დიდი ბიცეპსები ყოველთვის განიხილებოდა მამაკაცების სიძლიერის მაჩვენებლად. მრავალი სპორტსმენის ყველაზე გავრცელებული და საყვარელი ვარჯიშია შტანგის ან შტანგის აწევა ბიცეპსისთვის. ყველა დამწყები ამის გაკეთებას იწყებს სპორტდარბაზში მისვლისთანავე. მაგრამ ნამდვილად შეგიძლია დიდი ბიცეპსის ტუმბო ამით?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დიდი ბიცეპსის ასაშენებლად საჭიროა სისტემატურად მიუახლოვდეთ სასწავლო პროცესს. გახსოვდეთ, რომ შეუძლებელია უზარმაზარი მკლავები გქონდეს, თუ სხეულის დანარჩენი კუნთის საწყის ეტაპზეა. ორსართულიანი ბიუსტის აშენებას მხოლოდ მაშინ შეძლებთ, როდესაც აითვისებთ მთლიანი მჭლე სხეულის მასას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დარბაზში თქვენი მთელი ძალისხმევა დროის კარგვაა. გახსოვდეთ, რომ სხეულის ძირითადი კუნთოვანი მასა შედგება კუნთების სამი ჯგუფისაგან: ფეხები, ზურგი და მკერდი. დარწმუნდით, რომ გააკეთეთ ვარჯიშები ჩამოთვლილი კუნთების ჯგუფებისთვის. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი შედეგების მძლავრ სტიმულს.
ნაბიჯი 2
გახსოვდეთ, რომ თუ გსურთ კუნთოვანი მასის აშენება და, შედეგად, თქვენი ბიცეპსი, ტრენინგი უნდა ეფუძნებოდეს დატვირთვების მუდმივ ზრდას ძირითადი ვარჯიშების დროს. თქვენს ვარჯიშში 2-3 ვარჯიშზე მეტი არ შეიტანოთ თქვენს კომპლექსში. სასწავლო პროცესი საუკეთესოდ ორგანიზებულია კვირაში რამდენჯერმე, ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ ფორმაზე. ერთ სავარჯიშოში მიდგომების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს - 5-ს, ხოლო გამეორებები - 8-ს. გაზარდეთ დატვირთვა შემდეგნაირად: თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო ხუთ მიდგომში და შეასრულოთ 8 განმეორება თითოეულ მიდგომაზე, მაშინ თავისუფლად გაზარდეთ ბარის წონა 3-5 კგ-ით. ამის შემდეგ, თქვენ მიაღწევთ 5 * 8-ის განხორციელებას უკვე ახალი წონით. და ა.შ. წონების წონის ზრდასთან ერთად თქვენი მასა და ბიცეპსის მოცულობა გაიზრდება. გახსოვდეთ, რომ თუ სკამზე დააჭირეთ 150 კგ-ს, აწიეთ 25 კგ-იანი თეფშით და აიღეთ 180 კგ-ით. თქვენი biceps უბრალოდ ვერ შეძლებს დარჩეს პატარა. მათ მოუწევთ გაზრდა. ნუ დაივიწყებთ, რომ დატვირთვის თანდათან გაზრდა თქვენი ბიცეპსის დიდი ტუმბოს გასაღებია.
ნაბიჯი 3
დარწმუნდით, რომ მხრებზე წვერა გაუკეთეთ. ეს ვარჯიში, გარდა იმისა, რომ ვითარდება ფეხების კუნთები, ასევე ასტიმულირებს კუნთოვანი ჯამური მასის ზრდას, ბიცეპსის ჩათვლით. ფაქტია, რომ ამ ვარჯიშის შესრულებისას ზრდის ჰორმონი აქტიურად გამოიყოფა (ვარჯიშის შემდეგ დასვენების დროს), რაც ბიცეპსის (და სხვა კუნთების ზრდის) აუცილებელი ელემენტია.
ნაბიჯი 4
გააკეთე სკამის პრესა. გულმკერდის კუნთების განვითარების გარდა, ამ ვარჯიშით ასევე ვითარდება ტრიცეპსები - ბიცეპსის ანტაგონისტური კუნთები. დარწმუნდით, რომ ბარიზე ფართო დაჭერით უნდა გაიყვანოთ. ვარჯიში ავითარებს ლატისიმუსის ზურგს და ბიცეპსს და სასარგებლოა იმით, რომ აყალიბებს სუსტ კუნთს. იმ თუ ზურგი დატვირთვას მოერგო, მაგრამ ბიცეპსი არ არის, მაშინ ის ირხევა. ყოველი ვარჯიშის დასასრულს დაამატეთ bicep curls. ეს ვარჯიში პირდაპირ ასტიმულირებს ბიცეპსის ზრდას და საშუალებას მოგცემთ „დაამთავროთ“უკვე განვითარებული კუნთი. დარწმუნდით, რომ შეცვალეთ ძალაუფლება ამ სავარჯიშოში. ეს იმუშავებს როგორც კუნთის შიდა, ისე გარეთა თავებზე. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში მოღუნული ზოლით. ბიცეპსისისთვის შტანგის აწევა შეიძლება მონაცვლეობით იყოს dumbbells- ის აწევით, რაც საშუალებას მოგცემთ თქვენს biceps არ შეეჩვიოს იგივე ვარჯიშებს.
