იმისათვის, რომ გაზარდოთ ნახტომი, საჭიროა მძიმე და რეგულარული ვარჯიში. ნუ ჩათვლით, რომ ერთი ან ორი კვირა ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვან შედეგებს მიაღწევთ. თქვენ ბევრად მეტი დრო უნდა შეისწავლოთ, მაგალითად, პროგრამის მინიმალური კურსი 12 კვირაა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ წარმატება მაქსიმალურად ხელშესახები იყოს, ტრენინგის სამი თვის განმავლობაში გჭირდებათ ჯანმრთელი და სწორი ძილი, ასევე კარგი და რეგულარული კვება.
ნაბიჯი 2
ვარჯიშის დაწყებამდე გასათბობად შეგიძლიათ ადგილზე გაშვება ან ბაგირით გადახტომა სამიდან ხუთ წუთამდე.
ნაბიჯი 3
ძირითადი ვარჯიშების დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ დაჭიმეთ ყველა კუნთი, რომლებიც მონაწილეობას მიიღებენ ვარჯიშების ნაკრებში. ხბოების გასაჭიანებლად ფეხი მოათავსეთ აწეულ ბაქანზე (ეს შეიძლება იყოს ნაბიჯი, წიგნი) და შეეცადეთ ქუსლით მიაღწიოთ იატაკს. ბარძაყის კუნთების გასაჭიანებლად ფეხი სკამზე მიიდეთ და სხეული მისკენ დაიხარეთ. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ ჩვეულებრივი მიდრეკილებები.
ნაბიჯი 4
დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე და გადახვიდეთ თქვენთვის ყველაზე მაღალ სიმაღლეზე. დაწევისას ჩამორჩეთ მეოთხედამდე. ამ სავარჯიშოში მნიშვნელოვანია რაც შეიძლება ნაკლები დრო გაატაროთ ადგილზე და სწრაფად გადახტოთ გარეთ. ამ ვარჯიშის დროს ბარძაყის კუნთები უფრო მეტად იჭიმება ვიდრე ხბოები. თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით სამი წუთი მიდგომებს შორის.
ნაბიჯი 5
შემდეგი, თქვენ უნდა დადგეს ნებისმიერ მყარ ზედაპირზე, ხოლო ქუსლები არ უნდა შეეხოთ იატაკს. ექსკლუზიურად ხბოს კუნთების დაჭიმვა, ადიდეთ ერთ ფეხიზე, შემდეგ მეორეზე. თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით ოცდაათი წამი მიდგომებს შორის.
ნაბიჯი 6
Აღმასვლა. განათავსეთ ერთი ფეხი სკამზე, ხოლო მეორე მაღლა დააყენეთ. ჰაერში შეცვალეთ საყრდენი ფეხი და ისევ იგივე გააკეთეთ. თქვენ უნდა დაისვენოთ დაახლოებით სამი წუთი მიდგომებს შორის.
ნაბიჯი 7
თითებზე გადახტა. დადექით ორ ფეხზე და გამოიყენეთ მხოლოდ თქვენი ხბოები, ძლიერად აიწიეთ. საჭიროა რაც შეიძლება მაღლა გადახტომა და ნაკლებად გაჩერდე მიწაზე. ნახტომის დროს არ მოხარეთ მუხლები, ანუ სწორად იყავით. თქვენ უნდა დაისვენოთ ერთ წუთს ნაკრებებს შორის.
ნაბიჯი 8
შეასრულეთ დამწვრობა. თუ ამ ვარჯიშს სწორად გააკეთებთ, ფეხის კუნთებში წვის შეგრძნება იგრძნობთ. იგი შესრულებულია წინა ნახტომების მსგავსად. დადექით ორ ფეხზე და დაიძაბეთ მხოლოდ ხბოს კუნთები, გადმოხტით. ამასთან, აქ მხოლოდ 1-1,5 სმ გადახტომაა საჭირო, რაც შეიძლება სწრაფად უნდა გააკეთოთ და ქუსლებით არ შეეხოთ იატაკს. კომპლექსის დასასრულს, თქვენ კვლავ უნდა გაჭიმოთ.
