა წონაც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ ფიტნესს. დადექით სწორად, შეამცირეთ მკლავები ჰანტელებით სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას, მარჯვენა მკლავი მოხარეთ იდაყვთან და ხელი მკერდისკენ მიიტანეთ. ჩასუნთქვისას ხელი მთლიანად გაშალეთ. ამოსუნთქვის შემდეგ მარცხენა იდაყვის მოხრა. შეასრულეთ ვარჯიში 2-4 წუთის განმავლობაში, მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა მკლავი.
ნაბიჯი 2
დაჯექით სკამზე ან სკამზე, დაეყრდნეთ მარცხენა პალმას ამავე სახელწოდების მუხლზე, მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი ბარძაყზე. ამოსუნთქვისას, ჰანტელი მკერდისკენ მიიწიეთ, ხოლო ჩასუნთქვისას, მარჯვენა იდაყვი სრულად გაშალეთ და ხელი ქვემოთ მიიდეთ. გააკეთეთ 3 ნაკრები მარჯვენა მკლავზე 10-12 გამეორებისთვის. გააკეთეთ ვარჯიში მარცხენა მკლავზე.
ნაბიჯი 3
იჯექით თავდაყირა, მოხარეთ ხელები იდაყვებთან, დადეთ ხელები ჰანტელებით უკან. ამოსუნთქვისთანავე გაასწორეთ ხელები გვირგვინის ზემოთ, შესუნთქვისას ისევ მოხარეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 30 ჯერ.
ნაბიჯი 4
მოხარეთ მარცხენა მკლავი იდაყვთან, მოათავსეთ წინამხარი ზუსტად გვირგვინის უკან, აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა პალმებით და დადეთ თავის უკან. მარცხენა პალმა შეეხება მარჯვენა მკლავის იდაყვს. ჩასუნთქვისას გაასწორეთ მარჯვენა მკლავი მაღლა, ამოსუნთქვით დაიხარეთ იდაყვთან. გააკეთეთ 2-3 ნაკრები 10 – ჯერ. გააკეთეთ ვარჯიში მარცხენა ხელით.
ნაბიჯი 5
ადექით პირდაპირ ჰანტელი მარცხენა პალმებით. დაატრიალეთ მკლავი ღერძის გარშემო მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ერთი წუთის განმავლობაში მონაცვლეობით დაატრიალეთ მკლავი ერთი ან მეორე მიმართულებით. გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ხელით.
ნაბიჯი 6
გაშალა ხელები თქვენს წინ, პალმებით მაღლა. შეინახეთ ისინი სტატიკური 1-2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ გაზაფხულის მოძრაობები 2 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7
დარწმუნდით, რომ კვირაში 3-4 ჯერ გააკეთეთ ბიძგი. თუ თქვენთვის ადვილია კლასიკური პოზიცია "პალმებსა და წინდებზე დასვენება", მაშინ გაართულეთ ბიძგი ფეხებით გორაზე, მაგალითად, სკამზე. თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გადაადგილდეთ ბიძგიდან ერთის მხრივ.
ნაბიჯი 8
დაასრულეთ ვარჯიში მკლავის დაჭიმვით. დადექით სწორად, მოხარეთ მარჯვენა მკლავი, გადაიხვიეთ ზურგს უკან, იდაყვზე ზემოთ მიიდეთ. მოხარეთ მარცხენა მკლავიც, მაგრამ გააკეთეთ საპირისპირო მოძრაობა, იდაყვზე ჩამოიწიეთ იატაკი. დააკავშირეთ თითები ზურგს უკან "საკეტში". დაიჭირეთ პოზიცია 20 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩართეთ ხელები.
ნაბიჯი 9
გაუწოდა მარჯვენა ხელი მკერდზე და მიუთითა მარცხნივ. მარცხენა პალმებით დააჭირეთ მარჯვენა იდაყვს. დაჭიმეთ კუნთები 20 წამის განმავლობაში, შეცვალეთ ხელები.
