ძლიერი და კარგად განვითარებული მხრის სარტყელი ფიგურას უფრო მამაკაცურს და პროპორციულს ხდის. მას შემადგენლობაში აქვს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი და თითოეული მათგანის შემუშავებაა საჭირო.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
მხრის სარტყელი წარმოდგენილია დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთების ნაკრებით. დელტოიდურ კუნთს აქვს სამი შეკვრა: წინა, შუა და უკანა. ტრაპეციული კუნთი მდებარეობს ტანის უკანა მხარეს. მხრის სახსრებს აქვს რთული სტრუქტურა, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ მკლავის მოძრაობას გარშემოწერილობის გარშემო.
ნაბიჯი 2
დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრა იწყება ყელის კუნთზე, მთავრდება ჰუმერუსში. ისინი ხელს წინ მიიწევენ. შუა სხივები ერთსა და იმავე ადგილზეა, მაგრამ ისინი პასუხისმგებელნი არიან სხეულის თვითმფრინავის მხრიდან მხარის გატაცებაზე. უკანა ჩალიჩები იწყება მხრის პირებიდან და ერთვის ჰუმერუსს, ისინი მკლავს გვერდზე და უკან გადაადგილდებიან.
ნაბიჯი 3
ტრაპეციის კუნთები იწყება თავის ქალის ძირში და მთავრდება ქვედა ხერხემლის შუა ნაწილში. ისინი აწევენ და აწევენ მხრებს, აერთიანებენ მხრის პირებს. არსებობს ვარჯიშები ერთდროულად მხრის სარტყელის რამდენიმე კუნთისთვის, სხვები ვარჯიშობენ ერთ კუნთს იზოლირებულად.
ნაბიჯი 4
სამივე დელტოიდური კუნთის შეკვრისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშო, რომელსაც უწოდებენ არნოლდის პრესას. ჰანტელები კისრის დონეზეა, იდაყვები სხეულთან ერთ სიბრტყეშია, პალმები სხეულისკენ არის მოქცეული. შენს ამოსუნთქვასთან ერთად იწნეხება ზურგჩანთები, პალმის გვირგვინის დონეზე, პალმები გარედან გადაქცეული.
ნაბიჯი 5
გულმკერდიდან წვერაზე დაჭერილი ვარჯიშობს დელტოიდური კუნთების წინა და შუა ჩალიჩებს, მჯდომარე პოზიცია ხელს უწყობს მხრებზე ფოკუსირებას. ამ ვარჯიშისთვის სკამის უკანა მხარე ახლოს უნდა იყოს ვერტიკალურ მდგომარეობასთან, ბარის ზოლი - გულმკერდის დონეზე. ბარი ფართო დაჭერით არის აღებული, პალმებით იხედება. შესუსტეთ ბარი პირდაპირ ზემოთ, ხოლო მკერდი მკერდის წინ არის მოხრილი.
ნაბიჯი 6
იმისათვის, რომ დატვირთოთ მხოლოდ წინა დელტოიდის კუნთების შეკვრა, თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინაშე. ამავდროულად, ჰანტელებს შორის მანძილი არ აღემატება მხრის სიგანეს, მკლავები მხრებზე აწეულია ან ოდნავ მაღალია. წინა ნაწილი ასევე მონაწილეობს ბიძგით ზურგით სკამთან.
ნაბიჯი 7
თავის უკნიდან დაჭერით იტვირთება დელტოიდური კუნთების შუა პაკეტი და ტრაპეციის კუნთების ზედა ნაწილი. ბარი თქვენს უკან, ზურგი სწორია. ამოსუნთქვისას შტრიხი მაღლა აწევს თავზე. გვერდებზე ჰანტელების მოშენება მოიცავს ძირითადად საშუალო სხივებს.
ნაბიჯი 8
უკანა სხივების ჩასართავად საჭიროა იარაღის გაშლა მხარეებისკენ დახრილობით. სხეული უნდა იყოს იატაკის პარალელური, მკლავები მოძრაობენ მხოლოდ ვერტიკალურ სიბრტყეში. ეს ვარჯიში ასევე იყენებს ტრაპეციის კუნთებს.
ნაბიჯი 9
უკანა სხივებში ასევე შედის დახრილობის ერთ მკლავიანი ჰანტელი. ამავე დროს, ისინი დგანან, დანარჩენი ხელით სკამთან ისვენებენ, სხეული თითქმის პარალელურია იატაკზე. ხელი ჰანტელით იჭიმება იდაყვამდე, შემდეგ კი ასწორებს ქვემოთ.
