რელიეფური მხრის კუნთები მკლავებს ძლიერ და გარეგნულად ლამაზს ხდის. ვარჯიშის დროს მხრის სარტყელს სათანადო ყურადღება უნდა მიექცეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სხეული არაპროპორციულად გაბერილი იქნება. ივარჯიშეთ მხრის კუნთებზე კვირაში 3-5-ჯერ და ისინი ყოველთვის შესანიშნავ მდგომარეობაში იქნებიან.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
სავარჯიშოების შესასრულებლად, ხელები დაიჭირეთ პალმებით ან ხელები წონით დაიდეთ. ადექით პირდაპირ, მხრებზე ბუნებრივად ჩამოხრილი. ამოსუნთქვისას მხრები მაღლა ასწიეთ, მაქსიმალურად მიიზიდეთ ყურამდე, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოიწიეთ. გააკეთეთ 20-დან 30-მდე ლიფტი. შემდეგ, როდესაც ამოისუნთქავთ, დააბრუნეთ ზურგი, მხრები წინ მიიდეთ. ჩასუნთქვისას გახსენით მკერდი და შეეცადე მხრის პირები დააწყო. გაიმეორეთ ვარჯიში 25-ჯერ.
ნაბიჯი 2
გააკეთეთ წრიული მოძრაობები, მაქსიმალურად აღწერეთ ამპლიტუდა. ჯერ ერთი გზა, შემდეგ მეორე. გააკეთეთ 20-დან 25 წრე თითოეული მიმართულებით.
ნაბიჯი 3
გაშალეთ ხელები გვერდებზე, იატაკის პარალელურად შეინახეთ 2 – დან 4 წუთის განმავლობაში. შემდეგ, ხელების დაწევის გარეშე, ასწიეთ ისინი ცოტა მაღლა და გააჩერეთ 30 - 40 წამი. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ ხელები და მოდუნდით.
ნაბიჯი 4
მოხარეთ იდაყვები. ჩამოიწიეთ წინამხრები, თითები იატაკზე მიიდეთ და იდაყვები გვერდებზე მიიდეთ. შემდეგ აწიეთ წინამხრები 180 გრადუსით. შეუთავსეთ მოძრაობები 1 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5
გაშალეთ ხელები გვერდებზე, აღწერეთ ისინი წრიული მოძრაობით, თანდათანობით გაზრდით ამპლიტუდას. როდესაც წრეები მაქსიმალურად არიან, დაიწყეთ დიამეტრის შემცირება.
ნაბიჯი 6
შეამცირეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. გვერდებზე ჩასუნთქვისას, ასწიეთ სწორი მკლავები მაღლა, ამოსუნთქვით, ჩამოწიეთ ისინი. გააკეთეთ 20-დან 30-მდე ლიფტი.
ნაბიჯი 7
გაშალა ხელები თქვენს წინ. ინჰალაციის დროს, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრის პირები. ამოსუნთქვისას ხელები ერთმანეთთან მიიტანეთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-30 ჯერ.
ნაბიჯი 8
მოხარეთ იდაყვები, დააჭირეთ ნეკნებს. ამოსუნთქვით, ერთი ხელი გაწვდით წინ, ინჰალაციით, დააბრუნეთ იგი თავის ადგილზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ხელით. გააკეთეთ 20 ჩაგდება თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 9
ხელები ჩამოსვა. ჩასუნთქვისას, გაიწიეთ ისინი წინ, შემდეგ კი ზემოთ. ამოსუნთქვით, ხელები მოათავსეთ იატაკის პარალელურად, შემდეგ კი ქვემოთ. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-30 ჯერ.
ნაბიჯი 10
დამატებითი სტრესი მხრის კუნთებზე შეიძლება შეიქმნას პერიოდულად ბიძგების, კრივისა და ცურვის გაკეთებით.
