თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გააკეთოთ ლამაზი ხელები და მხრები, როდესაც სახლში ხართ, სპორტული დარბაზი არ დაათვალიეროთ. 2-3 კვირაში კი, რელიეფური კუნთები უკვე დაიწყებს ფორმას. დაიწყეთ 4 ძირითადი ჰანტელი ვარჯიშების გაკეთება. შეგიძლიათ "დასრულება" ბიძგით, დაწევით.
სავარჯიშოების დროს იმუშავებს biceps brachii (biceps), triceps (triceps), დელტები და ტრაპეზი.
რა სახის სპორტული ინვენტარი გჭირდებათ?
უმარტივესი, ჰანტელები ან ბარი, სკამი ან სკამი. საუკეთესო რამ არის თუ თქვენ გაქვთ დასაკეცი გისოსები სახლში. იმის გამო, რომ მასის დაგროვებისა და რელიეფის ფორმირებისას, თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, ამის გარეშე ვერ შეძლებთ ლამაზი ხელების ტუმბვას.
რა მოხდება, თუ არ არის ჰანტელები?
ეს მარტივია, შეცვალეთ ისინი წყლის პლასტმასის ბოთლებით (გოგონებისთვის) ან ქვიშით (მამაკაცებისთვის). მაგრამ უმჯობესია გაითვალისწინოთ ეს, როგორც დროებითი ვარიანტი და მოგვიანებით შეიძინოთ სპეციალური ჰანტელები.
ასე რომ, კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ, შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშების ნაკრები:
Dumbbell curl ბარძაყის საყრდენით. მას კონცენტრირებულ მოხრასაც უწოდებენ
იჯდა, ჩამოაწიე ხელი ჭურვიდან და იდაყვი მიამაგრე ბარძაყის შუაზე. დაიწყეთ მხრების მოსახვევების გაკეთება, უდიდესი ამპლიტუდის შენარჩუნებით. ამავე დროს, თითები მხრისკენ არის მოქცეული. გააკეთეთ ეს 8-10 ჯერ, შემდეგ კი მეორე მხარეს გადადეთ პაუზის გარეშე. ეს ითვლება ერთ მიდგომად.
სკამზე დააჭირეთ ორ სკამს ან სკამს ფრანგულ ენაზე
დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, თუ არა, გამოიყენეთ ორი სკამი ან იატაკი. მკლავები გადაწეულია ზემოთ. ამავდროულად, მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვამდე და მოაქვს თავი. ფრთხილად იყავით ამ დავალების შესრულებისას, რომ ჭურვი ქვევიდან არ გადაიჩეხო.
იგივე, მხოლოდ ზურგსუკან ზის ზურგს უკან
იჯდეს კედელთან ახლოს, იჯდა მყარ საყრდენზე. აიღეთ ერთი ჭურვი ორივე ხელში. ვერტიკალურად შეინახეთ. მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს იდაყვების გადაადგილება, ისინი საიმედოდ ფიქსირდება. აწიეთ აპარატი მაღლა და გააკონტროლეთ იდაყვები, შეამცირეთ ვერტიკალურად ზურგის გასწვრივ.
იარაღის მხრის ერთობლივი ალტერნატივა ჰანტელებით
ამ ვარჯიშის გაკეთება ძალიან მარტივია. დგომით, ხელები დატვირთეთ დატვირთვით (ჰანტელი, ქვაბი), მხრამდე მიიტანეთ. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ პალმა თქვენსკენ იყოს მოქცეული.
რამდენად ხშირად უნდა გააკეთო ეს?
რამდენი მიდგომა უნდა გააკეთოთ, დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიტნესზე. დაიწყეთ 3-4 ნაკრები 8-10 ჯერ. თუ კომპლექსი ბიძგებით დაამთავრეთ, მაშინ გაართულეთ მუშტები და რამდენს გაუძლებთ. გარდა ამისა, ყოველ ჯერზე თქვენ უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.
