მომრგვალებული და მყარი დუნდულები ოცნებაა არა მხოლოდ ქალებისთვის, არამედ მამაკაცებისთვისაც. კუნთების დაწევა ძნელად მატებს სილამაზეს სხეულის ამ ნაწილზე. თუ გსურთ თქვენი დუნდულები საუკეთესოდ გამოიყურებოდეს, საჭიროა სასწრაფოდ დარეგისტრირდეთ სავარჯიშო დარბაზში და ვარჯიშები ინტენსიურად გაიაროთ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ გავითვალისწინებთ იმ ფაქტს, რომ უმოძრაო ცხოვრების წესიდან, გლუტეუსის კუნთი კარგავს ელასტიურობას და ეცემა, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ვარჯიში იქნება squats. ვარჯიშის დაწყებამდე ისწავლეთ ძირითადი სკუტის გაკეთება, რაც მრავალი ვარჯიშის საფუძველია. ამისათვის აიღეთ პოზა, თითქოს სკამზე იჯდეთ. ბარძაყები უნდა იყოს იატაკის პარალელური, ხოლო მუხლები თითებზე კარგად უნდა იყოს. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, თითები გარედან ოდნავ შემობრუნებული.
ნაბიჯი 2
ქუსლებზე დასვენებისას დაიწყეთ ჩახუტება. ამ შემთხვევაში, თქვენი პალმები უნდა იყოს თქვენს უკანა მხარეს, ხოლო მხრები უნდა გასწორდეს და დადოთ უკან და ქვემოთ. წელის არ მოხდება. მას შემდეგ რაც აითვისეთ ჩვეულებრივი ჩხუბი, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააგრძელოთ ისეთ ვარჯიშებზე, როგორიცაა "ფეხის თითის ქუსლი", "მუხლის ღერძი", "რაკეტა" და ა.შ. ვარჯიში "toe-heel" ხორციელდება შემდეგნაირად: ფეხები უფრო ფართოა, ვიდრე მხრის სიგანე, თითები გარედან, პალმები თეძოებზე. ქუსლები ასწიეთ იატაკიდან და ჩამოიწიეთ იატაკზე. ეს ვარჯიში უნდა განმეორდეს 10-12 ჯერ.
ნაბიჯი 3
"მუხლის შახტი" - ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, პალმებით უკან. მარცხენა მუხლი ასწიეთ დიაგონალზე მარჯვენა იდაყვით. მიიტანეთ იდაყვი მუხლამდე. შემდეგი, გააკეთეთ მთავარი squat, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-12 ჯერ. "სარაკეტო" - ჰგავს "მერცხალს" ძირითადი კვარცხლბეკით. ასევე შესრულებულია 10-12 ჯერ.
ნაბიჯი 4
თქვენს დუნდულოებში კუნთების გასაზრდელად უნდა მიმართოთ ძალის ვარჯიშს. არსებობს რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, რომელთა შესრულებაც რეკომენდებულია 6-10 ჯერ 1-4 ნაკრებში. ასეთი ვარჯიშებისთვის დასვენების დრო გამოყოფილია 2-5 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშო დარბაზში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია შტანგის წევა. დაიწყეთ დაბალი წონით, თანდათან იზრდება დატვირთვა.
ნაბიჯი 5
მაგრამ lunges ითვლება ყველაზე ეფექტური ვარჯიში დუნდულებისთვის. ამ ტიპის ვარჯიშისთვის, დაიჭირე ჰანტელები და გადადგი ნაბიჯი წინ. შემდეგ, მუხლი მოირგეთ, დაეყრდენით მას და ნელა დაიწყეთ კვნესა. ამ შემთხვევაში, იარაღები ჰანტელებით არის გაშლილი წინ. მიეცით ბიძგი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. ყველა ამ ვარჯიშის ინტენსიური შესრულებით და სავარჯიშო დარბაზის რეგულარული მონახულებით, ერთი თვის შემდეგ შეძლებთ შეამჩნიოთ, რომ დუნდულები უფრო შერბილდა და მიმზიდველი გახდა.
