ამ კითხვას ხშირად სვამენ როგორც ფრენბურთელები, ასევე კალათბურთელები, სპორტსმენები და ყველა ის ადამიანი, ვისაც ბევრი და მაღლა გადახტომა უწევს. ამ პრობლემის მოგვარებამდე უნდა დაიწყოთ პროცესის, მისი მექანიკის გაგება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი კუნთები უნდა განვითარდეს პირველ რიგში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ნახტომი იწყება ჩახმახით: მუხლები მოხრილი, სხეული წინ გადახრილი. შემდეგ, ზურგის კუნთები (ქვედა), ტრაპეციული და ლატისიმუსური კუნთები იწყებენ მუშაობას. ამავე დროს, იწყებენ მუშაობას ბარძაყის წინა კუნთები - კვადრატი. ისინი სხეულს აჩქარებენ, როდესაც ფეხები გაშლილია. დაბოლოს, ხბოს კუნთები, ძირის კუნთები და ფეხის მცირე კუნთები ბოლოს მოქმედებენ. თანმიმდევრობა შემდეგია: ზურგი, თეძოები და ხბოები.
ნაბიჯი 2
აუცილებელია მკლავების, მხრების, ზურგის, გულმკერდისა და მუცლის კუნთების განვითარება. ისინი აუმჯობესებენ სიმკვეთრეს და კოორდინაციას. რეგულარული ბიძგი, რომელიც მოქმედებს თქვენს გულმკერდსა და ტრიპსზე, და აწევა, რომელიც ზურგსა და ბიცეპსს ავითარებს დაგეხმარებათ. საკმარისია მათი გაკეთება 4-5 მიდგომით, ბიძგების რაოდენობის თანდათანობით გაზრდა 50-70-მდე, ხოლო დაწევის 20-30-მდე. თუ ამას უფრო სერიოზულად მოეკიდებით, კვირაში რამდენჯერმე იარეთ სპორტულ დარბაზში. შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამის დაჭერით, შემდეგ ფართო მოჭერით დაჭერით, წვერაზე ვარჯიშებით და ზედ დაჭერით მჯდომარე მდგომარეობაში. ეს ყველაფერი კეთდება 8-10 ჯერ 5 მიდგომით.
ნაბიჯი 3
ბარძაყის კუნთების ვარჯიში უსწრაფესი გზაა ნახტომის გასაზრდელად. ამაში წელის წნეხები დაგეხმარებათ. უმჯობესია გააკეთოთ არასრული საჯდომი, რომ შემთხვევით არ დაზიანდეს მენისკები. გაათბეთ ვარჯიშის წინ. პირველ რიგში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ათეული რეგულარული საჯდომი, რამდენიმე მოსახვევი და აწარმოოთ ადგილზე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ზამთარში. როდესაც საკმაოდ მძიმე წვერით დაიწყებთ ჩხუბს, მიიღეთ ელასტიური სახვევი მუხლებისთვის და უკანა ღვედისთვის. Squats კეთდება 4-5 ნაკრებში, 10-12 ჯერ.
ნაბიჯი 4
სავარჯიშოებით ხტომა მოიცავს ნახტომებს სრული სავარძლიდან ("ბაყაყები"), გადახტომა პოზიციიდან ერთი ფეხი იატაკზე, მეორე სავარძელზე ალტერნატიული ხტუნვის ფეხებით (ნაბიჯ-ნაბიჯები), სპრინტები (წინ და უკან სირბილი, 30 მეტრი თითოეული) მიმართულება).
ნაბიჯი 5
ხბოს შეიძლება ეწოდოს "ჯიუტი" კუნთები. ვინაიდან მათი მასა ძლიერ იზრდება. მეორეს მხრივ, ისინი საკმაოდ სწრაფად გამოჯანმრთელდებიან და, შესაბამისად, მათი მომზადება კვირაში 4-5-ჯერ შეიძლება. ხბოს საუკეთესო ვარჯიში ნახტომის გასაზრდელად არის ხბოს აწევა (ყოველთვის წონით). არსებობს რამდენიმე ვარიანტი: ერთ ან ორივე ფეხზე, დაისიდან ან უბრალოდ ახალ სართულზე.
ნაბიჯი 6
ხოლო ხბოების ფეთქებადი ძალა შეიძლება განვითარდეს ნებისმიერი ხტომაში. მხოლოდ ამ ვარჯიშების გაკეთებაა საჭირო ბევრი. ასევე სასარგებლოა ჯერ 100-ჯერ გადახტომა ერთ ფეხზე, შემდეგ იგივე რაოდენობა მეორეზე. ეს სერიოზული ტვირთია.
