რომელი გოგო არ ოცნებობს თეძოს სრულ დაჭიმვაზე? ძაფზე ჯდომა მაშინვე არ იმუშავებს, კუნთების და იოგების დაჭიმვა თანდათან უნდა გაკეთდეს, ამისთვის ვარჯიშების მთელი სპექტრია.
შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბაწრები რამდენიმე თვეში, ივარჯიშეთ კვირაში სამჯერ. ტრენინგის დრო დაახლოებით 15-20 წუთია, ამიტომ მოსახერხებელია ვარჯიში სამუშაოების შესვენებამდეც კი. დროთა განმავლობაში შეიძლება საჭირო გახდეს ვარჯიშის ინტენსივობისა და დროის გაზრდა, მაგრამ ეს ხდება ინდივიდუალურად, სხეულის შესაძლებლობების გააზრებით.
ტანსაცმელი ვარდისფერი ვარჯიშისთვის უნდა იყოს თავისუფალი. სპორტული ბიუსტჰალტერი, მოკლე შორტები ან გამაშები კარგად მუშაობს. თუ მეცადინეობები ტარდება სახლში, ფეხსაცმლის თავიდან აცილება შესაძლებელია.
ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები. ეს შეიძლება გაკეთდეს საჯდომებით და ბაგირით, მსუბუქი სირბილით ან ცხელი აბაზანით. დათბობის შემდეგ კუნთები უნდა შერბილდეს ფეხის ტალღების შესრულებით. განივი საქანელების საწყისი მდგომარეობაა დგომა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ხელები თქვენს წინ გაშლილი და კედელზე მიყრდნობილი. მონაცვლეობით, თქვენ უნდა აწიოთ და დაატრიალოთ გვერდიდან გვერდზე, ჯერ ერთი და შემდეგ მეორე ფეხი. გრძივი საქანელები უნდა შესრულდეს, კედლის გვერდით მიბრუნება და ერთი ხელით მისვენება. მარცხენა და მარჯვენა ფეხები უნდა გადახვიდეთ წინ და უკან პენალტით, მიაღწიოთ უკიდურეს სტრესულ წერტილებს. ამ ვარჯიშის შესრულებისას, ფეხებში უნდა იგრძნოს მსუბუქი ერთფეროვანი ტკივილი.
პირველი გაჭიმვის ვარჯიში ხორციელდება დუნდულოებზე ჯდომისას, ფეხები მოხრილი, მუხლები გაშლილი, ფეხები თქვენს წინ ჩამოყრილი. გაზაფხულის მოძრაობებით ხელის დახმარების გარეშე, უნდა შეეცადოთ იატაკს მუხლებთან შეხება. სავარჯიშო ხორციელდება ორნახევარი წუთის განმავლობაში.
მელანქოლიური, მოწევის ტკივილი კარგი ნიშანია კუნთების და იოგების სწორად დაჭიმულობაზე. თუ ტკივილი მწვავე და იწვის, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს დაზიანებულ კუნთზე ყინულის წასმით.
მეორე ვარჯიშის საწყისი მდგომარეობა მუხლებზე დგახართ, ფეხები გაშლილ ბოლომდე გაჩერებამდე აქვთ, წვივები მიბრუნებული აქვთ გვერდზე და გვერდებზე, თქვენ უნდა ეცადოთ, რომ ისინი იატაკის პარალელურად იყოთ. აუცილებელია მაქსიმალურად მოხრა, მკერდის გაჭიმვა იატაკზე, ხელებით დაეყრდნოთ ტანს. მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში, თქვენ უნდა შეაჩეროთ და დააფიქსიროთ სხეული ამ მდგომარეობაში 2-3 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ ორჯერ, ტრენინგის მეორე თვეში, თქვენ უნდა მოაწესრიგოთ თითოეული ფეხი თავის მხრივ, გვერდზე გადადოთ.
მესამე ვარჯიში არის მოსახვევები. საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ქუსლები იატაკიდან არ ჩამოდის. თქვენ უნდა გადახაროთ წინ, სანამ ის გაჩერდება, დააფიქსირეთ სხეული და გაზაფხულის მოძრაობებით დაიწყეთ იატაკისკენ მისვლა. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხაროთ მუხლები და არ დაიჭიროთ პალმები იატაკის პარალელურად. ეს ვარჯიში შეიძლება დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდეს. საწყისი პოზიცია - იჯდა, პალმები იატაკზე პირდაპირ თქვენს წინაშეა. თქვენ უნდა სცადოთ ადგომა და ადგომა ისე, რომ ხელი არ მოაცილოთ იატაკს.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ზურგს. ვარჯიშის დასაწყისში ხერხემალი უნდა იყოს გამართული რაც შეიძლება დიდხანს; თუ დაძაბულობა და მსუბუქი ტკივილი გამოჩნდება, შეიძლება ზურგი ოდნავ მოდუნდეს.
თქვენ უნდა დაასრულოთ ვარჯიში ძაფზე ჯდომის მცდელობებით. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი მარტივი სავარჯიშო. იჯდა იატაკზე და გაშლილი ფეხები გვერდებზე, უნდა დაასვენოთ კედელზე. შემდეგ თანდათან ადგეთ და მიუახლოვდით კედელს, უფრო ძლიერად გაშალეთ ფეხები. ყოველი წინსვლის შემდეგ, პოზიცია უნდა დააფიქსიროთ ერთ წუთამდე, შემდეგ კი გააგრძელოთ დაჭიმვა. მაქსიმალური გაჭიმვის მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გამართოთ სხეული მინიმუმ სამი წუთის განმავლობაში.
