მყარი დუნდულოების დატუმბვა შესაძლებელია ყოველდღიური ფიტნეს აქტივობებით. თანამედროვე სპორტული კლუბები გთავაზობთ ტრენინგების უზარმაზარ ჩამონათვალს გამოცდილი ინსტრუქტორების ხელმძღვანელობით. თუ სპეციალურ გაკვეთილებზე დასწრება თქვენთვის რთულია, დაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება სახლში და რამდენიმე კვირაში თქვენი დუნდულები გახდება ტონი და ლამაზი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ადექით სწორად, მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან 30 სმ დაშორებით, მოხარეთ მკლავები იდაყვებთან და დააჭირეთ გვერდებზე. ამოსუნთქვით იჯექით იდაყვის პარალელურად, ამ მდგომარეობაში გააჩერეთ 3 წამი. დარწმუნდით, რომ მუხლებზე კუთხე არ არის მკვეთრი. შეისუნთქეთ გასწორებისთანავე. გააკეთეთ ვარჯიში 25-ჯერ.
ნაბიჯი 2
მარჯვენა მხრით მიუახლოვდით კედელს, მარჯვენა ხელით მიეფარეთ ზედაპირს, მარცხენა ფეხის თითისკენ გაიწიეთ თქვენსკენ. ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი შეძლებისდაგვარად უკან წაიღეთ, ჩასუნთქვისას დაუბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობას. გააკეთეთ ვარჯიში 25-ჯერ. შემდეგ გაიმეორეთ დატვირთვა თქვენს მარჯვენა ფეხზე.
ნაბიჯი 3
დაეშვით მუხლებზე, თითები დაიდეთ იატაკზე, მოათავსეთ ხელები წელზე. ამოსუნთქვით ოდნავ ჩამოჯექით, იგრძენით როგორ დაეჭიმა თეძოები და დუნდულები. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 20 საჯდომი.
ნაბიჯი 4
მუხლმოდრეკილი, ქვედა პალმებით იატაკზე, მარჯვენა ფეხი უკან მიიტანე და იატაკის პარალელურად მოათავსე. ამოსუნთქვისთანავე გააკეთეთ მაქსიმალური აღმავალი სვინგი, ხოლო ჩასუნთქვისას ფეხი ჩამოწიეთ წინა მდგომარეობამდე. გააკეთეთ ვარჯიში 30-ჯერ, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 5
არ შეცვალოთ საწყისი მდგომარეობა. მარჯვენა ფეხი ნელა გადაიტანეთ გვერდზე და შეინახეთ იგი ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება მაღლა იატაკის ზემოთ. ფიქსაციის დრო შეგიძლიათ თავად შეცვალოთ, რაც უკეთესი იქნება თქვენი ფიზიკური მომზადება, მით უფრო დიდხანს შეძლებთ ფეხის წონის შენარჩუნებას. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ნელა მოიტანეთ მარჯვენა ფეხი უკან, რომ არ დაზიანდეს თეძოს სახსარი. გააკეთეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 6
იწექით მუცელზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, მარჯვენა ფეხის თითს მიმართეთ თქვენი მიმართულებით. ჩასუნთქვისას დაიძაბეთ მარჯვენა ფეხი და ასწიეთ იგი იატაკიდან დაახლოებით 5-7 სმ-ზე, ხოლო ამოსუნთქვისთანავე ჩამოწიეთ ფეხი ზედაპირზე. შეასრულეთ 20 ლიფტი, შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
ნაბიჯი 7
ზურგზე იწექით, ხელები ტანზე მიიდეთ, მუხლები მოიხარეთ და ფეხები დუნდულთან ახლოს მიიდეთ. ამოსუნთქვისას, ნელა ასწიეთ მენჯი მაღლა, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოიწიეთ იატაკზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-ჯერ. დაისვენე, შემდეგ გაართულე. ამოსუნთქვისას მენჯის აწევა, მარჯვენა ფეხი მაღლა მიიდეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 20 წამით, ისუნთქეთ მშვიდად. ჩასუნთქვისთანავე დაეშვით იატაკზე. გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხით. თუ ვარჯიშის ამ ვარიანტს მარტივად ასრულებთ, ფეხის დასაჭერად დაამატეთ გაზაფხულის ზემოთ და ქვემოთ მენჯის მოძრაობები. თუ თქვენ დაიწყეთ ტკივილის შეგრძნება მუხლის სახსრებში, მოათავსეთ ფეხები დუნდულოებიდან უფრო დიდ მანძილზე.
