მხრის ბიცეპსის ტუმბოს ან, როგორც მას ბიცეპსის კუნთს უწოდებენ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ვარჯიშების ნაკრები. საკმარისია ვარჯიშის ჩატარება 30-40 წუთის განმავლობაში, კვირაში 2-3-ჯერ. ამავდროულად, რეკომენდებულია დატვირთვის თანდათან გაზრდა მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მხრის ბიცეპსის ტუმბოს ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია წვერი აწევა. მიიღეთ საწყისი პოზიცია - იდგეთ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ. აიღეთ წვერა ქვედა მოჭიდებით, პალმებით ზემოთ. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ხერხემალი არ მოხარეთ. ხელები ოდნავ მოხარეთ იდაყვებში. ღრმად ისუნთქეთ და სუნთქვა გეჭიროთ, აიღეთ წვერა მკერდის დონეზე. დარჩი ამ მდგომარეობაში. ამოისუნთქეთ და შეკუმშეთ ბიცეპსი. ნელა ჩამოიწიეთ შტანგა იატაკზე. ვარჯიშის გაკეთებისას ყურადღება მიაქციეთ თქვენს პოზას.
ნაბიჯი 2
მხრის ბიცეპსის ამოტუმბვისას გამოიყენეთ ჰანტელით ამწევი სავარჯიშო. იჯექით პირდაპირ, მუხლები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. შეინახეთ ჰანტელები სწორ მკლავებზე, ჩამოწეული. გადაატრიალეთ პალმები შინაგანად. ღრმად ისუნთქე და გააჩერე სუნთქვა. ამავე დროს დაიწყეთ ჰანტელების მოხსნა. მას შემდეგ, რაც წინამხრები იატაკის პარალელური გახდება, ხელები ნაზად გადააქციეთ გარეთ. ამავე დროს, გააგრძელეთ ჰანტელების აწევა. ზედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, ამოისუნთქეთ. მაქსიმალურად გააფართოვეთ ბიცეპსი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 3
შეასრულეთ დაზიდვები ბარზე. ეს სავარჯიშო ასევე ხელს უწყობს მხრის ბიცეპსის დაგროვებას. დაიჭირეთ ზოლი ქვედა ჯოხით. თანდათან გაიწიეთ იქამდე, სანამ თქვენი ნიკაპი არ იქნება ჰორიზონტალური ზოლის ზემოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი. ნელა ჩამოიწიე. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
მხრის ბიცეპსის, ისევე როგორც სხეულის სხვა კუნთების ტუმბოს დროს, ნუ დაივიწყებთ სათანადო და დაბალანსებულ კვებას. ამოიღეთ შემწვარი, ცხიმიანი, ცხარე და ტკბილი საკვები თქვენი რაციონიდან. მიირთვით მეტი ცილოვანი საკვები და რძის პროდუქტები. თქვენს რაციონში შეიტანეთ ახალი ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი (ქათამი, საქონლის ხორცი).
