ბევრი მამაკაცი ოცნებობს მოცულობითი რელიეფური მკერდისა და მუცლის ღრუბლების ტუმბოზე "კუბებით". ამასთან, ყველას არ აქვს დარბაზში სიარული. თუ გსურთ, შეგიძლიათ კარგი შედეგების მიღწევა სახლში. საკმარისია დღეში მხოლოდ ნახევარი საათი დაუთმოთ რეგულარულ ვარჯიშებს.
Ეს აუცილებელია
ორი ჰანტელი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი, გაათბეთ თქვენი გულმკერდისა და მუცლის კუნთები. შეასრულეთ მკლავების რვა შემობრუნება და იგივე რაოდენობა უკან. ამოსუნთქვის დროს ხელები შემოიხვიეთ გარშემო, ხელები რაც შეიძლება ზურგს უკან მიაქციეთ და ხელები გაშალეთ, როგორც კი შეისუნთქეთ. გაიმეორეთ 6 ჯერ. აიღეთ ათი მოსახვევი სხეულით თითოეული მიმართულებით, შემდეგ ათი მოსახვევი მარჯვნივ და მარცხნივ.
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ პოზიცია. მკლავები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრები, ხელები წინ გამოიყურება. ზურგი სწორია. თავი შესაბამისობაშია სხეულთან. ჩასუნთქვის დროს ხელები მოხარეთ და მკერდზე მსუბუქად შეეხეთ იატაკს. ამოსუნთქვის დროს ხელები გაასწორეთ და იატაკიდან ჩამოიწიეთ. თუ შესაძლებელია, ხელები აკაკუნეთ მკერდის წინ და დაბრუნდით I. P. გამეორებების რაოდენობა მაქსიმალურია. დაისვენეთ სამი წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ კიდევ ორი ნაკრები.
ნაბიჯი 3
ზურგზე იწექი. აიღე ჰანტელები. ამაღლეთ ისინი თქვენს წინაშე. ჩასუნთქვის დროს, ხელები გაშალეთ გისოსებით გვერდებზე. ამოსუნთქვისთანავე მოიყვანეთ ერთად. იდაყვებით ოდნავ მოხრილი იყავით, რომ არ მოხდეს იდაყვის დაზიანება. მხოლოდ 8-15 გამეორება, 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 4
ზურგზე იწექი. მოხარეთ მუხლები და დაიჭირეთ ფეხები სავარძლის ქვეშ ან კარადაში. ხელები თქვენს უკან. იდაყვები მიმართულია მხარეებისკენ. ჩასუნთქვისას, ადექით მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება თეძოს. ამოსუნთქვისთანავე დაბრუნდით I. P. რაც შეიძლება მეტი გამეორება გააკეთე.
ნაბიჯი 5
გაასწორეთ ფეხები. ხელები იატაკზე მიიდო. ასწიეთ სწორი ფეხები 90 გრადუსიან კუთხემდე და ამოისუნთქვისას ნელა დაიწიეთ ქვევით. გაიმეორეთ მინიმუმ თხუთმეტჯერ.
ნაბიჯი 6
ფეხები მაღლა ასწიეთ, გადააჯვარედინეთ ერთმანეთი და ჭერისკენ უბიძგეთ. ამავე დროს, მენჯის იატაკიდან გაწყვეტა. ვარჯიში ჩქარი ტემპით გააკეთეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას მუცლის არეში.
ნაბიჯი 7
I. გვ. - ზურგზე წოლა. გაშალა ხელები მაღლა. Ჩასუნთქვა. ამოსუნთქვისთანავე, ერთდროულად ასწიეთ ხელები და ფეხები, შეეცადეთ ხელებით შეეხოთ ფეხებს. გამართეთ "დასაკეცი" პოზიცია ერთი წამით და შეუფერხებლად დაუბრუნდით SP- ს. გააკეთეთ ათი ან მეტი გამეორება 2-3 ნაკრებში.
ნაბიჯი 8
გაჭიმეთ "კობრას" პოზაში: მუცელზე წოლა, ხელები მოხარეთ, ხელები მკერდის დონეზე მიიდეთ. ჩასუნთქვისას ხელები გაასწორეთ და მკერდი მაღლა ასწიეთ. გრძნობთ მუცლის კუნთების დაჭიმვას.
