დიდი და ელასტიური მკლავები, რელიეფური და მყარი აბები ნებისმიერი ბოდიბილდერი ოცნებაა. ამ ოცნების მისაღწევად უამრავი სავარჯიშოა. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში შეუძლებელია, არსებობს ვარჯიშები სახლის ვარჯიშებისთვის, ვარჯიშებისთვის ქუჩაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ბიცეპსი ერთ – ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და მარტივი კუნთია ვარჯიშისთვის. თქვენი ბიცეპსის ტუმბოსთვის ბარი, ჰანტელები ან ჰორიზონტალური ზოლები თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 2
ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში უკეთესია დილით. მიდგომამდე უნდა გააკეთოთ სირბილი, დაახლოებით 10 -15 წუთი.
ხელების სწორად გადასაადგილებლად ჰორიზონტალურ ზოლზე გჭირდებათ:
- აიღეთ ჭურვი "მდედრობითი" ან უკუქცევით.
- მაქსიმალურად გაიყვანეთ რამდენჯერმე, ოთხ მიდგომამდე.
ნაბიჯი 3
ჰანტელით ვარჯიშებს მსუბუქი წონა სჭირდება. თქვენ უნდა დაიწყოთ 5 კგ-ით. თანდათანობით, დატვირთვა უნდა გაიზარდოს.
Dumbbell ტრენინგისთვის:
- სკამზე ან სკამზე იჯექი.
- აიღე ჰანტელი ხელში.
- მოათავსეთ იდაყვი ბარძაყის შიგნით.
- მოხარეთ და დააბრუნეთ მკლავი პირვანდელ მდგომარეობაში.
ამ ტიპის სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 15-ჯერ 4 სეტში.
ნაბიჯი 4
გაცილებით ადვილია, თუ სპორტული დარბაზი გაქვთ. ბარის გარდა, არსებობს ყველანაირი ტრენაჟორი, განსაკუთრებით მკლავების კუნთებისთვის.
ნაბიჯი 5
ბარის ვარჯიშებისთვის:
- დაჯექით სკამზე ან ზურგით დაეყრდნეთ კედელს.
- აიღეთ შტრიხი და დაიწყეთ მოხრის მოძრაობები იდაყვთან.
- გაიმეორეთ 10 – ჯერ ოთხ მიდგომა.
ნაბიჯი 6
პრესის დატუმბვა არის ყველაზე მარტივი რამ, რაც არ საჭიროებს დამატებით ტრენაჟორებსა და ჭურვებს.
ყველაზე გავრცელებული გზაა მუცლის აბრუნება იატაკზე ან დახრილ სკამზე.
ამის გასაგებად გჭირდებათ:
- იატაკზე იწექი, მუხლები მოიხარე.
- ხელები მიიტანეთ თავში, ან გადაიხვიეთ მკერდზე.
- წელში მოხრილი, მუხლებამდე მიაღწიე იდაყვებით.
უნდა გაკეთდეს მიდგომები - ოთხი, მაქსიმუმჯერ.
ნაბიჯი 7
ვარჯიშები დახრილ სკამზე ანალოგიურად ხორციელდება. ერთი განსხვავება ის არის, რომ ამპლიტუდა იზრდება და, შესაბამისად, დატვირთვა. თუ დახრილი სკამი მიუწვდომელია, წონის გამოყენება შეიძლება. ის ხელში უნდა დაიჭიროს თავის უკან.
ნაბიჯი 8
პრესა შეიძლება დატუმბოს კედლის ზოლზე, ან არათანაბარ ზოლზე. ორივე შემთხვევაში, მნიშვნელობა იმაშია, რომ საწყისი მდგომარეობიდან ფეხები უნდა გაიყვანოს კუჭამდე, ან ჰორიზონტალურად აიწიოს.
