წონის დაკლება შრომატევადი და შრომატევადი პროცესია, რაც დროისა და ძალისხმევის მნიშვნელოვან ხარჯვას მოითხოვს. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში არამარტო ზედმეტი კილოგრამების მოცილებაში დაგეხმარებათ, არამედ კუნთების გაძლიერებასა და ჯანმრთელობის საერთო გაუმჯობესებაშიც შეძლებთ. როგორც ნებისმიერ სასწავლო კომპლექსში, წონის დაკლების ტრენინგის წარმატება მრავალ ფაქტორზეა დამოკიდებული: ვარჯიშების ერთობლიობა, ინტენსივობა და ვარჯიშის დრო.
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გათბობით, რომელიც ამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის. ყველა კუნთი უნდა მოზილოთ, კისერიდან ხბოებამდე. როგორც პირველი სავარჯიშო, აუცილებელია ვარჯიშის გაკეთება, რომელიც მიზნად ისახავს პრობლემური ზონებიდან ცხიმის დაწვას. როგორც წესი, ეს არის პრესა ან მხარეები. მათ ასევე უნდა დაასრულონ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თითოეულ ვარჯიშში 20-50 გამეორების 3 ნაკრები კეთდება, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის ფიზიკურ მდგომარეობაზე.
შემდეგ უნდა გააკეთოთ გარკვეული სახის აერობული ვარჯიშები, მაგალითად, სირბილი ან სავარჯიშო ველოსიპედი. ისინი უნდა გაკეთდეს ზომიერი ინტენსივობით 15-20 წუთის განმავლობაში. აერობული ვარჯიში აქტიურად ერთვება გულსისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს და ასევე ხელს უწყობს ცხიმის მოლეკულების დაწვას.
ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოები უნდა გაკეთდეს ყოველ კვირას. დანარჩენი თქვენი შეხედულებისამებრ უნდა გაერთიანდეს. ერთი ვარჯიშის დღე შეიძლება დაეთმოს ფეხებს, მეორე ზურგს და მესამე გულმკერდს და ხელებს. ეს საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალური ყურადღება მიაქციოთ და შეიმუშაოთ კუნთების ეს ჯგუფები.
წონის დაკლების სავარჯიშო პროგრამის ფორმულირებისას უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ ისეთ რთულ ვარჯიშებს, როგორებიცაა საჯდომი, სხვადასხვა რიგები და პრესები. ფეხის ვარჯიშები შეიძლება შეიცავდეს კვარცხლბეკებს, ფეხის დაჭერებს, ჰანტელ ბაგეებს, ხბოს აწევას და ა.შ. გაკვეთილი, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგის განვითარებას: ჩიხი (გოგონებისთვის - ჰანტელებით), ღვედისკენ მიზიდვა, ზედა და ქვედა ბლოკების მოზიდვა, ჰიპერეზია. ვარჯიში გულმკერდისა და მკლავებისთვის: სკამის პრესა, მდგომი პრესა, არათანაბარი ღობეების ბიძგი, ლიფტები ბიცეპსისთვის, ჰანტელით მარშრუტი. ჩამოთვლილი სავარჯიშოებიდან უნდა აირჩიოთ 2-3 და გააკეთოთ ისინი შესაბამის დღეს.
სხეულის სტრესთან ადაპტაციის თავიდან ასაცილებლად, ვარჯიშები შეიძლება ყოველთვიურად ჩაანაცვლოთ ანალოგებით. მაგალითად, სკამზე პრესის ჩანაცვლება შესაძლებელია dumbbell ნაკრებით, squat შეიძლება შეიცვალოს ფეხის პრესით, deadlift შეიძლება შეიცვალოს deadlift და ა.შ. დატვირთვები ასევე მრავალფეროვანი უნდა იყოს.
ვარჯიშის ბოლოს კვლავ უნდა გააკეთოთ აერობული ვარჯიში და 2-3 მიდგომა გვერდებზე ან დაჭერით. ვარჯიშის დასრულებისას უნდა აღინიშნოს სრული დაღლილობის შეგრძნება, კუნთები უნდა გტკივათ და მტკივათ. აუცილებელია სრული ერთგულებით ვარჯიში, მხოლოდ ამის შემდეგ კლასები მიიღებენ სასურველ შედეგებს.
ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, უნდა გაკეთდეს მაღალი ინტენსივობით, ისე რომ თქვენი გულისცემა იყოს საკმარისად მაღალ დონეზე. რაც უფრო მაღალია გულისცემა და რაც უფრო სწრაფია სუნთქვა, მით უფრო ეფექტური იქნება ვარჯიშის ცხიმის დაწვის ეფექტი. შესვენებები ნაკრებებსა და ვარჯიშებს შორის არ უნდა აღემატებოდეს 2-3 წუთს. ტრენინგის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ ერთი და არა უმეტეს ორი საათისა. კვირაში 3-4 ჯერ უნდა გააკეთოთ.
უნდა გვახსოვდეს, რომ წონის დაკლების ტრენინგს არ შეუძლია შედეგი მოიტანოს დაბალკალორიული დიეტის დაცვისა და ცუდი ჩვევებისგან თავის დანებების გარეშე.
