ტანვარჯიშის ჯოხი (ბოდბარი) არის პოპულარული სპორტული აღჭურვილობა, რომელიც ფართოდ იქნა გამოყენებული, მათ შორის ფიზიოთერაპიის ვარჯიშებში. ქვემოთ მოცემულია ზოგადი გამაძლიერებელი წვრთნები, რომლებიც შესანიშნავია დამწყებთათვის.
სავარჯიშოები ტანვარჯიშის ჯოხით დამწყებთათვის
სავარჯიშო ნომერი 1
ადექით სწორად, დაიჭირეთ ჯოხი ფართო მოჭერით და მაღლა ასწიეთ ხელები. გაისეირნეთ ჯერ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხენა ფეხით წინ. პარალელურად ლუნჯთან ერთად, აიღეთ ჯოხი უკან და მოხრილი სხეული.
გაიმეორეთ 30 სიგრძე
სავარჯიშო ნომერი 2
ადექით პირდაპირ. აიღეთ ჯოხი ფართო მოჭერით და ზურგს უკან განათადეთ მხრების პირებზე. ერთდროულად მოხარეთ და დაატრიალეთ ტანი გვერდებზე.
გაიმეორეთ 20-30 დახრილობისთვის
სავარჯიშო ნომერი 3
მუცელზე იწექი. გაშალა ხელები წინ. დადექით ჯოხი ვერტიკალურად და აიღეთ ორივე ხელით იატაკთან ახლოს. თქვენს ხელში ჩაგდება, ჯოხის თავზე აწევა. შემდეგ უკან დაბლა.
გაიმეორეთ 10-ჯერ
სავარჯიშო ნომერი 4
მუცელზე იწექი. აიღეთ ჯოხი ორივე ხელში, გაიყვანეთ წინ. ტანი ასწიეთ წინ გაშლილი ხელებით, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით.
გაიმეორეთ 15-20 ჯერ
სავარჯიშო ნომერი 5
მუცელზე იწექი. ხელები პირდაპირ უკან, დაიჭირე ჯოხი და განათავსე დუნდულებზე. ასწიეთ სხეული და მკლავები. მკლავები მაღლა ასწიეთ დუნდულებზე შეხების გარეშე.
გაიმეორეთ 20-ჯერ
ვარჯიშები ტანვარჯიშის ჯოხით პრესისთვის
სავარჯიშოების ეს ნაკრები საკმაოდ ძლიერ დატვირთავს მუცლის კუნთებს, ასევე თეძოებსა და ზურგს. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ ტანვარჯიშის ჯოხი (შესაძლებელია სპორტული მაღაზიებიდან) ან მსგავსი რამ. სავარჯიშოები საკმაოდ რთულია. თუ მათ რეგულარულად გააკეთებთ, პრესა იქნება სრულყოფილი.
1. მუცლის ღრუს და ბარძაყისთვის
დაწექით ზურგზე, ასწიეთ გასწორებული ფეხები 60 გრადუსის კუთხით. აიღეთ ტანვარჯიშის ჯოხი გაშლილ ხელებში. სხეულის ამაღლება, ხელებით ჯოხით ააცურეთ გაშლილი ფეხები ფეხისკენ, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ 10 ჯერ 3 ნაკრებში
2. პრესისა და წელისთვის
იჯექით იატაკზე სწორი ფეხებით. აიღეთ ტანვარჯიშის ჯოხი. გაშალეთ ხელები ჯოხით თქვენს წინ, ფეხების პარალელურად. ტანი 45 გრადუსით გადაწიეთ უკან. ტანი მარჯვნივ მოატრიალეთ, რომ ჯოხის ბოლოში იატაკს შეეხეთ, ტანის დახრის შეცვლის გარეშე. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ახლა მოუხვიეთ მეორე მხარეს.
გაიმეორეთ 10 ბრუნვა თითოეული მიმართულებით 3 ნაკრებში
3. მუცლის ღრუს და ფეხებისთვის
დაწექით ზურგზე, მოიხვიეთ ფეხები. მოატრიალეთ ფეხები შიგნით, მაგრად დააჭერით მათ შორის ტანვარჯიშის ჯოხის ბოლოები. გაასწორეთ ფეხები ჯოხით და ჩამოიწიეთ იატაკზე. ფეხები მაქსიმალურად ასწიეთ და დაწიეთ (მათი უკან მიბრუნებაც კი შეგიძლიათ). ფეხების დაწევისას არ შეეხოთ იატაკს.
გაიმეორეთ 10-20 ჯერ 3 ნაკრებში
4. პრესისთვის
იატაკზე იწექი. აიღეთ ჯოხი ორივე ხელში, გაჭიმეთ ისინი თავზე. აწიეთ ტანი, ხელები გაუშვით ჯოხით თქვენს წინ. მოხრილი ფეხები. დააჭირეთ მათ ახლოს და გაჭიმეთ ჯოხზე ტორსის დახრის შეცვლის გარეშე. ჯოხი უნდა იყოს თქვენი ფეხების ქვეშ. ამის შემდეგ, გასწორეთ, არ გაშალოთ ხელები. ჯოხი უნდა იყოს თეძოების ქვეშ. ახლა უკუაგდოთ მოძრაობა.
გაიმეორეთ 5 ჯერ 2 ნაკრებში
5. ქვედა ზურგის აბსებისა და კუნთებისათვის
Დაჯექი იატაკზე. გაასწორეთ ხელები ფეხების პარალელურად ტანვარჯიშის ჯოხით. დაიხვიე სხეული 45 გრადუსით. ხელები მაღლა ასწიეთ ისე, რომ სხეულთან ერთად 1 ხაზი შექმნან. ხელები უკან დააბრუნე.
