მუცლის ტუმბოსებრი ირიბი კუნთები ხაზს უსვამენ აბსოლების სილამაზეს, წელის ბლაგვს და ლამაზს ხდიან და ხერხემალს უჭერენ სხეულს მოხრის და მოქცევისას. გარდა ამისა, კუნთების ეს ჯგუფი ძალზე მნიშვნელოვანია კონტაქტურ სპორტში - ფეხბურთი, ჰოკეი, საბრძოლო ხელოვნება.
მათთვის, ვინც პირველ ნაბიჯებს დგამს პრესის ირიბი კუნთების განვითარებაში, საჭიროა მცირე დატვირთვით სავარჯიშოები - სხვადასხვა სახის ირონია.
უვლიან
უმარტივესი ირონია არის სხეულზე გვერდში დგომა. ამ შემთხვევაში მენჯი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. ასეთი ვარჯიშები ხშირად შედის დილის ფიზიკური ვარჯიშების ან გახურების კომპლექსში. ამასთან, ნუ შეაფასებთ მათ: ხილული სიმსუბუქითაც კი, ისინი კარგ დატვირთვას ახდენენ დახრილ კუნთებზე. გააკეთეთ სხეულის 20-25 მოქცევა, იარაღით გვერდებზე გაშლილი რამდენიმე მიდგომით - და მეორე დღეს არამზადა კუნთები ოდნავ ტკივათ.
გადახვევის ერთ-ერთი სახეობაა ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე. ბარზე ჩამოკიდებული, მენჯი გვერდზე გადააქციეთ. გარდა ამისა, მას აქვს პირდაპირი სარგებელი ირიბი კუნთების განვითარებისთვის, ხერხემალი მოდუნებულია და კარგად იჭიმება, ხრტილი ირეცხება.
ამერიკელ ბოდიბილდერებს ძალიან უყვართ ტალღების შესრულება, რომელზეც მხრებზე წვერაა, სკამზე სხედან. ბარის წონა ინდივიდუალურად შეირჩევა, ვარჯიშის ტემპი ნელი და გლუვია. განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა ერთი მიმართულებით როტაციის შეჩერების და მეორეში მოძრაობის დაწყების მომენტებს. ბარის ინერციული ძალის გადალახვაში მდგომარეობს ირიბი კუნთების ძირითადი დატვირთვა. მოხვევის რაოდენობა შეიძლება იცვლებოდეს 50-დან 100-მდე, ხოლო მიდგომების რაოდენობა 3-დან 5-მდე.
სხვა სავარჯიშოები
თავდაპირველად სხვა ირიბი ვარჯიშებიც გამოდგება. სწორად იდგა, ხელები მაღლა ასწია. ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები. დაიხარეთ წინ, ტრიალეთ სხეული ისე, რომ ხელი შეხეთ საპირისპირო ფეხის თითს. შესრულების ტემპი საშუალოა, დახრის ყველაზე დაბალ წერტილში ყურადღების კონცენტრაციით.
სხეული გვერდებზე მიბრუნდება დაბალ ხელებში ჰანტელებით. ამ შემთხვევაში, სხეული მკაცრად უნდა მოხდეს გვერდზე, წელის არ უნდა მოხდეს. ჰანტელების წონა საშუალოა; დახრისას ჰანტელი უნდა ჩამოსრიალდეს სხეულის ხაზის გასწვრივ. Საშუალო ტემპით.
ჩამოკიდებული ბარზე, ასწიეთ ფეხები, მუხლებზე მოხრილი, მხრებზე. სწორი ფეხების აწევისგან განსხვავებით, ეს ვარჯიში ბევრად უფრო ადვილია დამწყებთათვის.
კოდალა. ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერით. აიღეთ ხელში მსუბუქი ჰანტელი, წონის არაუმეტეს 5 კგ, აწიეთ მხარზე. აბსუსის დაძაბვა, ნაზად დაადეთ დიაგონალზე საპირისპირო ფეხისკენ და გარედან გადაიტანეთ ქვედა ფეხი.
აღწერილი ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 10-20-ჯერ რამდენჯერმე. სავარჯიშოები ირიბი მუცლის კუნთებისათვის შეიძლება შესრულდეს პრესის ამოტუმბვასთან ერთად. თუ კვირის განმავლობაში პრესა ტრიალებს რამდენიმე ვარჯიშზე, ირიბი კუნთების შესწავლა შეიძლება განასხვავოთ, როგორც ცალკე გაკვეთილი.
