იმისათვის, რომ ეფექტურად და სწრაფად ატუმბოთ გულმკერდის დარბაზი დარბაზში, უნდა გახსოვდეთ კუნთების სტრუქტურის შესახებ. სავარჯიშოების კომპლექტი წინასწარ უნდა იყოს გააზრებული, კუნთების თითოეულ ჯგუფზე იგივე დატვირთვა. ამრიგად, მოკლე დროში მიაღწევთ დადებით შედეგებს.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთეთ შტანგის ვარჯიში. ეს სპორტული ინვენტარი ყველა სპორტდარბაზშია. იგი გამოიყენება კუნთების მასის, კუნთების ზოგადი განვითარების მაქსიმალური დატვირთვით.
ნაბიჯი 2
სავარჯიშოს გასაკეთებლად სკამზე დაწექით. ეს უნდა იყოს იატაკის ზედაპირის პარალელური. აიღეთ წვერა საშუალო მოჭიდებით. დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დროს წინამხარს და მხარს შორის კუთხე შეიქმნა 90 ° -ზე. აწიეთ ზოლი მკერდის დონიდან მაღლა. ეს არის საწყისი სავარჯიშო საწყისი ადგილი.
ნაბიჯი 3
თანდათან შეამცირეთ წვერა, გლუვი სუნთქვა შეისუნთქეთ. ბარდის მკერდის შუა ნაწილში შეხების შემდეგ, ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. დაიმახსოვრე: მოძრაობები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, შერყევის გარეშე.
ნაბიჯი 4
ზოლის საშუალო დაჭერით დაჭერისას მაქსიმალურად გამოიყენეთ გულმკერდის კუნთები. მეორე პაუზის შემდეგ, მოძრაობა უნდა განმეორდეს. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 6-8 ჯერ, თითო 4-5 ნაკრები.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ ჰანტელი ვარჯიში. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: კუნთების მუდმივი დაძაბულობის შესანარჩუნებლად, ბოლომდე არ გაასწოროთ იდაყვები. მიმართეთ ცენტრისკენ ზემოთ მოძრაობას, თავიდან აიცილეთ ჰანტელები.
ნაბიჯი 6
იწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. დააჭირეთ ჯაგრისებს ბარძაყის ზედა ნაწილში, გადაატრიალეთ პალმები ერთმანეთისკენ.
ნაბიჯი 7
ნაზად ასწიეთ ჰანტელები თქვენს წინაშე მხრის სიგანეზე. ხელები მკერდზე მიიდეთ. მოატრიალეთ მაჯები ისე, რომ ხელისგულები წინ იყოს. ეს არის საწყისი სავარჯიშო საწყისი ადგილი.
ნაბიჯი 8
ამოსუნთქვისას თანდათან ასწიეთ ჰანტელები. ჩაკეტეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. ჩასუნთქვისას ხელები ჩამოიწიეთ საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ გულმკერდის კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია. გააკეთეთ ეს მოძრაობა 8-10 ჯერ, 3-4 ნაკრები.
