ქალებში დუნდულების არეალი გენეტიკურად არის განპირობებული ცხიმოვანი ქსოვილის დალექვისთვის, ამიტომ ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემატურია. ამ სფეროში ლამაზი სილუეტის შესაქმნელად აუცილებელია ისეთი ვარჯიშების ჩატარება, რომლებიც ხელს უწყობს ცხიმის წვას და კუნთების ვარჯიშს.
აუცილებელია
- - სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი ან ბაგირი;
- - ჰანტელები წონით 2-3 კგ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ 5-10 წუთიანი ვარჯიში ნებისმიერ გულსისხლძარღვთა აპარატზე (მაგალითად, სავარჯიშო ველოსიპედით) ან ბაგირით ხტომა, შემდეგ კი ფეხით იარეთ ქუსლებზე 1 წუთით.
ნაბიჯი 2
დადექით ისე, რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი დიდი ნაბიჯით არის მარცხნივ, დააყენეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე, მარჯვენა ქუსლი ოდნავ უნდა ასწიოთ. მოჭიმეთ აბსოლები და სხეულის წონა ორივე ფეხზე განაწილეთ, ჩამოიწიეთ ქვემოთ, მუხლები მოხარეთ: დაიჭირეთ მარჯვენა ბარძაყი მკაცრად პერპენდიკულარულად იატაკზე, მარცხენა მუხლი ტერფის ზემოთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ ყველა გამეორება გააკეთეთ რიგრიგობით თითოეული ფეხისგან.
ნაბიჯი 3
დადექით პირდაპირ აბელებით თქვენს ხელში, მუცლის ღრუს დაძაბულობა, ფეხების თეძოს სიგანის გაშლა. ქვედა წელში ჩაყარეთ, მარცხენა ფეხით ფართო ნაბიჯით გადადგამთ წინ: მარცხენა მუხლი ტერფის ზემოთ, მარჯვენა ფეხი მაქსიმალურად გასწორებულია, მარჯვენა ქუსლი აწეული. მარცხენა ფეხით ჩამოიწიეთ, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. რამდენიმე გამეორების შემდეგ, შეცვალეთ ფეხები.
ნაბიჯი 4
დადექით პირდაპირ, ხელები ჰანტელებით თავისუფლად ჩამოიწია სხეულის გასწვრივ, მუხლები მოდუნებული, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. მკერდი გასწორებულია, პრესა დაძაბულია. მარცხენა ფეხით ფართო ნაბიჯით წაიწიეთ წინ და ორივე მუხლზე სწორი კუთხით მოხარეთ, თავი ჩამოაგდეთ. შემდეგ მოხარეთ წინ (უკან პირდაპირ), მიჰყევით ჰანტელებს მარცხენა ფეხზე. დააბრუნეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში, დააწექით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ თავიდან ყველა მონაცვლეობით თითოეული ფეხი. გააკეთე 10-12 გამეორება, ისუნთქე და კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორე. ამ ვარჯიშს "რუსულ ლაუნჯს" უწოდებენ და მისი გაკეთებით აძლიერებთ კუნთებს ბარძაყის უკანა მხარეს (კვადრატები) და დუნდულოებში.
ნაბიჯი 5
ოთხივე ჩაჯექით, ხელები სწორად გაშალეთ მხრების სიგანეზე, მუხლები კი მენჯის ქვეშ. მოათავსეთ ჰანტელი მარცხენა მუხლის მოსახვევზე და გაწურეთ იგი. მარჯვენა მკლავი გვერდზე გაშალეთ მხრის დონემდე. გამკაცრდეს მუცლისა და ბარძაყის კუნთები, შემდეგ კი წებოვანი კუნთების ძალისხმევით ასწიეთ მარცხენა მუხლი თეძოების დონეზე. 2 წამის დაჭერის შემდეგ, ნელა დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. ეს ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს და გლუტუსებს. გაიმეორეთ 10-12 ჯერ.
ნაბიჯი 6
დაასრულეთ მონაკვეთი: 3-5 წამის განმავლობაში დაჭიმეთ სხეულის ქვედა კუნთების ჯგუფი, შეისვენეთ და გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში 3-ჯერ, დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 1-2 დღე.
